កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ហើយឥលូវនេះពេលដែលអ្នកមកដល់កញ្ចក់សូមមើលវាហើយនិយាយទៅកាន់ខ្លួនអ្នកថា "អ្វីគ្រប់យ៉ាង! គ្រប់គ្រាន់! ខ្ញុំចង់បានតួលេខកីឡាដ៏ស្រស់ស្អាត! "ប្រហែលនេះគឺជាដំណាក់កាលថ្មីនៅក្នុងជីវិតរបស់ក្មេងស្រីដែលចាប់ផ្តើមសម្រេចចិត្តផ្លាស់ប្តូរ។ យើងជ្រើសរើសកន្លែងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ហើយសំណួរសួរថាតើត្រូវចាប់ផ្តើមពីណា? យើងនឹងព្យាយាមពន្យល់ពីរបៀបដែលកម្មវិធីហ្វឹកហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរមើលនិងអ្វីដែលត្រូវមានភាពច្បាស់លាស់។

កម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅក្នុងហាត់ប្រាណ

ទីមួយកំណត់ចំនួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។ តាមឧត្ដមគតិនេះ, នេះ 3-4 ដង, រវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 1 ថ្ងៃនៃការឈប់សំរាក, ដែលសាច់ដុំសម្រាកនិងពង្រឹង។ កាលវិភាគត្រូវបានកសាងឡើងតាមរបៀបដែលអ្នកសិក្សាពីក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ នេះគឺចាំបាច់នៅដំណាក់កាលដំបូង។ ឧទាហរណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះ:

• លេងជាកីឡាករបម្រុងនៅក្នុងការក្លែងធ្វើសម្រាប់សុដន់ 3x12;
• ទាញពីប្លុកខាងលើទៅទ្រូង 3x12;
• biceps ជាមួយ dumbbells អង្គុយ3х12;
• ផ្នែកបន្ថែមលើប្លុក triceps 3x12;
• ចុចជាមួយជើងរបស់គាត់នៅក្នុងក្លែងធ្វើ 4x12-15;
• flexion នៃជើងនៅក្នុង simulator អង្គុយឬនិយាយកុហក4х12-15;
• hyperextension 3x15-20;
• ចុច 4x15-20 ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចាំបាច់រួមបញ្ចូលទាំងការបណ្តុះបេះដូង។ អ្នកត្រូវត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការងាររបស់អ្នក។ វាអាចជាអ្នកបង្ហាត់ណាដែលមានរសជាតិរបស់អ្នកដូចជាជិះកង់ហាត់ប្រាណទ័រម៉ាយហ្រ្គេនល៍ជាដើម។ ផ្នែកនេះមិនត្រូវយូរទេក្នុងរយៈពេល 5-10 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់។ មិនអស់កម្លាំងទេ! អ្នកគួរតែកក់ក្តៅដើម្បីកុំឱ្យអ្នករងរបួសនាពេលអនាគត។

អាថ៌កំបាំងនៃការធ្វើការជាមួយទំងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ: លំហាត់ទាំងអស់ដែលអ្នកគួរតែធ្វើ 12-15 ដង។ ហើយពាក្យស្លោកទី 2-3 គួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអ្នកដោយមានការពិបាក។ បាទវាពិតជាពិបាក! ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាមានតម្លៃវាបន្ទាប់មកមកកញ្ចក់ជាមួយនឹងការសប្បាយ!

តាមផ្លូវការតូចបន្តិចបន្តួច: យកក្បួនយករូបភាពរៀងរាល់ពីរសប្តាហ៍ក្នុង 3 មុំ។ ដំបូងលទ្ធផលអាចមិនគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីពីរបីខែអ្នកនឹងមានការភ្ញាក់ផ្អើលចំពោះអ្វីដែលកើតឡើងចំពោះរាងកាយរបស់អ្នក។ និងការមើលឃើញការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងរូបថតអ្នកលែងចង់ដកថយហើយនេះគឺជាការជម្រុញបន្ថែមទៀតដើម្បីបន្តជាមួយកំលាំង redoubled ។

