ប្រព័ន្ធនៃការរុញច្រានពីជាន់មួយ

ការសង្កត់ពីកំរាលឥដ្ឋគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពហុទែរដែលជាទូទៅដែលមានសាច់ដុំនិងសាច់ដុំ។ ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃការរុញច្រានពីជាន់កំរាលសាច់ដុំខ្នាតតូចចុចដៃនិងកំភួនដៃនៃព្រំប្រទល់ត្រូវបានផ្ទុកផងដែរ។

ក្រាហ្វនៃការរុញពីជាន់សម្រាប់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ អ្នកខ្លះត្រូវការវិធីសាស្រ្តតិចជាងមុន។ ប៉ុន្តែជាថ្មីម្តងទៀតប្រព័ន្ធមធ្យមនៃការរុញច្រានពីជាន់នេះមានវត្តមានសម្រាប់គ្រូបង្ហាត់ទាំងអស់។ វានឹងជួយកសាងនូវម៉ាសសាច់ដុំចាំបាច់ក៏ដូចជាការអភិវឌ្ឍភាពអត់ធន់និងកម្លាំង។

វិធីសាស្រ្តមួយក្នុងចំណោមវិធីសាស្រ្តទូទៅបំផុតនៃការរុញច្រានពីជាន់គឺ "100+" ។ ស្មុគស្មាញនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់មនុស្សដែលមានទិន្នន័យរាងកាយមធ្យម។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះអ្នកដែលមានកម្រិតលូតលាស់ជាង 180 សង់ទីម៉ែត្រពីព្រោះដោយសារប្រវែងនៃដៃរាងកាយបង្កើតបន្ទុកធំ។ ក្នុងន័យនេះវាចាំបាច់ក្នុងការកាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់នៃលំហាត់ប្រាណ។

ដូច្នេះនៅសប្តាហ៍ទី 1 យើងធ្វើការ 6 ថ្ងៃហើយថ្ងៃអាទិត្យគឺជាថ្ងៃឈប់សម្រាក។ នៅពេលព្រឹកបីដងជិត 10 ដងបួនដង 10 ដងក្នុងមួយថ្ងៃដែលមានចំនួនពាក្យដដែលៗនៅពេលល្ងាចប៉ុន្តែមានវិធីសាស្ត្រចំនួនប្រាំ។ រហូតដល់ពាក់កណ្តាលសប្តាហ៍អ្នកអាចស្វែងរកវិធីសាស្រ្តក្នុងការបង្កើននូវវិធីសាស្រ្ត (ឧទាហរណ៍ 4, 5, 6 -script, 5, 6, 7 - Wednesday) ។ ពាក់កណ្តាលទីពីរនៃសប្តាហ៍នេះការផ្ទុកកំពុងធ្លាក់ចុះ។ ថ្ងៃអាទិត្យដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើគឺថ្ងៃឈប់សម្រាក។

ចាប់ពីសប្តាហ៍ទី 2 ចំនួននៃវិធីសាស្រ្តគឺដូចគ្នា, រឿងតែមួយគត់ដែលយើងបង្កើនចំនួននៃការរុញច្រានពីជាន់ដោយពាក់កណ្តាលរៀងគ្នាយើងធ្វើការ 20 ដង។

សម្រាប់សប្តាហ៍ទីបីយើងបន្តធ្វើការបីដងក្នុងមួយថ្ងៃខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងការផ្លាស់ប្តូរចំនួននៃការអនុវត្តការជំរុញ។ ឧទាហរណ៍វាអាចត្រូវបាន 25:10:20 ឬ 10:30:20 ។ ដោយប្រើគ្រោងការណ៍នេះអ្នកអាចអនុវត្តបានយ៉ាងងាយ 50 ការជំរុញនៅពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខុសគ្នាសម្រាប់មួយខែ។

ការរុញច្រានពីជាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ប្រព័ន្ធនៃការរុញច្រានពីជាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺជាជម្រើសនៃការហ្វឹកហ្វឺន - សម្រាក - ការហ្វឹកហាត់ - សម្រាក។ ប្រសិនបើអ្នកសង្កត់រឹងលើប្រព័ន្ធនេះសូមព្យាយាមដកចេញនូវចំណុចមួយចំនួន។ ប្រសិនបើសាច់ដុំមានប្រតិកម្មយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់ចំពោះបន្ទុកនោះនៅពេលការហាត់ប្រាណនីមួយៗបន្ថែមការរុញ។ អគារនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេល 7 សប្តាហ៍។

