អាហាររូបត្ថម្ភមានតុល្យភាព - តើវាមានន័យយ៉ាងណានិងវិធីធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភ?

ដើម្បីសុខភាពល្អរបបអាហារមានតុល្យភាពគឺមានសារៈសំខាន់ដូច្នេះរាងកាយទទួលបានសារធាតុចាំបាច់ទាំងអស់សម្រាប់វា។ ជាមួយវាអ្នកមិនត្រឹមតែអាចពង្រឹងសុខភាពរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចបាត់បង់ទំងន់ផងដែរ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងនិងគិតគូរអំពីអនុសាសន៍ដែលមានស្រាប់ហើយបង្កើតជាម៉ឺនុយត្រឹមត្រូវ។

តើអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាពមានន័យអ្វី?

ខ្លឹមសារសំខាន់នៃប្រព័ន្ធដែលបានបង្ហាញមាននៅក្នុងការបង្កើតរបបអាហារដែលផ្អែកលើតម្លៃថាមពលនៃផលិតផល។ រាងកាយគួរទទួលបានប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតវីតាមីនម៉ាក្រូនិងមីក្រូរ៉ែព្រមទាំងអង់ស៊ីមរំលាយអាហារផងដែរ។ អាហាររូបត្ថម្ភមានតុល្យភាពយ៉ាងត្រឹមត្រូវមានន័យថាជម្រើសនិងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃផលិតផលដែលមានសមត្ថកិច្ចក៏ដូចជាពេលវេលាដំណើរការនិងការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេ។

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារមានតុល្យភាព

ដើម្បីធ្វើការកែសម្រួលរបបអាហាររបស់អ្នកកុំចាំបាច់ទៅអ្នកឯកទេសទេពីព្រោះមានច្បាប់សាមញ្ញសម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាព:

របបអាហារត្រូវបានគេចាត់ទុកថាត្រឹមត្រូវសមាសធាតុនៅពេលលំហូរចូលនិងការប្រើប្រាស់សារធាតុចិញ្ចឹមមានតុល្យភាព។
ម៉ឺនុយគួរតែផ្ទុកផ្លែឈើនិង បន្លែជាច្រើន ។
រូបមន្តសម្រាប់របបអាហារដែលមានតុល្យភាពរួមមានអាហារសំខាន់ៗចំនួន 3 និងអាហារសម្រន់ពីរ។ ចំណាំថារវាងពួកវាត្រូវឆ្លងកាត់ចន្លោះពេលវេលាស្មើគ្នា។
វាមានសារៈសំខាន់ស្មើគ្នាក្នុងការរៀបចំម្ហូបអាហារអោយបានត្រឹមត្រូវដូច្នេះការចៀនត្រូវបានគេដកចេញទាំងស្រុង។ ផលិតផលអាចត្រូវបានចម្អិនសម្រាប់គូស្វាមីភរិយាមួយនៅក្នុង oven, ដុតនំ, ចំអិននិងញ៉ាំ។
របបអាហារដែលមានតុល្យភាពចាំបាច់រួមបញ្ចូលទាំងការប្រើបរិមាណនៃអង្គធាតុរាវឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដូច្នេះ បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ គឺយ៉ាងហោចណាស់ 1,5 លីត្រ។ វាគឺជាការល្អបំផុតដើម្បីផឹកកន្លះម៉ោងមុនពេលបរិភោគ។

ថាមពលមានតុល្យភាព - ម៉ឺនុយ

មនុស្សម្នាក់ៗអាចបង្កើតរបបអាហារសម្រាប់ខ្លួនគាត់ដែលជាវត្ថុសំខាន់ត្រូវបានដឹកនាំដោយច្បាប់ដែលមានស្រាប់។ ម៉ឺនុយសម្រាប់របបអាហារដែលមានតុល្យភាពសម្រាប់មួយសប្តាហ៍គួរត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរហើយវាអាចត្រូវបានគេចងក្រងតាមគ្រោងការណ៍ដូចខាងក្រោម:

