ទាត់ជើងនៅក្នុងការពិសោធន៏ - បច្ចេកទេសនៃការសម្តែង

ជង្គង់និងគូទ - នេះគឺជាករណីភាគច្រើនដែលជាលទ្ធផលនៃការកើនឡើងការងារ។ ចំពោះគោលបំណងនេះវាជាការល្អបំផុតសម្រាប់ការទាត់ចុចដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅលើការពិសោធពិសេស។ មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដែលអាចជួយអោយសាច់ដុំហាត់ប្រាណ។

ចុចនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ - តើសាច់ដុំដំណើរការដូចម្តេច?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន (3 សន្លាក់ដំណើរការ) ដែលជួយកាត់បន្ថយបរិមាណជាតិខ្លាញ់និងធ្វើការចេញសាច់ដុំត្រូវបានគេហៅថាជើងចុច។ សម្រាប់ការប្រតិបត្តិរបស់ខ្លួននៅក្នុងសាលមានការក្លែងធ្វើពិសេស។ ផ្តល់នូវការផ្ទុកនៃការលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅក្នុងការក្លែងធ្វើនៅលើ quadriceps, hips និងគូទ។ ប្រសិនបើអ្នកងាកចេញពីបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិបន្ទាប់មកការងារអាចរួមបញ្ចូលសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការដេកលក់ហើយអង្គុយនិងឈរ។

ទាត់ជើងនៅក្នុងការពិសោធន៏ - បច្ចេកទេសនៃការសម្តែង

មានច្បាប់សំខាន់ៗដែលមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការពិចារណាក្នុងគោលបំណងធ្វើឱ្យសាច់ដុំនិងរបួសមិនប្រុងប្រយ័ត្ន។

1. ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើជើងរបស់អ្នកនៅលើប្រដាប់បន្តពូជដើម្បីបាញ់គ្រាប់មីស៊ីលវាជាការសំខាន់ក្នុងការរឹតបន្តឹងខ្នងនិងគូទរបស់អ្នកយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។
2. បង្វិលនិងមិនជង្គង់, គ្រប់គ្រងថាពួកគេមិនបានបង្វែរនិងផ្លាស់ទីតាមបណ្តោយបន្ទាត់មួយ។ ចំណុចសំខាន់មួយទៀត - ពួកគេគួរនៅជាមួយជើងម្រាមជើងនៅលើបន្ទាត់ស្រមើលស្រមៃ។
3. នៅពេលអ្នកចុចជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងការក្លែងបន្លំអ្នកត្រូវតែចុចជើងទាំងមូលហើយរុញកែងជើងរបស់អ្នក។
4. ដៃត្រូវដាក់ដោយខ្លួនឯងនៅឯការចំណាយនៃប្រដាប់ដាក់ពិសេសដែលមាននៅផ្នែកម្ខាង។ នេះគឺចាំបាច់ដើម្បីជៀសវាងចលនាដែលមិនចាំបាច់នៃឆ្អឹងខ្នង។
5. ការស្វែងយល់ពីវិធីធ្វើឱ្យអ្នកលេងចុចលេងដោយប្រុងប្រយ័ត្ននៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏វាមានតម្លៃក្នុងការចង្អុលបង្ហាញនូវព័ត៌មានសំខាន់ៗ - រក្សាក្បាលនៅក្នុងស្ថានភាពដែលបានលើកឡើងក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់។
6. ពីគោលដៅកំណត់នឹងអាស្រ័យលើចំនួនដងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវធ្វើ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវធ្វើ 15-20 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្ត 2-4 ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការនិងបង្កើនបរិមាណនៃសាច់ដុំត្រូវការ 8-10 ដងក្នុងវិធីសាស្ត្រ 2-4 ។

ចុចជើងនិយាយកុហក

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទូទៅបំផុតដែលត្រូវរួមបញ្ចូលនៅក្នុងស្មុគស្មាញរបស់ស្ត្រីដែលចង់ធ្វើឱ្យជើងរបស់ពួកគេក្រាស់ហើយគូទគឺជាត្រីកោណ។ ចុចជើងនៅក្នុងពិសោធន៏សម្រាប់ក្មេងស្រីតាមការណែនាំ:

