ប្រព័ន្ធ Tabata

ការប្រកួតប្រជែងសម្រាប់វិស័យហ្រ្វាំងនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះអាចធ្វើឱ្យឆ្ងាយពីប្រព័ន្ធថ្មីនិងជោគជ័យនៃ Tabata ។ វិធីសាស្ត្រចម្បងរបស់ Tabata គឺថាក្នុងរយៈពេលប្រហែល 10 នាទីនៃកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ដែលមានជំនាញច្បាស់លាស់អ្នកអាចចោលជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងការបណ្តុះបណ្តាលយូរជាមួយជាតិដែក។

អ្នកបង្កើតវិធីសាស្ត្រនេះក្នុងឆ្នាំ 1996 គឺវេជ្ជបណ្ឌិតជប៉ុន Izumi Tabata និងអ្នកស្រាវជ្រាវនៃវិទ្យាស្ថានជាតិលំហាត់ប្រាណនិងកីឡានៅតូក្យូ។ នៅក្នុងការសិក្សានេះវាបានបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ថាពិធីសាររបស់ Tabat ធ្វើឱ្យកាន់តែច្រើនព្យួរសមត្ថភាពលំហាត់រាបស្មើជាងការហ្វឹកហាត់រយៈពេលមួយម៉ោងឧទាហរណ៍នៅលើការស៊ូទ្រាំ។ ហើយថ្នាក់រៀនធម្មតានៅលើវេទិការក៏អាចផ្តល់មធ្យោបាយក្នុងការប្រៀបធៀបជាមួយកាយសម្ព័ន្ធជប៉ុនផងដែរ។ ហើយវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងប្រព័ន្ធ Tabata ពីព្រោះការដុតខ្លាញ់បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់បែបនេះមានរយៈពេលជាច្រើនម៉ោង។

បច្ចេកទេសនៃថ្នាំជក់

វិធីសាស្រ្តនៃការហ្វឹកហាត់នេះគឺថាវាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន 8 ឈុតហើយល្បឿននៃការអនុវត្តត្រូវខ្លាំងដូចដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការសំរាកមិនគួរមានរយៈពេលលើសពី 10 វិនាទីវិធីសាស្រ្តខ្លួនឯងមិនតិចជាង 20 វិនាទីទេ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការអនុវត្តសមយុទ្ធនីមួយៗត្រូវបានគេដាក់ឱ្យបានពេញលេញ។ នេះកំណត់បរិមាណនៃការដុតខ្លាញ់បន្ទាប់ពីបណ្តុះបណ្តាលលើប្រព័ន្ធ Tabata ។ ដូចគ្នានេះផងដែរវេជ្ជបណ្ឌិតជនជាតិជប៉ុនបានបង្ហាញថាសូម្បីតែរយៈពេលបួននាទីនៃប្រព័ន្ធហ្វឹកហ្វឺនមានឥទ្ធិពលលើតួលេខនេះបានល្អប្រសើរជាងការហាត់ប្រាណរយៈពេលមួយម៉ោងនៅមជ្ឈមណ្ឌលកាយសម្បទា។

ពិធីសារ Tabata សម្រាប់ស្ត្រី

សម្រាប់ស្ត្រីប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់នេះគឺល្អឥតខ្ចោះ - លំហាត់មិនវែងទេប៉ុន្តែផលប៉ះពាល់គឺខ្ពស់បំផុត។ ប៉ុន្តែមិនមែនស្ត្រីទាំងអស់អាចទៅលេងកាយសម្ព័ន្ធនៃ Tabata បានទេដោយសារតែមានអស់កម្លាំងខ្លាំងណាស់នៅក្នុងខ្លួន។ ហើយក្នុងករណីដែលអ្នកមានកាយសម្បទាទន់ខ្សោយនិងមិនត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ទាំងនេះនោះវាល្អប្រសើរជាងការធ្វើកីឡាដែលមិនសូវសកម្ម។

ពិធីការ Tabata សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់តម្រូវឱ្យមានជម្រើសត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើកត្តាផ្សេងៗទៀត:

• គោលបំណងនៃការបណ្តុះបណ្តាល
• ការស៊ូទ្រាំនៃរូបកាយ;
• កកស្ទះសាច់ដុំអតិបរមា;
• ការត្រៀមខ្លួននៃសាច់ដុំនៃរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការងាររាងកាយ។

លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវតែត្រូវបានជ្រើសរើសយ៉ាងដាច់ដោយឡែកពីគ្នាហើយត្រូវតែយកទៅពិចារណានូវមុខតំណែងខាងលើ។ ប្រព័ន្ធថ្នាំជក់មានជាតិស្អិតមិនប្រើការហាត់ប្រាណទាំងអស់ដែលអ្នកអាចអនុវត្តបានទេក្នុងការហាត់ប្រាណឬការហាត់ប្រាណផ្សេងៗទៀត។ ការទទួលយកបានកាន់តែច្រើនសម្រាប់ពិធីសារ Tabata អាចជាការទាញនិងការរុញហើយអ្នកក៏អាចប្រើការហាត់ប្រាណមួយចំនួនជាមួយនឹងរបាំបាប៊ីឡូនទោះបីជាសម្រាប់ស្ត្រីអ្នកអាចទុកចោលកឬជំនួសដោយចង្កៀងរាងកាយ។ សម្រាប់ភាពផ្សេងគ្នាអ្នកអាចយកចិត្តទុកដាក់លើប្រភេទផ្សេងៗនៃការធ្វើសកម្មភាពនៅលើសារព័ត៌មាន។ ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់សមយុទ្ធដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ពិធីការ Tabata:

• squats;
• cardio នៅលើផ្លូវឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណជិះកង់មួយ;
• ចុចជើងឆ្វេងនិងស្តាំ (ជម្មើសជំនួស);
• លោតជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ជំនួស;
• រត់នៅនឹងកន្លែងដែលមានជើងថ្មទាប។
• លើកកនៅលើក្បាលរបស់អ្នក;
• រុញពីជាន់។

ការធ្វើតាតាតាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អាចនៅផ្ទះបានហើយការរួមភេទភាគច្រើននៃការរួមភេទបានសិក្សាពីសិល្បៈរបស់ Tabat ជាយូរមកហើយតាមវគ្គវីដេអូពីអ៊ីនធឺណិតឬកម្មវិធីទូរទស្សន៍ (ជម្រើសមួយសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរយៈពេលបួននាទីដែលអ្នកអាចឃើញនៅទីនេះ) ។ ហើយដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់នៅលើប្រព័ន្ធរបស់ Tabata ជានិច្ចវាជាការចាំបាច់ក្នុងការចូលរួមយ៉ាងតឹងរឹងនៅលើកាលវិភាគ។ ជាឧទាហរណ៍ថ្ងៃមួយរាល់ថ្ងៃឬពីរថ្ងៃរៀងរាល់ថ្ងៃ។

មុនពេលហ្វឹកហាត់ត្រូវប្រាកដថាធ្វើការហាត់ប្រាណតិចតួចដើម្បីនាំសាច់ដុំចូលក្នុងសាច់ដុំ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនដែលបានសិក្សាពីប្រព័ន្ធ Tabata ដំបូងអ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសខាងជំងឺបេះដូងដោយសារតែប្រព័ន្ធមានមួយប៉ុន្តែជាការបង្ខំឱ្យធាត់ខ្លាំងចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺខ្សោយបេះដូងក្នុងការចូលរួមក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។