ក្មេងស្រីជាច្រើនត្រូវប្រាកដថាការញ៉ាំជាតិខ្លាញ់រលាកជាតិខ្លាញ់។ នេះគឺជាការពិតប៉ុន្តែមានតែផ្នែកមួយប៉ុណ្ណោះ: ការ៉ុតរួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃសរសៃសន្លាក់និងសរសៃឈាមក្រហមហើយសាច់ដុំលូតលាស់ប្រើកាឡូរីច្រើនជាងជាលិកាខ្លាញ់សម្រាប់មុខងារសំខាន់របស់វា។ ដូច្នេះសាច់ដុំដែលបានអភិវឌ្ឍក្នុងវិធីណាមួយហើយមិនមែនគ្រាន់តែ squats, នឹងរួមចំណែកដល់ការដុតកម្ទេចជាតិខ្លាញ់ដោយសារតែការចំណាយសកម្មបំផុតនៃកាឡូរី។
ហេតុអ្វីបានជា Squats មានប្រយោជន៍?
រឿងដ៏សំខាន់ដែលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការអង្គុយគឺស្រស់ស្អាត, យឺត, "ប្រេស៊ីល" លានិងហ៊ឹងតឹង។ កុំភ្លេចបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋានដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំមុខនៃភ្លៅដើម្បីចៀសវាងការបង្កើតសាច់ដុំជំនួយ។ ទោះជាយ៉ាងណា, នេះគំរាមកំហែងតែអ្នកដែលត្រូវបានចូលរួម 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយដូច្នេះដោយមានទំងន់គ្រប់គ្រាន់។
ជារឿយៗប្រើការសម្រកទំងន់ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ប៉ុន្តែការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់នៅតែមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនជាងការផ្ទុកអុកស៊ីត។ ជាលើកដំបូងបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមនៃការបណ្តុះបណ្តាបរិមាណនៃត្រគាកផ្ទុយគ្នានេះអាចកើនឡើងបន្តិចដោយសារតែការពិតដែលថានៅក្រោមម៉ាស់ជាតិខ្លាញ់នឹងចាប់ផ្តើមដើម្បីបង្កើតនិងម៉ាស់សាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំភ័យខ្លាចរឿងនេះជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់បរិមាណជាតិខ្លាញ់នឹងរលាយហើយត្រគាករបស់អ្នកនឹងសក្ដិសមនឹងការកោតសរសើរ។
តើមានកាឡូរីប៉ុន្មានដែលត្រូវបានដុតខណៈពេលដែលអង្គុយ?
ដូចជាលំហាត់ប្រាណកម្លាំងខ្លាំងបំផុតការកកិតមានប្រសិទ្ធភាពគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការចំណាយថាមពលដែលយើងទទួលបានជាមួយអាហារប៉ុន្តែវាមិនមានលើសពីការផ្ទុកអ័រប៊ីឃីកដែលសកម្មនោះទេ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការចងចាំថាម៉ាសដំបូងនៃរាងកាយខ្ពស់ជាងនេះការប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀតទៅលើសារពាង្គកាយដើម្បីចំណាយលើចលនាណាមួយដូច្នេះការគណនាចំនួនកាឡូរីដែល squats ដុតដោយខ្លួនឯង។
