ចលនាដង្ហើមនិងចលនាគឺជាគំនិតមួយនៃប្រព័ន្ធដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតនៅក្នុងយូហ្គា។ ប្រព័ន្ធនេះត្រូវបានគេហៅថា ashtanga vinyasa yoga វាគឺជាប្រព័ន្ធមួយនៃប្រព័ន្ធហាហាយូហើយអ្នកអភិរក្សរបស់វាគឺស្រី Pattabhi Joyce ដែលបង្រៀនរចនាប័ទ្មនេះនៅសាលារៀនរបស់នាងនៅមូស័រ។
នៅក្នុង ashtanga vinyasa មានធាតុជាក់លាក់មួយចំនួនដែលមិនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងរចនាប័ទ្មផ្សេងទៀត:
- វីនីយ៉ាស្សាគឺជាភាពស្មុគស្មាញនៃចលនា, សរសៃចងដែលត្រូវបានគេប្រើរវាងអាស៊ីអាថេណាវីនយ៉ាណាយូហ្គា។
- Pranayama - នៅក្នុងរចនាប័ទ្មនេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរៀនពីរបៀប "ដកដង្ហើមចូលនិងចេញ" នៅក្នុងពេលវេលា។
- drishti - ក្នុងកំឡុងពេលប្រតិបត្តិនៃស្មុគ្រស្មាញមួយត្រូវតែផ្តោតអារម្មណ៍យកចិត្តទុកដាក់របស់ពួកគេនៅលើចំណុចផ្សេងគ្នានៃរាងកាយដែលអ្នកធ្វើការ;
- dhyana គឺជារដ្ឋសមាធិមួយដែលសំដៅទៅលើការសូត្រនៃ ខួរក្បាល នៅក្នុង Ashtanga Vinyasa ។
លំហាត់
យើងនឹងអនុវត្តស្មុគ្រស្មាញបុរាណនៃយូហ្គា ashtanga សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ វាមាន Surya Namaskar និងការប្រែប្រួលផ្សេងគ្នានៃត្រីកោណ "ត្រីកោណ" ។ ភារកិច្ចចម្បងនៃស្មុគស្មាញនេះគឺដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនិងបង្កើនភាពបត់បែននៃរាងកាយដូច្នេះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមសិក្សានៅកម្រិតខ្ពស់។
- យើងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងស្នោរបស់សត្វឆ្កែ - ដៃនិងជើងដែលនៅសល់ប្រឆាំងនឹងកំរាលឥដ្ឋយើងរុំកណ្តៀករបស់យើងឡើងលើយើងបត់ខ្នងរបស់យើង។
- នៅក្នុងការលោតយើងបានផ្លាស់ប្តូរជើងទៅដៃជួសជុលជើងយើងបានទៅដល់ពួកវាជាមួយនឹងរាងកាយយើងបានដាក់ដៃរបស់យើងនៅលើកំរាលឥដ្ឋ - យើងពត់។ ជាថ្មីម្តងទៀតយើងបានឈានដល់សម្រាប់ជើង, ដកដង្ហើមនិងការកើនឡើង។ លើកកម្ពស់ - ដៃនៅកម្រិតទ្រូង, ប្រមាញ់។
- យើងឈរនៅលើកម្រាលព្រំបត់ជើងរបស់យើងហើយលើកដៃរបស់យើងលើក្បាលរបស់យើងសម្រាប់ការបំផុសគំនិត។ នៅលើការដកដង្ហើមយើងទម្លាក់ដៃរបស់យើងទៅលើឥដ្ឋឈានដល់ជើងលើកក្បាលរបស់យើង - យើងពត់ខ្នងហើយលោតត្រឡប់ចូលទៅក្នុងរបារ។
- យើងបត់ដៃរបស់យើងនៅលើកែងដៃនៅពេលដែលយើងរុញយើងធ្វើឱ្យមានភាពលំអៀងនិងចូលទៅក្នុងទ្រុងពស់ប៉ុន្តែកុំបន្ថយរាងកាយទៅនឹងឥដ្ឋ។ សង្កត់លើដៃនិងម្រាមជើងរបស់អ្នក!