វគ្គបណ្តុះបណ្តាលទី 1

1. ការរុញជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយសំណុំ2х7 (2 សំណុំនៃ 7 ដង), សល់ពីសំណុំមិនលើសពីបីនាទី។
2. យើងបូមចុចចុចចុះក្រោម - 15 ដង។
3. ការរុញជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយពីលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ក៏ដូចជានៅក្នុងកំណែទីមួយវិធីសាស្រ្តពីរនៃប្រាំពីរប៉ុន្តែសម្រាកគឺមិនលើសពីពីរនាទី។
4. ជាថ្មីម្តងទៀត, swing សារពត៌មានដោយលើកកំពស់, ផងដែរ 15 ដង។

វគ្គបណ្តុះបណ្តាលទី 2

1. ការរុញជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយ 3 ទៅ 9, សម្រាកនៅចន្លោះសំណុំរយៈពេលអតិបរមា 3 នាទី។
2. អង្គុយជាមួយ bodibar បីដង 20 ដង។ សូមព្យាយាមរក្សារទេះរុញដែលជារនាំង។
3. ការរុញជាមួយនឹងការកំណត់ជាមធ្យមនៃដៃ - កំណែពន្លឺពីលេងជាកីឡាករបម្រុង 3x10, នៅសល់ពីសំណុំ 1-2 នាទី។
4. ចុចការលើកឡាន 1x15-25 ។

វគ្គនៃការរុញច្រានពីជាន់ដើម្បីកែលម្អ

ប្រព័ន្ធនេះត្រូវបានរចនាឡើងផងដែរសម្រាប់ 6-8 សប្តាហ៍ចំនួននៃការជំរុញដោយការបណ្តុះបណ្តាលគ្នាគួរតែកើនឡើង។

ថ្ងៃចន្ទ

1. រុញជាមួយកប្បាស 4x12-15 (រក្សាល្បឿន) ។
2. ចុចការលើកឡាន 1x40-50 ។
3. រុញដៃរួមគ្នា4х10-12។
4. ចុចការលើកឡាន 1x40-50 ។

ថ្ងៃអង្គារ

វាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មួយថ្ងៃពេញដើម្បីប្រមូលផ្តុំមនុស្សរាប់រយនាក់។ អ្នកអាចជ្រើសរើសប្រភេទកាសែតចុចលេងពីជាន់។ ដំបូងអ្នកអាចធ្វើបានពី 10 ទៅ 10, បន្ទាប់មក 4 ដល់ 25 និងបន្ត។ បញ្ហារបស់យើងជាមួយអ្នកគឺត្រូវរៀនពីរបៀបធ្វើពី 2 ទៅ 50 ។ តាមវិធីនេះនៅពេលអ្នកឈានដល់គោលដៅនេះអ្នកអាចកំណត់គោលដៅខ្លួនឯងដើម្បីរកពិន្ទុ 200 ការជំរុញ។

ព្រហស្បតិ៍

1. ការរុញជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយចំនួនអតិបរមានៃដង។
2. ដូចគ្នានេះផងដែរយើងធ្វើការសម្រាប់អតិបរមាមួយគ្រាន់តែជាការលើកសារព័ត៌មាននៃ trunk នេះ។
3. សង្កត់ក្តាប់តូចចង្អៀត, ផងដែរនៅអតិបរមា។
4. យើងបានបញ្ចប់ក៏ជាការអនុវត្តអតិបរមានៃការលើកកំពស់។

ថ្ងៃសុក្រ

1. ការជម្រុញជ្រៅយ៉ាងខ្លាំងនៃ 3 សំណុំនៃ 20 ។
2. សារពត៌មានមួយដែលមានសំណុំដៃតូចចង្អៀត 2 សំណុំនៃ 30 ។
3. អង្គុយជាមួយនឹងពោតនៅលើស្មានៃ 4 ឈុតនៃ 25 ។