ការទាញគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានគេស្គាល់គ្រប់គ្នាដោយការសម្តែងដែលអ្នកត្រូវការយកឈើឆ្កាងថេរហើយព្យួរលើដៃដែលលាតសន្ធឹងរបស់អ្នកបន្ទាប់មកពត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃទាញក្បាលរបស់អ្នកឡើងរហូតដល់ក្បាលនៅពីលើជក់និងរបារប្រហែលជានៅកម្រិតស្មា។ ជាមួយនឹងភាពសាមញ្ញទាំងអស់ខាងក្រៅនេះគឺជាការហាត់សមដ៏ពិបាកមួយ។
អ្វីដែលសាច់ដុំធ្វើការនៅពេលដក?
បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃការទាញនៅលើរបារសន្មតថាជាការផ្ទុកដ៏អស្ចារ្យនៅលើសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ លំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំច្រើនក្នុងពេលតែមួយក៏ដូចជាសន្លាក់និងសន្លាក់កែង។ សាច់ដុំកំឡុងពេលរឹតបន្តឹងការងារយ៉ាងសកម្មនិងអាស្រ័យលើទីតាំងនៃដៃនៅលើឈើឆ្កាងដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងការចែកចាយនៃបន្ទុក។
ដូច្នេះសូមមើលសាច់ដុំដែលធ្វើការនៅពេលទាញ:
- សាច់ដុំធំបំផុតនៃខ្នង។ ជាញឹកញាប់សាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថាស្លាបអត្តពលកម្ម។ ពួកវាទទួលខុសត្រូវចំពោះការបង្វិលសន្លាក់ស្មាដូចជា: សម្រាប់ចលនានៃដៃទៅកណ្តាលនៃរាងកាយក៏ដូចជានៅពីក្រោយខ្នង។ លើសពីនេះទៀតពួកគេជួយពង្រីកនិងពត់ឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងតំបន់ចង្កេះនិងក្នុងទិសដៅណាមួយ។
- សាច់ដុំ Trapezius ។ ទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំរាក់ពីរធំ ៗ ដែលស្ថិតនៅពីផ្នែកខាងក្រោមនៃលលាដ៍ក្បាលទៅផ្នែកកណ្ដាលនៃខ្នងហើយថែមទាំងពង្រីកទៅផ្នែកខាងពីឆ្អឹងខ្នងនៃតំបន់ thoracic ទៅសន្លាក់ស្មា។ វាគឺជាសាច់ដុំទាំងនេះដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករើស្មារបស់អ្នកហើយរក្សាដៃរបស់អ្នក។
- ភាពទន់ភ្លន់និងពង្រីកនៃកំភួនដៃ។ សាច់ដុំទាំងនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចាប់យករបារឆ្លងនិងសង្កត់លើវា។ រចនាសម្ព័ន្តដូចគ្នារួមមានសាច់ដុំមួយចំនួនធំ: ការបត់បែននិងការលោតចេញនៃម្រាមដៃសាច់ដុំឆ្អឹង (ដែលទទួលខុសត្រូវលើចំនុច ulnar fold) អ្នកបញ្ចេញសម្លេង (ត្រូវការចលនាសម្រាប់ដង្ហើមរាលដាល) ក៏ដូចជាការទ្រទ្រង់លើទ្រូង (ត្រូវការចលនាសម្រាប់ដូង) ។
- Biceps ។ ទាំងនេះគឺសាច់ដុំជំនួយ, ពួកគេក៏ជួយពត់ដៃនៅក្នុង elbows និងបង្វិលកំភួនដៃ។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីអភិវឌ្ឍវា, វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីប្រើការក្តាប់បញ្ច្រាសមួយ។
- សាច់ដុំនៃផ្នែកកណ្តាលនៃរាងកាយ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងសាច់ដុំពោះត្រង់, oblique និង transverse, ក៏ដូចជាសាច់ដុំដែលង់ង់ trunk មួយ។ តំបន់នេះគឺជាប្រភពនៃចលនាដែលមានមុខងារនៃរាងកាយទាំងមូលនៅក្នុងការតភ្ជាប់នេះវាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះវា។
- សាច់ដុំ Deltoid ។ ការទាញឡើងអាចជួយបង្កើតខ្សែបន្ទាត់ស្តើងដ៏ស្រស់ស្អាតដែលរៀបចំសាច់ដុំទាំងនេះ។
ប្រព័ន្ធនៃការទាញឡើងនៅលើរបារអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីអភិវឌ្ឍនិងពង្រឹងដល់កម្រិតខុសគ្នានៃសាច់ដុំទាំងនេះ។ កុំភ្លេចអំពីរបៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅពេលដកដង្ហើម។
ការចាប់យកក្តាប់ធំ: លក្ខណៈពិសេស
វាគ្មានការសំងាត់ណាមួយទេដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អនេះទាក់ទងនឹងសាច់ដុំសំខាន់ៗនៃរាងកាយខាងលើ។ ទោះជាយ៉ាងណាអ្នកអាចបង្កើនការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំនេះឬថាប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសយកជម្រើសមួយសម្រាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ:
- ក្តាប់ធំទូលាយ។ នៅក្នុងករណីនេះអាវុធនៅលើឈើឆ្កាងគឺនៅឆ្ងាយដាច់ពីគ្នាតាមដែលអាចធ្វើបាន។ បន្ទុកសំខាន់ក្នុងករណីនេះអាស្រ័យលើសាច់ដុំខ្នងនៃខ្នង។
- ក្តាប់មធ្យម។ នេះគឺជាជំរើសជាទូទៅ: អាវុធនៅលើឈើឆ្កាងមានទីតាំងនៅកណ្តាល
ស្មាដែលមានន័យថាបន្ទុកត្រូវបានគេចែកចាយឱ្យស្មើ ៗ គ្នា។ ការទាញរបារពីទទេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយប្រភេទនេះ។ - ការក្តាប់តូចចង្អៀត។ ក្នុងករណីនេះអាវុធត្រូវបានដាក់នៅលើឈើឆ្កាងយ៉ាងជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សាច់ដុំខ្នងមិនដំណើរការទេប៉ុន្តែសាច់ដុំនៃដៃនិងស្មាត្រូវជាប់ពាក់ព័ន្ធ 100% ។
ដោយអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នកអ្នកអាចចែកចាយការផ្ទុកតាមវិធីដែលអ្នកចង់បាន។ ការជ្រើសយកក្ដាប់ធំអ្នកកាត់បន្ថយបន្ទុកនៅលើ biceps ហើយចង់ឱ្យការក្តាប់តូចចង្អៀតនៅលើផ្ទុយមកវិញបង្កើនបន្ទុកលើពួកគេ។ មុនពេលបង្កើន pullups, វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីហ្វឹកហាត់ដោយប្រើក្តាប់មធ្យម, ហើយបន្ទាប់មកប្តូរទៅប្រភេទផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទាញខ្លួនអ្នកសូម្បីតែម្តង - ប្រើប្រដាប់ប្រដាពិសេសមួយដែលមានកន្ទុយឬអូសជាមួយនឹងជើង។