នៅពេលដែលរត់, ជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុតតែនៅក្នុងករណីទាំងនោះនៅពេលដែលអ្នករត់នៅដែនកំណត់មួយចំនួនទឹកប្រាក់ជាក់លាក់នៃពេលវេលា។ នេះអាចត្រូវបានសម្រេចដោយប្រើការ រត់ចន្លោះ ដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាត្រឹមត្រូវបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
កន្លែងដែលត្រូវដំណើរការ?
កន្លែងងាយស្រួលបំផុតដើម្បីអនុវត្តចន្លោះពេលកំពុងរត់គឺកន្លែងហាត់ប្រាណជាមួយម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរពីល្បឿនមួយទៅមួយបានយ៉ាងងាយស្រួល, ការផ្លាស់ប្តូរល្បឿននិងទំនោរនៃបទ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការរត់នៅពហុកីឡាដ្ឋានអាចមិនមានប្រសិទ្ធិភាពទេ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកនឹងត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់, នាឡិកាកំណត់ម៉ោងនិងម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូង។
ពេលត្រូវដំណើរការ?
មនុស្សជាច្រើនយល់ច្រឡំដោយអះអាងថានៅពេលព្រឹករថភ្លើងបេះដូងបេះដូងនៅពេលថ្ងៃ - សាច់ដុំរង្គើនិងពេលល្ងាច - ជំរុញការសម្រកទម្ងន់។ តាមការពិតអ្នកគួរតែដំណើរការនៅពេលដែលវាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកពីចំណុចនៃការសិក្សាស្រាវជ្រាវ។ មនុស្សខ្លះមិនអាចរត់នៅពេលព្រឹកបានទេហើយអ្នកផ្សេងទៀតចូលចិត្តរត់នៅពេលល្ងាចដោយសារតែពួកគេមានចំណង់អាហារហើយទីបីគឺផ្ទុយទៅនឹង "មធ្យោបាយ" ដើម្បីហ្វឹកហាត់នៅពេលល្ងាចព្រោះពួកគេបានចូលរួមក្នុងភាពអត់ឃ្លាន "ព្រៃផ្សៃ" ។
តើអ្វីទៅគឺមុននិងក្រោយការប្រកួត?
មុនពេលរត់ 1.5 ម៉ោងអ្នកត្រូវការអាហារសម្រន់ជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមាន GI ទាប - វាអាចជាបបរមិនមែនផ្លែផ្អែមម៉ាក់ម៉ាកូនីនៃពូជស្រូវមីសាលី។ ថាមពលបន្ទាប់ពីរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរបិទបង្អួចកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីបំពេញការផ្គត់ផ្គង់ glycogen ដែលត្រូវបានខ្ជះខ្ជាយអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ នៅក្នុងនាទីដំបូងបន្ទាប់ពីការរត់អ្នកអាចផឹកទឹកហើយបន្ទាប់ពី 20-40 នាទីវាមានកម្រិតខ្ពស់ដើម្បីបរិភោគអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតប្រូតេអ៊ីន។
Pulse
ដូចដែលយើងបាននិយាយរួចហើយជីពចរនៅពេលដែលរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់។ វាគួរតែត្រូវបានកំណត់ហើយសម្រាប់ស្រ្តីវាមានន័យថាប្រហែល 157 ដងក្នុងមួយនាទី។
កំពុងរត់កម្មវិធី
ជាការប្រសើរណាស់, កម្មវិធីយ៉ាងខ្លាំងនៃការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, ដោយគ្មានការដែលអ្នកមិនអាចធ្វើបាន។
ជម្រើសទី 1 (ប្រសិនបើអ្នកមានការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនៅថ្ងៃផ្សេងទៀត):
- ថ្ងៃចន្ទ - ត្រឡប់មកវិញនិងការបណ្តុះបណ្តាលទ្រូង;
- កាលពីថ្ងៃអង្គារ - ការរត់ចន្លោះ។
- បរិស្ថាន - triceps និង deltas ចុច;
- ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ - ចន្លោះពេលកំពុងរត់;
- ថ្ងៃសុក្រថ្ងៃអាទិត្យ - សម្រាក;
- ថ្ងៃសៅរ៍ - ជើង។
ជម្រើសទី 2 (ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដំណើរការតែប៉ុណ្ណោះ):
- ច័ន្ទ - រត់ 200 ម៉ែត្រនិង 2-3 នាទីដើរដូច្នេះ 10 ចន្លោះពេល;
- ថ្ងៃពុធ - រត់លេង 800 ម៉ានិងសល់ 2-3 នាទី, ចន្លោះពេល 3-4;
- ថ្ងៃសុក្រ - រត់លឿន 5 គីឡូម៉ែត្រ។
ទោះជាយ៉ាងណាការផ្លាស់ប្តូរនៃការហ្វឹកហាត់រត់និងកម្លាំងគឺច្រើន
នៅពេលបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាគួរតែត្រូវបានចងចាំថាលទ្ធផលដែលលឿនបំផុតនិងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បំផុតត្រូវបានសម្រេចដោយការផ្លាស់ប្តូរបន្ទុក។ ដូច្នេះអ្នកអាចភ្ជាប់កម្មវិធី Fantasy និង Alternate 30 វិនាទីនៃការរត់និងរយៈពេល 2 នាទីជាមួយនឹងកម្មវិធីសំខាន់ៗដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។
ប៉ុន្តែការពិតដែលអ្វីៗស្ទើរតែទាំងអស់ត្រូវបានគេបំភ្លេចចោលគឺការឡើងកំដៅនិងស្នៀត។ ការឡើងក្តៅ "រួមបញ្ចូលទាំងរាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងដំណើរការនៃការដុតជាតិខ្លាញ់ (ការរួមបញ្ចូលនេះនឹងកើតឡើងដោយគ្មានកំដៅឡើងប៉ុន្តែច្រើនក្រោយមកទៀត) ហើយកកស្ទះគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីបោះចោលផលិតផលបំផ្លាញពីសាច់ដុំនិងសម្រាកបន្ទាប់ពីការផ្ទុក។