អាហារពេលព្រឹក - 40% នៃមាតិកាកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ។ នៅលើចាននៅទីនោះអាចមានទាំងប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងស្មុគស្មាញនិងសាមញ្ញ។
អាហារសម្រន់ - មិនលើសពី 100 គីឡូក្រាម។ ជ្រើសរើសប្រូតេអ៊ីនឬកាបូអ៊ីដ្រាត។
អាហារថ្ងៃត្រង់គឺ 30% នៃមាតិកាកាឡូរីសរុប។ នៅក្នុងបញ្ជីអាហារប្រូតេអ៊ីននិងបន្លែ: បន្លែនិងផ្លែឈើ។
អាហារសម្រន់ - មិនលើសពី 150 គីឡូកាឡូរី។
អាហារពេលល្ងាច - 20% នៃតម្លៃកាឡូរីសរុប។ ចូលចិត្តប្រូតេអ៊ីនងាយស្រួលរំលាយដូចជាត្រីផលិតផលទឹកដោះគោឬប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ។ វានៅតែមានបន្លែនិងផ្លែឈើ។

របបអាហារមានតុល្យភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ដើម្បីបញ្ចុះទំងន់គ្រូពេទ្យវិទូសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យមានតុល្យភាពសមាមាត្រនៃ BJU ក្នុងសមាមាត្រ 1: 2: 3 ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះប្រូតេអ៊ីនពាក់កណ្តាលត្រូវតែជាប្រភពបន្លែហើយ 1/3 នៃជាតិខ្លាញ់គឺជាបន្លែ។ ក្នុងនាមជាកាបូអ៊ីដ្រាត 75% គឺម្ស៉ៅហើយនៅសល់គឺ lactose, fructose និង sucrose ។ លើសពីនេះទៅទៀតរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ចំពោះស្ត្រីមានន័យថាការយកចិត្តទុកដាក់លើអាហាររូបត្ថម្ភដោយគិតគូរពីបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហារ (សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មិនលើសពី 1500 គីឡូកាឡូរីនិងសម្រាប់ការរក្សាទំងន់ 2000 គីឡូក្រាម) និងការប្រើប្រាស់ចំនួនគ្រប់គ្រាន់នៃអង្គធាតុរាវមានន័យថាយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រ។

របបអាហារមានតុល្យភាពសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

អត្តពលិកជាច្រើនមានគោលដៅ - ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំនិងសម្រាប់គោលបំណងនេះអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក។ ចំពោះរបបអាហារមានតុល្យភាពវាជាការសំខាន់ក្នុងការពិចារណា:

ធាតុសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការអនុវត្តភារកិច្ចគឺប្រូតេអ៊ីនដូច្នេះបរិមាណរបស់វាគួរតែត្រូវបានកើនឡើងដើម្បីឱ្យទម្ងន់ 1 គីឡូក្រាមមាន 2 ក្រាម។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបែងចែកផ្នែកប្រចាំថ្ងៃទៅជាវិធីជាច្រើនព្រោះរាងកាយអាចរៀនបានច្រើនបំផុត 40 ក្រាមក្នុងមួយពេល។
អាហាររូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាពសមស្របរួមមានការប្រើខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ដំណោះស្រាយល្អប្រសើរជាងមុន - បន្លែមិនទាន់រលាយ។ ដើម្បីទទួលបានទម្ងន់អ្នកត្រូវការ 2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃខ្លាញ់ទាបនិងបរិមាណនៃខ្លាញ់ខ្ពស់ខ្លាញ់ប៉ុន្តែទំហំសាច់ដុំ 1 គីឡូក្រាម។
ដើម្បីមើលលើជញ្ជីង "បូក" អ្នកគួរតែជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានភាពស្មុគស្មាញ។ ចំពោះបុរស, កម្រិតប្រចាំថ្ងៃគឺប្រហែល 9 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់, និងសម្រាប់ស្ត្រីតិច។
សម្រាប់សុខភាពវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការ ទទួលទានវីតាមីន និងផឹកទឹកប្រហែល 2,5 លីត្រ។