កម្មវិធីត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមកាយវិការគឺជាការស្មុគស្មាញនៃលំហាត់មួយចំនួនដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅលើវិធីសាស្រ្ត 3-4 ។ ដែលបានផ្តល់ឱ្យថាពេលខ្លះសាលប្រជុំត្រូវបានផ្ទុកខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកយកផែនការមួយសម្រាប់ថ្ងៃហើយយកវិធីសាស្រ្តដែលបានបញ្ចប់។ វាកើតឡើងដែលម៉ាស៊ីនក្លែងក្លាយដែលអ្នកត្រូវការគឺរវល់ហើយកុំខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាទៅមួយផ្សេងទៀតប៉ុន្តែក្នុងគោលបំណងមិនឱ្យច្រឡំនិងខកខានការធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមរក្សាទុកកំណត់ត្រា។ អ្នកអាច:

• រៀបចំការហ្វឹកហ្វឺនរាងជារង្វង់ - នៅពេលលំហាត់មួយចំនួនត្រូវបានធ្វើម្តងមួយមួយបន្ទាប់មករង្វង់នឹងធ្វើឡើងវិញរហូតដល់វិធីសាស្រ្តទាំងអស់ត្រូវបានបំពេញ។
• ធ្វើលំហាត់មួយ, សម្រាកសម្រាប់មួយនាទីរវាងវិធីសាស្រ្តនេះ;
• បន្សំលំហាត់ប្រាណនៅផ្នែកខាងក្រោយ - ពេលលំហាត់ 2-3 ត្រូវបានធ្វើម្តងមួយៗដោយគ្មានសម្រាក។

Supersets គឺល្អព្រោះវាសន្សំសំចៃពេលវេលាហើយការហាត់ប្រាណទាំងមូលចំណាយពេលតិច។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើតាមបច្ចេកទេស!

បង្កើតកម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចងក្រងដោយខ្លួនឯងនិងអ្នកជំនាញ។ យោងទៅគ្រូបង្វឹកនៅក្នុងសាលប្រជុំឬរកអ្នកជំនាញលើបណ្ដាញ (ឥឡូវនេះនេះជាការអនុវត្តទូទៅដោយស្មើភាព) ។ ដោយបានបង្ហាញពីប៉ារ៉ាម៉ែត្ររបស់អ្នកនិងរៀបរាប់ពីលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាននោះអ្នកនឹងបង្កើតផែនការហើយក្នុងរយៈពេលពី 1 ទៅ 3 ថ្ងៃអ្នកនឹងមានកម្មវិធីរៀបចំកាយវិការត្រៀមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ នេះជួយសន្សំសំចៃពេលវេលានិងការខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីរៀនសូត្រថ្មី។

សែ្វងរកឈុតវេយ្យាករណ៍ហ្វឹកហាត់ដែលរៀបរាប់ពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសំរាប់ការសម្តែងលំហាត់ទាំងនេះ។ បោះពុម្ពកម្មវិធីនិងទៅសាល។ នេះនឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើម។ បន្តិចម្ដងៗអ្នកនឹងយល់ពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។ ស្តាប់អារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកនិងមើលការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងកញ្ចក់។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំទទួលបានការផ្ទុកគ្រប់គ្រាន់ហើយដែលមិនធ្វើអ្វីមួយបន្ថែមអ្វីមួយ។

ជាមធ្យមដើម្បីមើលពីរបៀបដែលកម្មវិធីដែលបានជ្រើសរើសមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងដើម្បីទទួលបាននូវលទ្ធផលជាក់ស្តែងដំបូងដែលអាចមើលឃើញនៅជុំវិញវាត្រូវចំណាយពេលប្រហែល 2 ខែ។ ហេតុនេះសូមអត់ធ្មត់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបាននូវការកោតសរសើរពីមនុស្សប្រុសទទួលបានការសរសើរនិងបញ្ចេញនូវសុខភាពចូរទាញខ្លួនអ្នកនិងដើរចូលទៅក្នុងសាល!