Deadlift គឺជាភាពខុសគ្នានិងរបៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?

គ្រូបង្វឹកជាច្រើនបានបញ្ជាក់ថាការបាត់បង់ជីវិតគឺជាសមនឹងទទួលបាននៅក្នុងបញ្ជីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលល្អបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃម៉ាសនិងកម្លាំងសាច់ដុំ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាលទ្ធផលអាចគណនាបានលុះត្រាតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវដោយគិតគូរពីភាពខុសគ្នាទាំងអស់។

តើការស្លាប់លើកដំបូងគឺជាអ្វី?

ចំពោះអ្នកដែលមានបំណងធ្វើការចេញពីរាងកាយរបស់ពួកគេបានយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងមានប្រសិទ្ធភាពវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំជាច្រើននៅក្នុងការងាររបស់ពួកគេ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងការលើកថ្មើរជើងដែលគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាអ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់និងធ្វើការចេញនូវសាច់ដុំ។ deadlift គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែល barbell ឬ dumbbells ត្រូវបានប្រើ។ ដើម្បីកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់នៃគ្រោះថ្នាក់អ្នកអាចប្រើខ្សែដៃដែលជួសជុលរបារនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។

តើដុំថ្មដែលបក់បោកថ្មនោះជាអ្វី?

ប្រជាប្រិយភាពនិងប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺដោយសារតែវាជម្រុញឱ្យមានការរីកលូតលាស់នៃសាច់ដុំ។ អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សាច់ដុំខាងក្រោមចូលរួមក្នុងការងារ:

1. ថយក្រោយ ។ បន្ទុកសំខាន់ផ្តោតលើចង្កេះ, ដែលធ្វើការនៅលើ flexion / ផ្នែកបន្ថែម។ សាច់ដុំ latissimus នៃខ្នងត្រូវបានអភិវឌ្ឍផងដែរ។
2. ជើងនិងគូថ ។ ចំពោះអ្នកដែលចាប់អារម្មណ៍នឹងអ្វីដែលអ្នកចង់ស្លាប់អ្នកត្រូវតែដឹងថាវាល្អឥតខ្ចោះដើម្បីសិក្សាពីបញ្ហាដែលទាក់ទងនឹងរាងកាយមនុស្សហើយនេះគឺជារឿងសំខាន់សម្រាប់ស្ត្រី។
3. ប្រដាប់ការពារនិងដុសធ្មែញ ។ ត្រូវការការកាន់ដំបង។
4. ចុច ។ មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ស្ថេរភាពនៃករណីនេះដើម្បីរក្សាទីតាំងត្រឹមត្រូវ។
5. ត្រពាំងស្យូម សាច់ដុំកំភួនជើង និងភ្លៅខាងក្នុង ។

deadlift - គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិ

លំហាត់នីមួយៗមានទិដ្ឋភាពវិជ្ជមានប៉ុន្តែក្នុងករណីខ្លះវាបង្កការខូចខាតវាជួយឱ្យយល់ថាតើវាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ឬអត់។ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអ្វីដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអត្ថិភាពដែលមាន:

1. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលជួយអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ជាច្រើន។
2. បង្កើនកម្លាំងយ៉ាងសំខាន់នៃមនុស្សដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែលមានទំងន់ច្រើន។
3. វាជួយជ្រលក់ក្រពះ យកជាតិខ្លាញ់ និង សារធាតុសូលុយ ស្យែលដែល មានលើស ពីភ្លៅនិងគូទហើយផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវរូបរាងល្អ។
4. ដោយមានបញ្ហាមិនស្រួលជាមួយនឹងខ្នងអ្នកអាចទប់អារម្មណ៍ឈឺចាប់។
5. បង្កើនភាពរឹងមាំនៃរាងកាយ។
6. ជួយពង្រឹងដល់សន្លាក់ដែលសំខាន់បំផុតធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
7. វិជ្ជមានប៉ះពាល់ដល់ស្ថានភាពនៃបេះដូងសរសៃឈាមនិងប្រព័ន្ធដង្ហើម។

វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងថាអ្វីដែលគ្រោះថ្នាក់គឺដោយសារតែវាសំដៅទៅលើលំហាត់ដែលជារឿយៗបណ្តាលឱ្យមានរបួសដែលភាគច្រើនពាក់ព័ន្ធនឹងឆ្អឹងខ្នង។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះវាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិនិងតាមដានទីតាំងនៃខ្នងដែលគួរតែត្រង់ជាមួយនឹងការបត់បែនបន្តិចនៅក្នុងចង្កេះ។

ចររាំង - ម៉ាស៊ីន

ដោយមិនគិតពីប្រភេទនៃការរុញច្រានដែលត្រូវបានជ្រើសរើសវាចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើបញ្ហាបច្ចេកទេសមួយចំនួន។