អាហារបន្លែមានតុល្យភាព

អ្នកដែលបដិសេធមិនបរិភោគសាច់គួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសដើម្បីធ្វើតុល្យភាពរបបអាហារដូច្នេះរាងកាយទទួលបានអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលវាត្រូវការសម្រាប់ការងារធម្មតា។ អាហាររូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាពសម្រាប់អ្នកបរិភោគបន្លែរួមមានសារធាតុដែលមិនអាចជំនួសបាន:

ប្រូតេអ៊ីននឹងត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានដំឡូងជាប់ផលិតផលសណ្តែកសៀងគ្រាប់ក៏ដូចជាស៊ុតនិងផលិតផលទឹកដោះគោប្រសិនបើវាត្រូវបានអនុញ្ញាត។ គេជឿថាទំងន់ 1 គីឡូក្រាមគួរតែមានប្រូតេអ៊ីន 1 ក្រាម។
វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ដែលរបបអាហារមានផ្ទុកនូវអាហារសម្បូរជាតិដែកឧទាហរណ៍ដូចជា buckwheat, គ្រាប់ផ្លែឈើស្ងួតជាដើម។
ចំពោះអ្នកបរិភោគបន្លែវីតាមីន B12 មានសារៈសំខាន់ប៉ុន្តែវាមាននៅក្នុងផលិតផលដែលបានអនុញ្ញាត (គ្រាប់ស្រល់, ត្រីឆ្លាមនិងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented) ក្នុងបរិមាណតិចតួចដូច្នេះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើវាជាទម្រង់បន្ថែម។
សូម្បីតែនៅក្នុងរបបអាហារចាំបាច់ត្រូវតែជាផលិតផលដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និងសូម្បីតែស័ង្កសីនិងជាតិកាល់ស្យូម។

អាហាររូបត្ថម្ភសមភាពសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ

ចំពោះស្ត្រីអាហារបំប៉នគ្រប់គ្រាន់គឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ដើម្បីយល់ពីរបៀបធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភអ្នកឯកទេសផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តោតទៅលើព័ត៌មានដូចខាងក្រោម:

ចំពោះការបង្កើតត្រឹមត្រូវនៃប្រូតេអ៊ីនប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ ក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃការមានផ្ទៃពោះជារៀងរាល់ថ្ងៃគួរតែទទួលទានយ៉ាងហោចណាស់ 100 ក្រាមហើយក្នុង 1 មីលីក្រាម -220 ក្រាមគួរកត់សម្គាល់ថាប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃបរិមាណនេះត្រូវបានតំណាងដោយប្រូតេអ៊ីនសត្វ។
សារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ត្រីនៅក្នុងទីតាំងនិងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនគួរខ្លាចក្នុងការរក្សាទុកតួលេខនេះ។ ក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃការមានផ្ទៃពោះអ្នកត្រូវបរិភោគ 350 ក្រាមហើយក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 400 ក្រាមផ្តោតលើកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតហើយបន្ទាប់មកអ្នកនឹងមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីទម្ងន់លើសនោះទេ។
ខ្លាញ់គឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការបង្កើតខ្លាញ់ដូច្នេះនៅក្នុងរបបអាហារដែលពួកគេគួរតែត្រូវបានអំពី 80 ក្រាមជាមួយ 15-30 ក្រាមនៃចំនួនទឹកប្រាក់នេះគួរតែត្រូវបានបង្ហាញជាមួយខ្លាញ់បន្លែ។
វេជ្ជបណ្ឌិតទាំងឡាយអះអាងជាឯកច្ឆ័ន្ទថាមុខមាត់របស់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែត្រូវបានគេវីតាមីន។ វីតាមីន E, C, ក្រុម B, A, D និងអាស៊ីតហ្វូលិក។ សារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់បំផុតគឺកាល់ស្យូម, ផូស្វ័រ, ម៉ាញ៉េស្យូម, ប៉ូតាស្យូម, សូដ្យូមនិងជាតិដែក។