លំហាត់នៅលើ biceps នេះ

ក្មេងស្រីខ្លះចាប់ផ្ដើមហ្វឹកហាត់ជ្រើសតំបន់ស្នេហ័រដែលទាមទារឱ្យមានការងារដែលសកម្មបំផុតហើយបំភ្លេចចោលទាំងស្រុងថារាងកាយរបស់មនុស្សគឺជាសារពាង្គកាយតែមួយហើយការអភិវឌ្ឍន៍មួយផ្នែកនឹងមិននាំមកនូវអ្វីដែលល្អទេ។ អ្នកមិនទំនងជារកកម្មវិធីយ៉ាងហោចណាស់មួយដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈមួយដែលផ្តល់នូវបន្ទុកដ៏ធំមួយនៅលើជើងនិងសារពត៌មាននិងមិនផ្ទុកនៅលើដៃនិងត្រឡប់មកវិញ។ ការអភិវឌ្ឍរាងកាយរបស់អ្នកគួរតែមានភាពស្មើគ្នាតែបន្ទាប់មកអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រីមានពាក់ព័ន្ធដូចជាចំពោះបុរសដែរ។

លំហាត់ជាមូលដ្ឋាននៅលើ biceps: អនុសាសន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមរៀនឬទើបដឹងពីតម្រូវការនៃការហាត់ប្រាណនៅលើក្បាលរបស់អ្នកវាគួរអោយចងចាំនូវច្បាប់សំខាន់ៗដែលធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមានសុវត្ថិភាពនិងមានប្រសិទ្ធភាព។ ដូច្នេះបញ្ជីពេញលេញរបស់ពួកគេ:

1. កុំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃពីព្រោះសាច់ដុំនៅតែទន់ខ្សោយចំពោះការផ្ទុកបែបនេះ។ បង្កើនវាគួរតែត្រូវបានបន្តិចម្តង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2-3 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយបង្កើនចំនួនរបស់ពួកគេជាបន្តបន្ទាប់។
2. Biceps សម្រាប់ការលូតលាស់ជាមួយរថភ្លើងទម្ងន់តែម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើគោលបំណងរបស់អ្នកគឺគ្រាន់តែនាំយកមកប្រើដៃរបស់អ្នកទៅក្នុងសាច់ដុំមិនត្រូវប៉ះពាល់ច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
3. អ្នកអាចរកឃើញការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ស្រយាលជាច្រើនដែលក្នុងនោះមានតែខិសបប៊ីប៉ុន្ដែលំហាត់ជាមូលដ្ឋានធ្វើបានល្អបំផុត។ ឧទាហរណ៏, ការទាញការក្តាប់បាត, ឬទាញនៅចំណោទនៃការក្តាប់បញ្ច្រាសនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់បានភ្ជាប់ពាក្យទេដូច្នេះការបំបែកឯកោនៅលើក្បាលខាំអ្នកមិនអាចបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីនោះទេ។
4. ចំពោះការលូតលាស់នៃសាច់ដុំវាត្រូវបានគេណែនាំអោយធ្វើការចាក់ម្តងទៀត 8-12 ហើយបង្កើនកម្លាំងនៃដៃ - 6-8 ។
5. នៅក្នុងការហ្វឹកហាត់មួយវាមិនចាំបាច់ក្នុងការបញ្ចូលលំហាត់លើសពី 1-2 ដងទៅលើក្បាលរបស់អ្នកទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយរៀងរាល់ 2 ទៅ 4 សប្តាហ៍ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះត្រូវបានគេណែនាំអោយប្តូរទៅជាអ្នកដទៃ។
6. ដើម្បីបណ្តុះបាសត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍រួមជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញ, ទ្រូង, ស្មា, triceps និងកំភួនដៃ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រឹមត្រូវ

មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងគ្នាជាច្រើន, យើងផ្តល់ជាឧទាហរណ៍មួយដែលពេញនិយមបំផុត។ រួមបញ្ចូលក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេសម្រាប់ 1-2 នៃពួកគេរាល់ពេល។

1. ក្តៅឡើង។ ឈរជាប់ខ្នងជាប់ត្រង់ជើងមានទទឹងស្មា។ លើកទឹកចិត្តលើកដៃឡើងឈរនៅទីនោះរយៈពេល 15-20 វិនាទីបន្ថយដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
2. ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ biceps ជាមួយរបារ (រាងកាយ -corporate) ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរជើងទទឹងស្មាហត់ដាច់ជើងជើងស្របគ្នាទៅក្នុងដៃរបស់របាំឬរោមសត្វសង្កត់វាដោយដៃម្ខាង (ដូងលើខ្លួនឯង) ខាងក្រោយត្រង់។ ដកដង្ហើមសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកនិងលើករបារទៅកម្រិតនៃដើមទ្រូងផ្អាក។ កែងដៃគួរស្ថិតនៅលើដងខ្លួននិងកដៃ - មិនបត់។ បន្តិចម្តងបន្ថយរបារ, ប៉ុន្តែមិន unbend elbow ទាំងស្រុង។
3. លំហាត់ "រុញឡើងពីជញ្ជាំង»។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ឈរឈរផ្អៀងនឹងជញ្ជាំងឬសង្កត់លើជញ្ជាំងស៊ុយអែត។ ធ្វើ 2 សំណុំ 10 ការជំរុញ។
4. ហាត់ប្រាណ "រុញពីជាន់ពីជង្គង់" ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: សម្រាកនៅលើជញ្ជាំងដោយដៃជង្គង់និងស្រោមជើងដើម្បីឱ្យរាងកាយពីក្បាលទៅជង្គង់គឺជាបន្ទាត់ត្រង់។ ធ្វើ 2 សំណុំ 10 ការជំរុញ។
5. ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់ "រុញពីជាន់។ " ទីតាំងចាប់ផ្តើម: សម្រាកនៅលើឥដ្ឋដោយដៃនិងជើងស្រោមជើងដើម្បីឱ្យរាងកាយពីក្បាលទៅជើងគឺបន្ទាត់ត្រង់។ ធ្វើ 2 សំណុំ 10 ការជំរុញ។
6. លំហាត់ "ទាញឡើង" ។ ចាប់ក្តាប់ខ្នង (ដូងទៅខ្លួនអ្នក) នៅលើឈើឆ្កាងដែលនៅកម្រិតក្បាល។ បង្វិលដៃរបស់អ្នកទាញរាងកាយឡើង។ ធ្វើចំនួនអតិបរមានៃដង។

ភាគច្រើននៃលំហាត់ដែលស្នើឡើងគឺល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហើយជួយធ្វើឱ្យកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនកាន់តែពេញលេញ។