1. ដាក់ជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យស្រោមជើងមានបន្ទាត់ត្រង់ដូចគ្នាពីព្រោះភាពមិនស្មើគ្នាមិនអាចទទួលយកបាន។
2. ចាប់ផ្តើមអនុវត្តដោយមានទំងន់តិចតួចដើម្បីធ្វើឱ្យបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិ។
3. ការដឹកជញ្ជូនសម្ភារៈងាប់គ្រប់ប្រភេទអ្នកមិនអាចហែកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋបានទេ។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យពាក់ស្បែកជើងជាមួយនឹងស្រទាប់ស្តើងនិងឯកសណ្ឋាន។
4. ដើម្បីការពារជង្គង់របស់អ្នកពីការត្រដុសប្រើក្រណាត់។

deadlift បុរាណ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់។ ចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់គួរតែជាមួយនឹងការឡើងក្តៅ, ដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់នៅលើត្រឡប់មកវិញទាបជាងនិងជង្គង់។ វិធីសាស្រ្តដំបូងគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មាននំភីងដើម្បីកំដៅសាច់ដុំ។ ដើម្បីស្វែងយល់ពីរបៀបធ្វើឱ្យអ្នកស្លាប់បានត្រឹមត្រូវវាជាការសំខាន់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសទៅលើស្ថានភាពដំបូង។

1. ដាក់របារនៅលើឥដ្ឋនិងឈរនៅជិតវាដូច្នេះថាជើងស្ថិតនៅក្រោមកដែលមានន័យថាវាត្រូវឆ្លងកាត់កណ្តាលរបស់ពួកគេ។
2. ចម្ងាយរវាងជើងគួរតែជាធម្មជាតិនិងមានផាសុកភាព។ ស្រោមជើងស្រោមជើងបន្តិចបន្តួច។
3. យកកជាមួយនឹងការក្តាប់ធម្មតា, ដាក់វានៅចម្ងាយឆ្ងាយបន្តិចជាងស្មា។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការជាមួយបន្ទុកធ្ងន់សូមប្រើការក្តាប់ចម្រុះ។
4. បង្វិលជង្គង់របស់អ្នកធ្វើសេះមួយដើម្បីឱ្យសក់ប៉ះនឹងរបារ។ ត្រគាកគួរតែស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
5. ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណទាំងមូលអ្នកត្រូវមើលទៅមុខបើមិនដូច្នោះទេវាមានហានិភ័យបាត់បង់តុល្យភាពរបស់អ្នក។
6. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ព្រោះប្រសិនបើវាមានរាងមូលអ្នកអាចរងរបួស។ ការបត់បែននៅខ្នងខាងក្រោយគួរតែតូច។

បន្ទាប់ពីចំណុចទាំងអស់នៃទីតាំងដំបូងត្រូវបានបំពេញអ្នកអាចបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណបាន។ ដើម្បីស្វែងយល់ពីរបៀបធ្វើសម្អាតការស្លាប់វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលសំខាន់ៗជាច្រើន។

1. អ្នកមិនអាចស្ទយបន្លំបានទេហើយមិនចាំបាច់ទាញវាទេ។ បង្កើនគួរតែជាធម្មជាតិ។
2. ផ្លាស់ទីឡើងលើពីក្បាលហើយបន្ទាប់មកតំរង់ជង្គង់ឡើង។
3. នៅពេលរបារឈានដល់ជង្គង់វាចាំបាច់ក្នុងការចិញ្ចឹមត្រគាកទៅមុខ។
4. កុំព្យាយាមលុតជង្គង់របស់អ្នកទាំងស្រុង។ ចុះក្រោមចង្អុលអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញហាក់ដូចជាកំពុងព្យាយាមរុញច្រកទ្វារជាមួយនឹងគូទ។
5. ចលនារបស់ដំបងគួរប្រព្រឹត្តទៅតាមគន្លងតែមួយ។

deadlift បុរាណ

deadlift រ៉ូម៉ានី

ជម្រើសនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានពន្លឺដូច្នេះវាជារឿយៗត្រូវបានជ្រើសរើសដោយអ្នកតំណាងនៃការរួមភេទដែលខ្សោយ។ រ៉េបរ៉ូម៉ានីជាមួយនឹងរបាំរបស់អ្នកបើអ្នកប្រៀបធៀបវាជាមួយនឹងកំណែបុរាណការផ្ទុកយ៉ាងខ្លាំងទៅលើគូទនិងត្រគាកប៉ុន្តែសាច់ដុំខ្នងត្រូវបានជាប់ទាក់ទងតិចតួចបំផុត។ ជម្រើសធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើជើងត្រង់ឬជង្គង់អាចបត់តិចតួច។ របារត្រូវបានបន្ទាបទៅបន្ទាត់កណ្តាលរបស់ shin នេះ។ ការបាត់បង់ទំងន់របស់រ៉ូម៉ានីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍ដូចខាងក្រោម:

