ក្មេងស្រីជាច្រើនភ័យខ្លាចកន្លែងហ៊ុំព័ទ្ធភ្លើងដោយជឿថាពួកគេអាចបូមយកទៅធ្វើជាម្ចាស់នៃសាកសពបុរស។ កំហុសដ៏គួរឱ្យខ្លាចមួយ! រកមើលម្ចាស់ជើងឯកឈុតប៊ីគីនីរបស់យើងគឺនាង Zinaida Rudenko, Oksana Artemov និងអ្នកផ្សេងទៀត។ តើអ្នកចង់បានតួលេខត្រឹមត្រូវទេ? បន្ទាប់មកចូលទៅសាលប្រជុំ! ការបូមពីរាងកាយរបស់អ្នកមិនដំណើរការដើម្បីផលិតដុំសាច់ដុំធំទេអ្នកត្រូវប្រើថ្នាំអរម៉ូនដូច្នេះអ្នកអាចប្រើអំពើបាបហើយធ្វើការដោយខ្លួនឯងដោយគ្មានការភ័យខ្លាច។ ប៉ុន្តែដើម្បីកុំឱ្យខកចិត្តនិងទទួលបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បានអ្នកត្រូវមានគំនិតខ្លះអំពីគោលការណ៍នៃការសាងសង់នៅក្នុងហាត់ប្រាណហើយវាខុសពីមេរៀនរាំឬថ្នាក់រៀន។
ជាធម្មតាកម្មវិធីប្រចាំសប្តាហ៍ត្រូវបានបែងចែកជា 3-4 ដងទៅសាលប្រជុំដែលរវាងនោះត្រូវមានយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃសំរាក។ ក្នុងកំឡុងពេលសម្រាកសាច់ដុំសម្រាកនិងធូរស្រាល។ ការហ្វឹកហាត់នីមួយៗគឺសំដៅទៅលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនដោយសារតែវាមិនអាចទៅរួចទេដែលអាចធ្វើចលនាចេញពីសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយតាមរបៀបដែលមានគុណភាពនៅក្នុងការហាត់ប្រាណមួយ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានបែងចែកជាសាមញ្ញទៅជាការបែកបាក់និងលំហាត់ជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, ជាលើកដំបូងដែលស្មុគស្មាញរបស់អ្នកនឹងមានជាចម្បងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន, ចាប់តាំងពីអ្នកត្រូវការដើម្បីកសាងម៉ាស់សាច់ដុំជាលើកដំបូង។ តើអ្វីទៅជាការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងមូលដ្ឋាន? ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ, នៅពេលសម្តែងមួយចំនួនធំនៃសាច់ដុំពាក់ព័ន្ធ។ ពួកវាត្រូវបានអនុវត្តជាចម្បងជាមួយនឹងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។ ឯកោនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកិនសាច់ដុំផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវរូបរាងដែលចង់បានហើយត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។
លំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ស្ត្រីជាគោលការណ៍មិនខុសពីលំហាត់សម្រាប់បុរសទេ។ បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិគឺមួយដូច្នេះនៅក្នុងការស្វែងរកវីដេអូគំនូរអ្នកអាចមើលឃើញយ៉ាងពេញលេញសមយុទ្ធដែលអនុវត្តដោយបុរសម្នាក់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់ប្រើកម្មវិធីដែលបានត្រៀមរួចហើយនោះវាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការស្វែងរកនូវអ្វីដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់ក្មេងស្រីព្រោះវាត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់គោលបំណងនៃការបង្កើតកន្លែងស្រ្តីដែលមានបញ្ហា។
សូមប្រយ័ត្ន! លំហាត់ជាមូលដ្ឋានជាមួយនឹងកិច្ចសន្ទនាតាមប្រព័ន្ធទូរស័ព្ទព្រមទាំងជាមួយសែលផ្សេងទៀតអ្នកត្រូវតែអនុវត្តការជ្រើសសម្រាប់ខ្លួនអ្នកទម្ងន់ដែលអ្នកនឹងធ្វើឱ្យអ្វីដែលបានបញ្ជាក់ក្នុងកម្មវិធីចំនួនពាក្យដដែល។ ជាការពិតភ្លាមៗការសន្មតថាទម្ងន់គឺពិបាកប៉ុន្តែវានឹងមានបទពិសោធន៍។ វាជាការគួរអោយមានបញ្ជីលំហាត់ជាមួយអ្នកនិងសរសេរពីទម្ងន់ដែលអ្នកបានកំណត់សម្រាប់ខ្លួនអ្នកនៅក្នុងថ្នាក់ដំបូងរបស់អ្នក។
