កាលពី 50 ឆ្នាំមុនស្តង់ដារនៃសោភ័ណភាពបច្ចុប្បន្ននឹងត្រូវបានគេចាត់ទុកថាអស់កម្លាំងនិងគ្មានខ្លាញ់ប៉ុន្តែឥឡូវនេះទិដ្ឋភាពកាន់តែរីកធំឡើងដែលវាមិនអាចទៅរួចទេដែលស្តើងពេក។ ឥឡូវនេះការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់គឺជាសកម្មភាពកីឡាដែលពេញនិយមបំផុតសម្រាប់ស្ត្រី។
ការហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: មូលដ្ឋានគ្រឹះ
ចូរចងចាំពីការពិតដ៏សាមញ្ញៈការហាត់ប្រាណមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នឹងបង្កើតនូវលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បានប្រសិនបើអ្នកមិនចាប់ផ្តើមទទួលទានត្រឹមត្រូវ។ ចងចាំយ៉ាងហោចណាស់បទបញ្ជាបឋមបំផុតនិងជាប់នឹងពួកគេ:
- ព្យាយាមញ៉ាំបន្តិចប៉ុន្តែជាញឹកញាប់ជាជាងពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
- អាហារពេលព្រឹកគួរមានវត្តមានជារៀងរាល់ថ្ងៃ: ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំនៅពេលព្រឹកទេអ្នកញ៉ាំនៅពេលល្ងាច។
- អ្នកត្រូវការអាហារពេលល្ងាច 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង;
- កុំផឹកបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ 1-2 ម៉ោងនិងសូម្បីតែច្រើនទៀត - តែជាមួយបង្អែម;
- ផឹកប្រចាំថ្ងៃ 1,5 - 2 លីត្រទឹក;
- 2 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់និង 2 ម៉ោងក្រោយវាអ្នកមិនអាចញ៉ាំអ្វីបានទេលើកលែងតែអាហារប្រូតេអ៊ីន។
លើសពីនេះទៀតកុំភ្លេចអំពីការរួមបញ្ចូលគ្នានៃផលិតផលត្រឹមត្រូវ: សាច់មិនអាចមានជាមួយផលិតផលម្សៅ (នំប៉័ង, នំបុ័ង, ម្សៅ), ផ្លែឈើគួរតែយកចេញដាច់ដោយឡែកហើយបង្អែមគួរតែជំនួសដោយទឹកដោះគោនិងទឹកដោះគោជូរ។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ដុតខ្លាញ់
ជម្រើសណាមួយដែលអ្នកជ្រើសរើសប្រសិនបើអ្នកចូលរួមមិនទៀងទាត់និងតិចជាង 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍វានឹងមិនមានន័យទេ។ សម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុតអ្នកគួរអនុវត្ត 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 1 - 1,5 ម៉ោង។ វាស្ថិតក្នុងភាពស្មុគស្មាញនេះនឹងរួមបញ្ចូលអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលចាំបាច់ដើម្បីធានាថាតួលេខរបស់អ្នកបានក្លាយទៅជាស្គមនិងសម។
ការហាត់ប្រាណបែប Aerobic សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
បន្ទុករត់តាមអាកាសគឺជាបន្ទុកមួយដែលមានជីពចរលឿនប៉ុន្តែមិនមានកម្រិតនៃលទ្ធភាពទេដូចជាការរត់ជិះស្គីជិះកង់ជិះសេះរត់លើឆាកហាត់ប្រាណរាំហែលទឹកជាដើម។ វាគឺជាពេលហ្វឹកហាត់បែបនេះដែលបម្រុងទុកជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុតយ៉ាងសកម្ម។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើការហ្វឹកហាត់មានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 30-40 នាទី!
ជាជម្រើសបន្ទុកអ័រប៊ីកអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការផ្ទុកថាមពល: ដំបូង 30 នាទីនៃការផ្ទុកថាមពលបន្ទាប់មក 20-30 - អាតូម។ វិធីសាស្រ្តនេះនឹងធានាថាអ្នកមិនត្រឹមតែដុតជាតិខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើតសាច់ដុំដែលចំណាយថាមពលច្រើនដងជាងជាលិកាខ្លាញ់ (ដែលអ្នកទទួលបានពីកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់) ។ ដូច្នេះ, វត្តមាននៃសាច់ដុំនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍នៅលើតួលេខរបស់អ្នកនិងដុតកាឡូរី!
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រូវបានគេត្រូវការដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំដែលដូចដែលយើងបានកំណត់រួចហើយជួយដល់ការសម្រកទម្ងន់។ នៅពេលដែលភាគរយនៃជាលិកាខ្លាញ់គឺតិចជាងភាគរយនៃសាច់ដុំនៅក្នុងខ្លួនអ្នកអ្នកមើលទៅក្រម៉ៅ, taut និងនៅក្នុងសម្លេង!
បង្ខំឱ្យផ្ទុក - មិនចាំបាច់បណ្តុះបណ្តាលលើការក្លែងធ្វើ (ទោះបីជាពួកគេជាការពិតណាស់នៅក្នុងកន្លែងដំបូង) ។ ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អាចរួមមានលំហាត់ប្រាណដូចជា:
- squats;
- រុញ;
- បង្វិល (នៅលើសារព័ត៌មាន);
- ថ្នាក់រៀនជាមួយ dumbbells, bodybuilder ជាដើម។
អ្នកអាចជ្រើសរើសជម្រើសដែលអ្នកចូលចិត្តរួមទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើគូទ, ត្រគាក, ចង្កេះឬការពង្រឹងសាច់ដុំនៃទ្រូងនិងដៃ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តការធ្វើលំហាត់នីមួយៗសម្រាប់ការធ្វើឡើងវិញ 15-20 នៅក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3-4 ។
ការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការដុតខ្លាញ់
ការបណ្តុះបណ្តាសៀគ្វី - សំណុំបែបបទនៃការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង, ដែលរួមបញ្ចូលទាំងការអំពី 8-10 លំហាត់។ ពួកវាត្រូវបានអនុវត្តក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយដោយមិនមានការរំខានពីមួយទៅមួយបន្ទាប់ពីលំហាត់ពេញលេញអាចធ្វើម្តងទៀត 1-3 ដង។ នេះគឺជាការរួមបញ្ចូលដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃថាមពលនិងបន្ទុកអ័ររប៊ែក!