ស្ត្រីជាមធ្យមដែលមានទំងន់ប្រហែល 60 គីឡូក្រាមសម្រាប់រយៈពេល 5 នាទីនៃការហ្វឹកហាត់ដែលនាងនឹងអង្គុយ 100 ដងនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរី 43 ។ ខ្ញុំ។ ប្រសិនបើអ្នកសិក្សានៅពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាចត្រឹមតែ 5 នាទីអ្នកអាចដុតកាឡូរីបាន 86 លីត្រ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ, មិនត្រឹមតែការញ៉ាំកាឡូរីក្នុងអំឡុងពេលញ៉ាំបាយនោះទេដែលបណ្តាលអោយមានជំនួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ការអង្គុយដែលមានបន្ទុកមួយ (dumbbells, ជួយណែនាំពីរបារឬរាងកាយរបារ) បង្កើនឥទ្ធិពលដោយ 30-50% ។ លើសពីនេះទៀតការហ្វឹកហាត់ទំងន់អាចជួយបង្កើតទំងន់សាច់ដុំដែលដោយខ្លួនវាគ្រាន់តែដោយវត្តមានលើរាងកាយប្រើកាឡូរីច្រើនជាងកាឡូរីដែលមិនមានជាតិខ្លាញ់។ ដូច្នេះការប្រើប្រាស់ថាមពលសរុបរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងហើយទោះបីជាប្រព័ន្ធថាមពលចាស់ត្រូវបានរក្សាក៏ដោយក៏ទម្ងន់របស់អ្នកអាចថយចុះ។ ហើយប្រសិនបើរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃតិចជាង 200 ទៅ 300 កាឡូរី (ដើម្បីលៃលកផ្អែម 4-5 នំប៊ុនរឺសាច់គោឬនំប៉័ងមួយដុំបន្ថែមឬគ្រាន់តែធ្វើចំណីអាហារតិចៗ) បន្ទាប់មកការសម្រកទម្ងន់នឹងមានចលនាលឿន។
ផ្ទះអង្គុយ: បច្ចេកទេស
ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងការអង្គុយអាចមានភាពងាយស្រួលនិងគ្មានរបួសអ្វីដែលសំខាន់គឺត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការធ្វើតេស្តពន្លឺធម្មតានិងបញ្ចប់ដោយការលាត។
- ឈរបញ្ឈរជើងធំជាងស្មាស្មានៅតាមដងខ្លួនឬនៅលើត្រគាកទុកឱ្យខ្នងចង្អុលរាបស្មើនិងធ្វើឱ្យប្រាកដថាវានៅសល់ក្នុងកំឡុងពេលរត់ទាំងមូល។
- រលូនយ៉ាងរលូន, ទាញគូទឡើងត្រឡប់មកវិញ, ដូចជាប្រសិនបើអង្គុយនៅលើកៅអីមើលមិនឃើញមួយ;
- ដោយបានឈានដល់កម្រិតនៃជ្រុង 90 ដឺក្រេផ្លាស់ប្តូរចលនានៃចលនាហើយទទួលយកទីតាំងចាប់ផ្តើមមួយ។
វាគឺជាបច្ចេកទេសនេះដែលរួមចំណែកដល់ការបង្កើតដំបូងនៃគូទដ៏ស្រស់ស្អាតនិងមិនរាប់បញ្ចូលនូវបន្ទុកការងារច្រើនពេក។
តើអ្នកត្រូវសម្រាកទម្ងន់ប៉ុន្មានដង?
ដូចនៅក្នុងការផ្ទុកកីឡាណាមួយនៅក្នុងការអង្គុយគឺមានសារៈសំខាន់នៃសមាមាត្រ។ ទោះបីជាអ្នកងាយស្រួលផ្ទុកប្រភេទនៃការផ្ទុកបែបនេះក៏ដោយកុំធ្វើច្រើនពេក។
សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមវានឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើការអង្គុយបែបបុរាណពី 15 ទៅ 25 ដងក្នុង 3 សំណុំរាល់ថ្ងៃ (ឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) ។ នៅពេលអ្នកកត់សម្គាល់ថាអ្នកមិនអស់កម្លាំងបន្ទាប់ពី 3 វិធីដើម្បីអង្គុយ 25 អង្គុយនេះគឺជាសញ្ញាច្បាស់លាស់ថាវាដល់ពេលហើយសម្រាប់អ្នកដើម្បីឱ្យអ្នកទទួលបានការថ្ងូរហើយចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់បង្កើនបរិមាណសាច់ដុំនិងដុតកាឡូរីជាច្រើនបន្ថែមទៀត។