អ្វីដែលសំខាន់នោះគឺកុំដេញតាមទំងន់វាពិតជាសំខាន់ប៉ុន្តែវាសំខាន់ជាងមុនដើម្បីធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងតាមលក្ខណៈបច្ចេកទេសនិងគុណភាព។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីទទួលយកទំងន់តិចហើយនៅទីបំផុតទទួលបាននូវបទពិសោធនិងបង្កើនវា។ ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នជាពិសេសនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើស្មាដូចជាវាមានភាពងាយស្រួលក្នុងការរងរបួស។
សូមកុំភ្លេចអំពីការខួរក្បាល! ការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងរូបមន្ត "cardio + exercises ជាមូលដ្ឋាន" ផ្តល់នូវឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងចំពោះការសម្រកទម្ងន់។ ពេលវេលារបស់ពួកគេអាចមានចាប់ពី 30 នាទីទៅ 1.5 ម៉ោង។ ហើយសូមចងចាំថាការបណ្តុះបណ្តាលបេះដូងនឹងមានលទ្ធផលត្រឹមត្រូវនិងមានស្ថេរភាពប្រសិនបើអ្នកជំនួសពួកគេជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍និងសង្កេតមើលអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាកំណែដែលបានត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចនៃកម្មវិធីដែលរាប់បញ្ចូលទាំងលំហាត់ជាមូលដ្ឋានដែលពេញនិយមបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រី។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមអនុវត្តស្មុគស្មាញនេះបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីបំពេញចំណេះដឹងកែតម្រូវនិងកែសម្រួលបញ្ជីលំហាត់សម្រាប់អ្នក។ នៅក្នុងសាលនេះតែងតែមានគ្រូម្នាក់ដែលអ្នកអាចបញ្ជាក់ពីរបៀបអនុវត្តសមយុទ្ធជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងសាល។ ភារកិច្ចចម្បងរបស់វាគឺផ្តល់លក្ខខណ្ឌសុខស្រួលដល់អ្នកចូលរួមទាំងអស់និងគ្រប់គ្រងសុវត្ថិភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
កម្មវិធីលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន
ភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់ជាមូលដ្ឋានក្នុងករណីនេះត្រូវបានបង្កើតឡើង 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ថ្ងៃដំបូង:
- ផ្នែកបន្ថែមជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីន2х15។
- Squat ជាមួយ 4x12 របារ។
- ចុចជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីន 3x12 ។
- ផ្នែកបន្ថែមជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីន2х15។
- ចុចនៃកិច្ចសន្ទនាខ្សឹបខ្សែអង្គុយ3х12។
- រំពាត់សង្កត់នៅពីមុខគាត់ជាមួយនឹងការក្តាប់មធ្យមទៅទ្រូង 3x12 ។
- ចុចក្នុងឈុត 3-4 សម្រាប់ពាក្យដដែលៗ។
ថ្ងៃទី 2:
- Dilutions នៅក្នុងការក្លែងធ្វើនៅលើទ្រូងអង្គុយ3х15។
- ការពន្យាពេលនៃការហឹង្សាពីក្រោយក្បាលដោយដៃម្ខាង 3x12 ។
- បង្វិលនៃការហៅឱកាសហៅថា 3st10 ។
- ត្រឡប់ថយក្រោយ3х10។
- ពត់ដៃនៅលើម៉ាស៊ីនដោយសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើកែងដៃ3х12។
- Caviar ឈរនៅក្នុងម៉ាស៊ីន 4x15 ។
នៅថ្ងៃទីបី:
- ពត់ជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីន2х15។
- ដំបងស្ទាបលើជើងត្រង់ 4x12 ។
- ពត់ជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីន (អង្គុយឬនិយាយកុហក) 3х15។
- ការអូសទាញប្លុកទ្រូងពីកំពូលគឺ 3x12 ។
- ពង្រាងប្លុកផ្ដេក3х12។
- ចុចក្នុងឈុត 3-4 សម្រាប់ពាក្យដដែលៗ។