1. អង្គុយនៅក្នុងការពិសោធដោយចុចខ្នងរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយ។ ដាក់ជើងនៅលើវេទិកាដូច្នេះចម្ងាយរវាងពួកវាគឺដូចគ្នាទៅនឹងទទឹងរបស់ស្មា។ ទម្លាក់ចំណតសុវត្ថិភាពនិងរឹតបន្តឹងវេទិកា។ វាជាការសំខាន់ដែលមានមុំខាងស្តាំរវាងផ្នែកខាងលើនិងជើង។
2. ដើម្បីអនុវត្តការលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅក្នុងការពិសោធអ្នកត្រូវញ៉ាំដើម្បីបន្ថយវេទិការបង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅមុំខាងស្តាំ។
3. លើកទឹកចិត្ត, អនុវត្តចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, ត្រឡប់វេទិកាត្រឡប់មកវិញ។ វាមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីឱ្យត្រង់យ៉ាងពេញលេញអវយវៈ, ដោយវិធីនេះអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកនិងទទួលរងរបួស។

ចុចជើងអង្គុយនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏

នៅក្នុងការក្លែងធ្វើជាច្រើនមានការរចនាមួយដែលអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបាន។ ក្នុងកំឡុងពេលនៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំនឹងមានដំណើរការដូចជាក្នុងករណីដែលកំពុងអង្គុយ។ ការស្រូបទម្ងន់សម្រាប់ទាត់ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវតែត្រូវបានជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើកាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ។

1. រៀបចំនៅក្នុងការពិសោធដោយដាក់ជើងនៅលើវេទិកាដូច្នេះមានចម្ងាយរវាងពួកវាដែលដូចគ្នាទៅនឹងទទឹងនៃស្មានិងពត់ជើងនៅមុំខាងស្តាំ។ សង្កត់ដៃរបស់អ្នកដោយចំណុចទាញ។
2. ហៀរដាក់ត្រង់ជើងរបស់អ្នកប៉ុន្តែកុំធ្វើបែបនេះរហូតដល់ចុងបញ្ចប់ដូច្នេះមិនត្រូវផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកពីសាច់ដុំ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះកៅអីគួរពត់ថយក្រោយ។
3. នៅចុងបញ្ចប់នៃចលនាអ្នកត្រូវការជួសជុលទីតាំងនិងនៅលើ exhalation ត្រឡប់ទៅ FE ។

ចុចលើជើង

ជម្រើសនេះត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីន hack ហើយក្នុងការប្រៀបធៀបជាមួយនឹងការអង្គុយធម្មតាអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់មិនចាំបាច់មានតុល្យភាពដើម្បីស្វែងរកកណ្តាលនៃទំនាញ។ គុណសម្បត្តិរួមមានអវត្តមាននៃគ្រោះថ្នាក់គ្រោះថ្នាក់ការផ្ទុកខ្ពស់និងសមត្ថភាពក្នុងការចូលរួមដោយគ្មានក្រុមហ៊ុនធានារ៉ាប់រង។ បច្ចេកទេសនេះគឺស្រដៀងទៅនឹងការអង្គុយធម្មតា:

1. អង្គុយនៅក្នុងក្លែងធ្វើនិងសម្រាកស្មារបស់អ្នកនៅឈរពិសេស។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យអ្នកលេង។
2. នៅពេលអ្នកចុចជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងការក្លែងធ្វើការកំណត់ជើងរបស់អ្នកគួរតែដូចគ្នានឹងទទឹងស្មារបស់អ្នក។ ស្រោមជើងតូចៗបានលេចចេញក្រៅ។
3. ដោះវេទិកាពីចំណតសុវត្ថិភាពនិងចាប់ចំណុចទាញ។ ត្រង់ជើងរបស់អ្នក - វានឹងត្រូវបាន IP ។
4. ធ្វើ squats នៅលើការបំផុសគំនិតទម្លាក់ទៅនឹងការបង្កើតមុំជង្គង់បន្តិចតិចជាង 90 ដឺក្រេ។ ជាលទ្ធផលជង្គង់និងម្រាមជើងរបស់ជើងគួរតែនៅលើបន្ទាត់ដូចគ្នា។
5. ខណៈពេលកំពុងសម្តែងសារព័ត៌មានចុចត្រង់ជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកដកដង្ហើម, ត្រលប់ទៅ FE ។