ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic

ការដឹកជញ្ជូនលំហាត់ប្រាណបានទទួលបានប្រជាប្រិយភាពនៅទសវត្សរ៍ទី 70 នៃសតវត្សរ៍ទី 20 នៅពេលដែលសូម្បីតែបុគ្គលដ៏ល្បីល្បាញដូចជាអាណុលស្កាណេហ្គឺហ្គឺនិង Sylvester Stallone ដែលកំពុងធ្វើសកម្មភាពជាតិដែកយ៉ាងសកម្មបានចាប់ផ្តើមយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះពួកគេ។ អ្នកវិទ្យាសាស្រ្តបានរកឃើញថាប្រភេទនៃកីឡាទាំងនេះរួមចំណែកដល់ការដុតខ្លាញ់សកម្មនិងអនុញ្ញាតឱ្យគ្រប់គ្រងកម្រិតនៃជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។

លំហាត់រាង្គកាយ, សរសៃប្រសាទនិងអាការៈខួរក្បាល: តើមានអ្វីខុសគ្នា?

នៅក្នុងប្រភពជាច្រើនលំហាត់ប្រាណអ័រម៉ូននិងខួរក្បាលត្រូវបានគេហៅថាដូចគ្នាបេះបិទមានភាពខុសប្លែកគ្នា។ ការដឹកជញ្ជូនតាមអាកូតមានបំណងសំខាន់ក្នុងការបង្កើនរាងកាយជាមួយនឹងអុកស៊ីសែននិង cardio - សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ នៅទីបំផុតបន្ទុកទាំងនេះត្រូវបានតំណាងដោយការកំណត់ដូចគ្នា - ការរត់, លោតមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង, ការអនុវត្តលើការជិះកង់ stepper ឬ stationary និងដូច។

តាមការពិតមានតែតំបន់គោលដៅនៃជីពចរដែលមានភាពខុសប្លែកគ្នាក្នុងករណីទាំងនេះដូច្នេះហើយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ (ដោយការផ្ទុកអ័រប៊ីឃ្យូកខាងក្រោមជាមួយនឹង cardio ខ្ពស់) ។ ឧទាហរណ៏ការរត់លំហាត់ប្រាណគឺជាការវាស់វែងសម្រាប់រយៈចម្ងាយវែងនិងមធ្យមហើយការហ្វឹកហាត់ cardio គឺជាការប្រណាំងប្រណាំង។ សម្រាប់ stepper cardio មួយត្រូវបានប្រើជាមួយនឹងការផ្ទុកកាន់តែច្រើននិងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ - ជាមួយរយៈពេលយូរនិងដូច្នេះនៅលើ។

បន្ទុកអាណាកៅហ្សានីគឺជាបន្ទុកនៃកម្លាំង។ ក្រុមនេះរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់នៅលើការក្លែងធ្វើនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយទម្ងន់។ បន្ទុកបែបនេះមិនសូវមានឥទ្ធិពលដល់ការដុតជាតិខ្លាញ់និងច្រើនទៀតទេ - ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយ។ ប្រសិនបើយើងគិតថានៅទីបំផុតវត្តមាននៃសាច់ដុំលូតលាស់រួមចំណែកដល់ការចំណាយប្រចាំថ្ងៃនៃកាឡូរីជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺការរួមបញ្ចូលគ្នានូវជាតិពុលអុកស៊ីហ្សែននិងអាណាតូរី។

ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic

បន្ទុកជាទូទៅត្រូវបានប្រើសម្រាប់សម្រកទម្ងន់។ មនុស្សគ្រប់រូបអាចជ្រើសរើសកីឡាមួយនៅក្នុងដែនកំណត់នៃប្រភេទនៃការផ្ទុកប្រភេទនេះពីព្រោះវិសាលគមមានទំហំធំល្មម:

• ជិះកង់
• ជិះស្គី
• ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការហាត់ប្រាណ
• ជិះស្គីលើទឹកកកនិងជិះកង់។
• ការវាស់ស្ទង់
• ហែលទឹក;
• កីឡាបាល់បោះនិងល្បែងកីឡាផ្សេងទៀត
• ដើរលេង
• រាំ
• ការងារនៅលើកង់ស្ថានី;
• មេរៀនលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ
• ថ្នាក់លើ stepper ឬ ellipsoid ។

ពីនេះបុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសប្រភេទនៃការពេញចិត្តណាមួយ។ លើសពីនេះទៅទៀតវាងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំនិងបង្ហាប់អុកឡុកនៅផ្ទះ - ឧទាហរណ៍ការរត់នៅនឹងកន្លែងរទេះរទេះរឺរាំទំនើបជាមួយ videoinstruktorom ។

អាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

បន្ទុករត់ប្រណាំងគឺជាសត្រូវដ៏សំខាន់នៃប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់នៅគ្រប់តំបន់មានបញ្ហា។ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្ដើមនៃការហ្វឹកហាត់នេះដំណើរការមួយនៃការដុត glycogen បង្គរសម្រាប់ថ្ងៃនោះកំពុងបន្ត។ វាមានរយៈពេលប្រហែល 20-30 នាទីបន្ទាប់ពីរាងកាយប្តូរទៅប្រូតេអ៊ីនដុតនិងខ្លាញ់។ ខ្ញុំ។ បន្ទាប់ពីរយៈពេល 30 នាទីនៃការហ្វឹកហាត់ការចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់ចាប់ផ្តើម។ ប្រសិនបើមេរៀនមានរយៈពេលតិចជាង 40-50 នាទីបែបនោះផលប៉ះពាល់វិជ្ជមាននឹងបន្តរយៈពេល 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបញ្ចប់នៃការផ្ទុក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់អ្នកនឹងផឹកមិនមានគ្រោះថ្នាក់ មួយកែវទឹកឬបរិភោគចេកមួយបន្ទាប់មកដំណើរការនេះនឹងត្រូវបានបញ្ឈប់: រាងកាយមិនចាំបាច់រត់ដំណើរការស្មុគស្មាញនៃការបំបែកជាតិខ្លាញ់នោះទេព្រោះអ្នកបានផ្តល់ឱ្យវាជាជម្រើសកាន់តែងាយស្រួល។ ក្នុងន័យនេះបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យផឹកតែទឹកនិងបរិភោគអាហារប្រូតេអ៊ីនតែ 2 ម៉ោងប៉ុណ្ណោះ។

ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើបន្ទាប់ពីការញែកជាតិស្កររួចយន្តការនៃការបំបែកប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានកេះ - ហើយនេះជាសម្ភារៈអគារដ៏សំខាន់សម្រាប់សាច់ដុំហើយវាមិនអាចត្រូវបានបាត់បង់។ ដើម្បីទប់ស្កាត់ដំណើរការនេះវាត្រូវបានគេណែនាំអោយទិញថ្នាំបន្ថែមដូចជា BCAA និង L-carnitine ។ ពួកវាគ្មានការបង្កគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងដល់ម៉្លេះបានជាពួកគេត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍សូម្បីតែសម្រាប់សិស្សសាលាបន្ទាប់ពីការរៀនសូត្រផ្នែករាងកាយ។ BCAA ការពារការខូចប្រូតេអ៊ីន (វាត្រូវបានគេយកភ្លាមៗមុនពេលអំឡុងពេលនិងក្រោយពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ) និង L-carnitine ជំរុញការដុតខ្លាញ់ខ្លាំង (វាត្រូវបានគេប្រើរយៈពេល 15 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់ 1,5 ម៉ោងក្រោយការទទួលទានដំបូង) ។