1. វិធីដើម្បីទទួលយកទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រូវបានពិពណ៌នាខាងលើ។ ទុកកឱ្យម្ខាងទៅម្ខាង។ ចម្ងាយរវាងដៃគួរតែតិចជាងទទឹងស្មា។
2. លើកទឹកចិត្តលើករបារហើយធ្វើវាដោយយឺត ៗ ដោយគ្មានការប្រតិកម្ម។
3. ដាក់ត្រង់ទ្រូងដើម្បីចិញ្ចឹមឆ្អឹងត្រគាកទៅមុខ។ នៅចុងបញ្ចប់ហត់នឿយ។
4. ជាថ្មីម្តងទៀតសូមទៅចុះហើយចិញ្ចឹមឆ្អឹងត្រគាកវិញ។

deadlift រ៉ូម៉ានី

deadlift នៅលើជើងត្រង់

នេះគឺជាការប្រែប្រួលដ៏លំបាកបំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានគេហៅថាការស្លាប់។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំជាច្រើនត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងារនេះប៉ុន្តែត្រគាកនិងគូទរបស់ bicep ទទួលបានការផ្ទុកមេ។ លំហាត់ប្រាណសំលៀកបំពាក់គឺជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់អ្នកដែលចូលរួមក្នុងវិស័យកីឡាដែលជាកន្លែងសំខាន់ណាស់ដើម្បីរត់និងលោតបានល្អ។

1. ទទួលយកទីតាំងចាប់ផ្តើមដែលត្រូវបានរៀបរាប់ខាងលើនេះនៅក្នុងការពិពណ៌នានៃបច្ចេកទេសនៃការងើបឡើងវិញបុរាណ។
2. ធ្វើឱ្យអញ្ចាញធ្មប់ចុះក្រោមរារាំងនិងរក្សាជើងឱ្យត្រង់។ កុំភ្លេចអំពីខ្នងទាប។
3. ត្រលប់ទៅ PI នៅលើ exhalation ។

deadlift នៅលើជើងត្រង់

ប្រាថ្នាស៊ូម៉ូ

កំណែដែលបានបង្ហាញនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នកបើកភ្លើងអគ្គិសនីនិងនៅក្នុងទិសដៅកីឡាផ្សេងទៀតដែលវាមិនត្រូវបានប្រើទេ។ ការស្លាប់នៅក្នុងរចនាប័ទ្មស៊ូណូត្រូវបានសម្គាល់ដោយការកំណត់ជើងដែលមានទទឹងរវាងធំជាងស្មា។ សូមអរគុណចំពោះការនេះ, hips និងគូទគឺធ្វើការទៅជាវិសាលភាពកាន់តែច្រើន។ នៅពេលប្រតិបត្តិបានត្រឹមត្រូវពីខាងក្រោយអ្នកអាចដកចេញនូវបន្ទុកមួយចំនួនដែលត្រូវនឹងជើង។ ភាពតានតឹងដ៏ធំបំផុតត្រូវបានគេដឹងនៅលើផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ អ្នកស្លាប់របស់ស៊ូម៉ូត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍ដូចខាងក្រោម:

1. ដាក់ជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកដូច្នេះថាជើងរបស់អ្នកគឺនៅជិត pancakes នេះ។ ស្រោមជើងត្រូវបានលាតត្រដាងនៅលើជ្រុង។ ពត់ជើងរបស់អ្នកនិងយកក។ ហួសប្រមាណដូច្នេះដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នកហើយស្មារបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើរបារហើយត្រូវបានសម្រាកបន្តិច។
2. ពត់ក្នុងខ្នងខាងក្រោយហើយបន្ទាប់ពីស្រូបចូលចាប់ផ្តើមលើករបារ។
3. នៅពេលដែលនាងនៅពីលើជង្គង់ចិញ្ចឹមឆ្អឹងត្រចៀកទៅមុខដោយបញ្ឈប់ចលនា។ ទន្ទឹមនឹងនេះជង្គង់គួរតង់។ ចំណុចមួយទៀត - ដាវស្មាគួរតែត្រូវបានបញ្ចូលគ្នា។
4. ទៅចុះដោយចាប់ផ្តើមជាមួយចលនានៃឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញហើយបន្ទាប់មកពត់ជង្គង់រួចបន្ថយរបារ។

