កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រី

ឥឡូវនេះនៅពេលទំព័រទស្សនាវដ្តីរលោងមើលមកពួកយើងសម្រស់ស្រស់ស្អាតនិងសម្រស់ស្រស់ស្អាតជាមួយនឹងរាងកាយរឹតបន្តឹងកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ស្ត្រីកាន់តែមានប្រជាប្រិយភាព។ លើសពីនេះទៀតជាមួយនឹងប្រភេទជីវិតនិងអាហារូបត្ថម្ភបែប "ការិយាល័យ" នាពេលបច្ចុប្បន្ននេះដែលជាការចូលចិត្តរបស់គាត់ការហាត់ប្រាណគឺជារឿងធម្មតា។

កម្មវិធីសម្រាប់ហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រី

ជាទូទៅកម្មវិធីហ្វឹកហាត់កម្លាំងសម្រាប់ស្ត្រីត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងតឹងរ៉ឹងតែប៉ុណ្ណោះប្រសិនបើការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ត្រូវបានទៅទស្សនាដោយកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ជាការពិតណាស់ចាំបាច់ត្រូវមានចំនួនច្រើនពេកនៃកម្លាំងឆន្ទៈដើម្បីបង្ខំខ្លួនខ្ញុំឱ្យធ្វើអ្វីមួយនៅផ្ទះ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់អ្នកខ្លះវាមិនមែនជាបញ្ហាទេ។

ដូច្នេះកម្មវិធីសម្រាប់ថ្នាក់រៀនសម្រាប់ក្មេងស្រីគួរតែសន្មតថានឹងមានកាលវិភាគជាក់ស្តែង។ ចូរនិយាយថាអ្នកបានសម្រេចចិត្តសិក្សាបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ មិនសូវជាញឹកញាប់ - លទ្ធផលនឹងត្រូវរង់ចាំយូរពេកច្រើនដង - មិនមានអ្វីទេប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកលេងកាយវិការអាជីព។ ដូច្នេះសម្រាប់រយៈពេល 3 ថ្ងៃនីមួយៗយើងជ្រើសរើសក្រុមសាច់ដុំដែលយើងធ្វើការយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន។ ឧទាហរណ៍:

ថ្ងៃទី 1: កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ស្ត្រី - ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំជើង។

អ្វីដែលលំហាត់នៅទីនេះគឺអាស្រ័យដោយផ្ទាល់ទៅលើអ្វីដែលកន្លែងហាត់ប្រាណត្រូវបានបំពាក់! តាមឧត្ដមគតិកម្មវិធីសម្រាប់ក្មេងស្រីដើម្បីកំដៅសាច់ដុំចាប់ផ្តើមឡើងដោយក្តៅបន្តិចបន្តួចបន្ទាប់មកចូលទៅកាន់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ stepper ឬជិះកង់ដែលអ្នកត្រូវការចំណាយពេល 5-10 នាទី។ បន្ទាប់ពីនោះនៅពេលសាច់ដុំត្រូវបានត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចនិងត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីធ្វើសកម្មភាពអ្នកអាចបន្តកម្មវិធីហ្វឹកហាត់សម្រាប់ក្មេងស្រីនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏និងដោយគ្មានពួកគេ។ ឧទាហរណ៍:

• អង្គុយជាមួយ dumbbells ឬ bodibar (3-4 សំណុំនៃ 15-20 ដង);
• ចុចជើងដោយប្រើម៉ាស៊ីនពិសេស (3-4 សំណុំពី 15-20 ដង) ។
• ផ្នែកបន្ថែមនិងពត់ជើងនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិសេសមួយ (ឈុត 3-4 នៃ 15-20 ដង) ។

លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចប្រើពិសោធន៏ផ្សេងៗទៀត។ ទម្ងន់ជ្រើសរើសថាពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការលំបាក។

ថ្ងៃទីពីរ: កម្មវិធីសម្បទាសម្រាប់ក្មេងស្រី - ធ្វើការចេញពីសារពត៌មាន, សាច់ដុំត្រឡប់មកវិញនិង biceps ។

ការបណ្តុះបណ្តាលនេះក៏គួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅអប្បបរមានិងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រាប់កំដៅសាច់ដុំ។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាល:

• ប្លុកស្ទូចទៅទ្រូង (3 សំណុំនៃ 15-20 ដង);
• ទាញយកប្លុកផ្ដេក (3 វិធី 15-20 ដង) ។
• ពត់កោងដោយដៃនៅលើដៃ (3 សំណុំពី 15-20 ដង) ។
• បង្វិលដោយផ្ទាល់ (3 សំណុំ 15-20 ដង) ។
• បង្វិលលើសន្លាក់ (3 សំណុំពី 15-20 ដង) ។
• លើកគូថ (3 សំណុំពី 15-20 ដង) ។
• លើកជើងនៅក្នុង vise (3 សំណុំនៃ 15-20 ដង) ។

ប្រសិនបើដំបូងអ្នកពិបាកក្នុងការសម្តែងម្តងទៀត 15-20, អនុវត្ត 10. ប៉ុន្តែគុណភាព។ កុំភ្លេចថានៅពេលការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានភាពងាយស្រួលវាត្រូវបន្ថែមចំនួនពាក្យដដែល ៗ វិធីសាស្ត្រឬទម្ងន់នៃបន្ទុក។ កម្មវិធីកាត់បន្ថយសម្រាប់ក្មេងស្រីសន្មតថាជាចំនួនច្រើនបំផុតនៃពាក្យផ្ទួនឡើងវិញ។ នៅក្នុងទម្ងន់របស់ពួកគេមិនសំខាន់ដូចចំនួននៃចលនានោះទេ។

ថ្ងៃទីបី: កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រី - ការអភិវឌ្ឍនៃស្មា, សាច់ដុំ pectoral និងសាច់ដុំនៃ triceps នេះ។

ក្នុងករណីនេះការកម្តៅសាច់ដុំក៏ចាំបាច់ផងដែរហើយវាល្អប្រសើរជាងប្រសិនបើវាត្រូវបានអនុវត្តនៅលើ stepper ដែលប្រើសាច់ដុំចាំបាច់។

• ធ្វើការចេញពី triceps នៅលើ simulator នេះ (3 វិធីសាស្រ្ត 15-20 ដង);
• ការសម្តែងនៃការចុចនៃការហៅទូរស័ព្ទដៃ Dumbbells នៅក្នុងទីតាំងនិយាយកុហក (3 សំណុំនៃ 15-20 ដង);
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកូនមាន់ (3 សំណុំនៃ 15-20 ដង);
• ប្លង់ Dumbbell (3 សំណុំនៃ 15-20 ដង);
• ចុច Dumbbell នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ (3 សំណុំនៃ 15-20 ដង) ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះអាចជាស្មុគស្មាញស្រដៀងគ្នាប៉ុន្តែជាមួយការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ផ្ទះនិងកន្លែងធ្វើការ។ វាជាការសំខាន់ដែលមិនត្រូវភ្លេចអំពីបន្ទុកដ៏សមស្រប។