- យើងត្រលប់ក្រោយវិញយើងចូលទៅក្នុងការបង្កករបស់សត្វឆ្កែ។
- ចូរដើរទៅមុខឱ្យស្អាតហើយលើកកម្ពស់រាងកាយ។ ដៃនៅលើការបំផុសគំនិតឡើងនៅលើ exhalation - យើងដៃទាបជាងនៅលើឥដ្ឋមួយដែលយើងត្រឡប់មកវិញជើងនៅក្នុង lath មួយ។
- យើងបត់ដៃរបស់យើង, ពត់និងចេញចូលទៅក្នុងពស់មួយ។
- យើងចេញទៅខាងក្រៅឆ្កែហើយយើងសើចទៅមុខដោយជើងខាងឆ្វេងរបស់យើង។ តម្រឹមរាងកាយហៀរ - លើកដៃរុញច្រាន - ឱ្យដៃនៅលើឥដ្ឋត្រឡប់ទៅរបារវិញ។
- យើងម្តងទៀត Surya Namaskar ជាថ្មីម្តងទៀតហើយស្នាក់នៅក្នុងឆ្កែរបស់ rack ។
- លោតទៅមុខហើយធ្វើ 3 វដ្តបន្តទៀតនៃ Surya Namaskar, រាល់ពេលនៅសល់នៅក្នុងទីតាំងរបស់សត្វឆ្កែសម្រាប់ពីរបីវិនាទី។
- យើងក្លាយទៅជាយ៉ាងពិតប្រាកដ, stretch ឆ្អឹងកងខ្នង, រឹតបន្តឹង coccyx នេះ។ យើងបញ្ចុះរាងកាយចុះម្រាមដៃម្រាមដៃម្រាមដៃយើងមើលទៅមុខហើយនៅលើដង្ហើមរុញក្បាលទៅជើងហើយជួសជុលទីតាំងពីរបីវិនាទី។
- ពង្រឹងភាពតានតឹង: ជើងរបស់យើងក្លាយទៅជាម្រាមដៃលើកក្បាលរបស់យើងមើលទៅមុខ - ស្រូបយកក្បាលចុះក្រោម - ដកដង្ហើម។ យើងសង្កត់ខ្លួនឯងទៅជើងជួសជុលទីតាំង។
- យើងលើកភ្នែកឡើងលើចង្កេះយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅរកទីតាំងបញ្ឈរវិញ។
- យើងឈរចំហៀង, ជើងធំជាងស្មា, ដៃលើកឡើងទៅចំហៀងនៅកម្រិតស្មា។ ជើងខាងស្តាំត្រូវបានលាតត្រដាងដោយស្រូបយកដោយការដកដង្ហើមដំបូងរុញរាងកាយទៅផ្នែកម្ខាងបន្ទាប់មកយើងបញ្ចុះដៃស្តាំទៅម្រាមជើងធំនៃជើងស្តាំ។ ដៃឆ្វេងត្រូវបានគេលាតសន្ធឹងដោយសម្លឹងទៅដូងឆ្វេង។ ដកដង្ហើមចូល, ឡើង, exhale ដោយជើងឆ្វេង។ យើងធ្វើអ្វីៗឡើងវិញនៅលើជើងឆ្វេង។
- ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរ IP យើងត្រឡប់ទៅផ្នែកខាងស្តាំម្តងទៀតប៉ុន្តែយើងគ្មានខ្លាញ់ទៅជើងខាងស្តាំដោយដៃឆ្វេងរបស់យើង។ ដៃស្តាំត្រូវបានគេលាតសន្ធឹងដោយសម្លឹងមើលដូងស្តាំ។ ដកដង្ហើមចូលដោយដកដង្ហើមចេញទៅខាងឆ្វេងហើយធ្វើអ្វីៗឡើងវិញនៅជើងឆ្វេង។
- IP - ឈរចំហៀង, ជើងធំជាងស្មា, ដៃបានលើកឡើងដល់កម្ពស់នៃស្មានេះ។ ការពង្រីកម្រាមជើងស្ដាំបង្វិលជើងស្ដាំការបន្ថយដៃខាងស្តាំពីខាងក្រៅជង្គង់ដៃខាងឆ្វេងបានលាតសន្ធឹងឡើងមើលទៅបាតដៃខាងឆ្វេង។ ដកដង្ហើមពេលយើងដកដង្ហើមយើងប្តូរជើងហើយយើងធ្វើម្ដងទៀតនៅខាងឆ្វេង។