ចំពោះការសម្រកទម្ងន់និងសម្រាប់ការសិក្សានៃសម្រស់រាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតវាជាការសំខាន់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់ទៅក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ជាទូទៅដៃត្រូវបានចាកចេញដោយមិនយកចិត្តទុកដាក់ហើយបន្ទាប់មករាងកាយនឹងមិនមើលទៅស្រស់ស្អាតនិងសមាមាត្រ។ ចំពោះគោលបំណងនេះអ្នកត្រូវយល់ពីរបៀបដែលអ្នកអាចបូមសាច់ដុំនៅលើដៃរបស់អ្នក។ ស្មុគស្មាញគួររួមបញ្ចូលទាំងការហាត់ប្រាណដែលមាន ដំឡូងបារាំង និងដង្កៀប។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំនៃដៃនៅឯផ្ទះ?
មានអនុសាសន៍ជាមូលដ្ឋានជាច្រើនដែលមានសារៈសំខាន់ក្នុងការពិចារណាក្នុងការបណ្តុះបណ្តាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល:
- ដោយសារគោលដៅនៃលំហាត់ប្រាណគឺដើម្បីបង្កើនកម្រិតនៃសាច់ដុំនោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវធ្វើដោយយឺត ៗ ដែលនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំផ្ទុកបានយូរ។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់ជាមួយនឹងទំហំអតិបរមាដែលនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំធ្វើការជាមួយប្រសិទ្ធភាពពេញលេញដែលមានន័យថាលទ្ធផលនឹងខ្ពស់បំផុត។
- ការស្វែងយល់ពីរបៀបដុសខាត់សាច់ដុំរបស់ផ្ទះឱ្យបានរហ័សវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមចលនាអ្នកដកដង្ហើមហើយបន្ទាប់មកក្នុងដំណាក់កាលវិជ្ជមានអ្នកដកដង្ហើមហើយដកដង្ហើមក្នុងអវិជ្ជមាន។
- ការបង្កើតកាលវិភាគនៃការបណ្តុះបណ្តាលវាចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ថាសាច់ដុំត្រូវការសម្រាកដូច្នេះអ្នកមិនអាចសិក្សារៀងរាល់ថ្ងៃបានទេ។ រវាងវគ្គ 1-2 ថ្ងៃត្រូវឆ្លងកាត់។ រាល់ខែនិងកន្លះខែទៀតត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យសម្រាករយៈពេលមួយសប្តាហ៍។
- វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបង្កើនបន្ទុកជាបណ្តើរ ៗ ហើយវាអាចធ្វើបានដោយសារចំនួនពាក្យដដែលៗឬទម្ងន់ដែលត្រូវប្រើ។ ទំងន់ដំបូងគួរត្រូវបានជ្រើសរើសដូច្នេះវាប្រែទៅជាការធ្វើឡើងវិញ 10 ។ នៅពេលវារួចទៅហើយ 12 ដងទម្ងន់គឺជារឿងសំខាន់។
- ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលលំហាត់នីមួយៗមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីអនុវត្តតាមវិធីសាស្រ្តជាច្រើនវាជាធម្មតារង្វង់ 3-4 ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើការកាត់បន្ថយអប្បបរមារវាងវិធីសាស្រ្ត។
ការបន្តស្វែងយល់ពីរបៀបដើម្បីច្របាច់សាច់ដុំនៃដៃឱ្យបានត្រឹមត្រូវចូរយើងឈានទៅមុខបំផុត - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- ពត់ដៃនៅពីមុខអ្នក ។ លំហាត់នេះផ្តល់នូវការផ្ទុកនៅលើ biceps និងសម្រាប់ការប្រតិបត្តិរបស់វាវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីរៀបចំ dumbbells ។ ឈរត្រង់, ដូច្នេះជើងរបស់អ្នកគឺទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ យកដំបូលចុះហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកចុះ, លាតដៃរបស់អ្នកទៅនឹងខ្លួនអ្នក។ ចុចលើកែងដៃរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងខ្លួនប្រាណចាប់ផ្តើមបត់ដៃរុញច្រានដៃរបស់អ្នកឡើងលើកងាកទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក។
- ការជំរុញ ។ និយាយអំពីរបៀបបំប៉នសាច់ដុំនៅផ្ទះអ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះទេព្រោះវាជាមូលដ្ឋានហើយផ្តល់នូវបន្ទុកល្អ។ ដើម្បីអនុវត្ត ការជំរុញ បែបបុរាណចូរសង្កត់ធ្ងន់និយាយកុហកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នក។ ធ្លាក់ចុះដោយពត់កែងដៃដែលត្រូវរក្សានៅជិតខ្លួន។ ប្រសិនបើវាពិបាកក្នុងការរុញច្រានអ្នកអាចផ្តោតលើជង្គង់របស់អ្នក។
- បញ្ច្រាសការជំរុញ ។ ស្ត្រីជាច្រើនមានបញ្ហាបែបនេះដូចជាសាច់ដុំ sagging នៅក្នុងដៃហើយដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយកម្ចាត់ពួកវា។ វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តវាពីការកាត់បន្ថយដូចជាកៅអីសាឡុងជាដើម។ រឿងសំខាន់គឺថាផ្ទៃដែលបានជ្រើសគឺខ្លាំង។ ឈរជាប់នឹងខ្នងរបស់អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកត្រលប់មកវិញហើយដាក់នៅលើគែមដោយដៃរបស់អ្នក។ កែងដៃគួរត្រលប់មកវិញ។ ជើងកំពុងលាតសន្ធឹងទៅមុខហើយកាន់អាងត្រគាកនៅក្បែរថ្ម។ ធ្វើការរុញការពត់កែងដៃទៅមុំខាងស្តាំប៉ុន្តែកុំពត់វាទៅនឹងជ្រុងប៉ុន្តែរក្សាវានៅជិតខ្លួន។ ត្រឡប់ទៅ IP បន្ទាប់ពីទីតាំងត្រូវបានជួសជុល។
- សារពត៌មានបារាំងដែលឈរនៅលើមាត់ទ្វារ ។ និយាយអំពីរបៀបរុញច្រានសាច់ដុំដៃរបស់ក្មេងស្រីវាពិតជាមានតម្លៃក្នុងការនិយាយអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសិក្សាអំពីការធ្វើចលនា។ សូមក្រោកឈរឡើងដោយប្រើដៃម្ខាងទាំងពីរហើយសង្កត់លើក្បាលរបស់អ្នក។ ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវនៃអំណះអំណាងត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងរូបភាព។ ផ្នែកនៃដៃពីស្មាទៅកែងដៃគួរត្រូវកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋនិងនៅលើក្បាល។ បន្ទាបអប្បមង្គលដោយកាត់ក្បាលចុះឡើងដោយក្បាលធ្វើចលនាតាមគន្លងពាក់កណ្តាល។ វាជាការសំខាន់ដែលស្មាត្រូវស្ថិតស្ថេរ។ លើកទឹកចិត្តឱ្យត្រង់ដៃរបស់អ្នកទៅអេក។