ប្រាថ្នាស៊ូម៉ូ

deadlift នៅក្នុងស្មី

អត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់នៃម៉ាស៊ីនរបស់ស្មីតគឺថារបារផ្លាស់ទីតែមួយបទដូច្នេះថាគ្រាប់កាំភ្លើងមិនអាចត្រូវបានបញ្ឆៀងឬផ្លាស់ទីលំនៅ។ ចាប់តាំងពីសាច់ដុំនៃស្ថេរភាពមិនត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងារនោះទេប៉ុន្តែបន្ទុកឆ្លងទៅត្រគាក, គូថនិងត្រឡប់មកវិញ។ ការអនុវត្តបំណែកសាកសពនៅស្មីគឺស្រដៀងគ្នានឹងជម្រើសដែលបានពិភាក្សាខាងលើ។

1. ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការលៃតម្រូវកម្ពស់នៃកញ្ចឹងកដូច្នេះថាវាត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅលើពាក់កណ្តាលនៃភ្លៅនេះ។ សង្កត់របារដោយមានការក្តាប់ដៃដែលមានការគៀបសង្កត់ដូច្នេះវាមានចំងាយរវាងជក់ដូចជាទទឹងស្មា។ ដៃគួរតែត្រង់ហើយជង្គង់បត់បន្តិច។
2. លើកកម្ពស់, ធ្វើជម្រាលមួយ, ទាញអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញនិងការបន្ថយរបារចុះក្រោម។ កុំភ្លេចអំពីខ្នងដែលគួរតែត្រង់។
3. ដោយសារតែភាពតានតឹងនៃភ្លៅនិងគូថ, ដកដង្ហើមចូល, ត្រឡប់ទៅ FE ។

deadlift នៅក្នុងស្មី

ពង្រាងដោយប្រើព្យាណូ

ជម្រើសមួយផ្សេងទៀតដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពប៉ុន្តែជំនួសឱ្យរង្គសាលមួយត្រូវបានប្រើនៅទីនេះ។ គ្រោងការណ៍ដែលទាក់ទងនឹងការស្លាប់របស់អ្នកត្រូវបានធ្វើស្ទើរតែដូចគ្នាទៅនឹងកំណែបុរាណ។

1. ដំបៅត្រូវបានគេប្រារព្ធឡើងនៅលើដៃ outstretched នៅលើផ្ទៃមុខនៃភ្លៅដូច្នេះថាដូងត្រូវបានប្រឈមមុខនឹងការធ្លាក់ចុះ។ ពណ៌ដែលនៅសល់នៃទីតាំងដើមត្រូវបានពិពណ៌នាខាងលើ។
2. នៅលើការបំផុសគំនិត, ផ្អៀង, រុញត្រគាកត្រឡប់មកវិញនិងការបញ្ចុះទម្ងន់។ ដៃគួរតែត្រង់ហើយត្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។
3. លើកទឹកចិត្ត, ត្រឡប់ទៅ FE វិញ។

ពង្រាងដោយប្រើព្យាណូ

ការអូសទាញឥតឈប់ឈរ - វិធីសាស្រ្តនិងការធ្វើឡើងវិញ

វិធីសាស្រ្តនៃការអនុវត្តដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើគោលបំណងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនដងគឺជាការស្លាប់របស់ស្ត្រីដែលត្រូវបានគេប្រើដើម្បីសម្រកទម្ងន់, ការលូតលាស់សាច់ដុំ ការអភិវឌ្ឍកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។ សម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរូបរាងកាយនិងប៉ារ៉ាម៉ែត្ររាងកាយរបស់ពួកគេក្នុងរយៈពេលខ្លីគម្រោងបែបនេះត្រូវបានណែនាំ:

• វិធីសាស្រ្តទី 1 - 5 ពាក្យដដែលៗដោយគ្មាននំខេន;
• វិធីទាក់ទង 2 - 5 ដងជាមួយ 50% នៃការផ្ទុកអតិបរមា;
• វិធីទាក់ទង 3 - 3 ដងជាមួយ 75%;
• វិធីសាស្រ្តលេខ 4 - 2 ដងជាមួយនឹង 90% ។
• វិធីសាស្រ្តចម្បងគឺរហូតដល់ទៅ 10 ដងជាមួយនឹងទម្ងន់ការងារ។

ការអូសទាញឥតឈប់ឈរ - contraindications

មុននឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយវាចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ថានៅក្នុងស្ថានភាពខ្លះសកម្មភាពរាងកាយត្រូវបានហាមឃាត់។

1. ការស្លាប់របស់ក្មេងស្រីត្រូវបានគេបង្ខំឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធសាច់ដុំ។
2. ការហាត់ប្រាណត្រូវបានហាមឃាត់សម្រាប់អ្នកដែលមានពត់កែងជើងក្លិននិងបញ្ហាផ្សេងៗទៀតដែលមានឆ្អឹងខ្នង។
3. ច្រាសរួមមានជំងឺនៃសន្លាក់នៃដៃកែងដៃនិងស្មា។
4. លំហាត់កម្លាំងត្រូវបានហាមឃាត់សម្រាប់អ្នកជំងឺលើសឈាមនិងសម្រាប់ជំងឺប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។