តារាង: លំហាត់

Tabata គឺជាវិធីសាស្ត្រមួយដ៏ល្អបំផុតនៃការហ្វឹកហាត់សម្រាប់អ្នកដែលមានទម្ងន់លើសហើយគោលដៅរបស់ពួកគេគឺត្រូវកែលម្អដោយសារលំហាត់ប្រាណ។ វាងាយស្រួលក្នុងការដោះស្រាយជាមួយនឹងរបបអាហាររបស់ Tabatab សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។ រឿងតែមួយគត់ដែលត្រូវបានទាមទារគឺសំលៀកបំពាក់និងបន្ទប់ធំទូលាយដូច្នេះគ្មានអ្វីអាចរារាំងចលនានោះទេ។

នីតិវិធីសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៅ Tabata សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍គឺដូចគ្នា - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែខ្លាំងដូចដែលអាចធ្វើទៅបាន។ រយៈពេលនៃការហ្វឹកហាត់នេះមិនប៉ះពាល់ដល់លទ្ធផលនោះទេ។ មានតែមនុស្សដែលមានកម្លាំងខ្លាំងប៉ុណ្ណោះដែលមានលទ្ធភាពធ្វើការហ្វឹកហាត់នេះរហូតដល់ 10 ទៅ 15 នាទី។ បើទោះបីជាគ្មានអារម្មណ៍ក្នុងការហ្វឹកហាត់បន្ថែមទៀតក៏ដោយក៏ការអស់កម្លាំងរាងកាយនឹងកើតឡើងតែប៉ុណ្ណោះ។

ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល Tabata បង្កើតវដ្តបណ្តុះបណ្តាលដែលអ្នកត្រូវការធ្វើការ 8 វិធីក្នុងរយៈពេល 20 វិនាទីរំខានការសម្រាកមិនត្រឹមតែ 10 វិនាទីទេ។ នៅពេលដែលមានដំណើរការការងារសកម្មអ្នកត្រូវប្រាកដថាចំនួនពាក្យដដែលៗត្រូវបានអនុវត្ត។

ក្តៅឡើង

ដើម្បីនាំយកសាច់ដុំនៃរាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងសុដន់, អ្នកត្រូវធ្វើការហាត់ប្រាណតិចតួច។ មិនអាចលើសពីប្រាំនាទី:

• ធ្វើឱ្យសួតតូចមួយរញ្ជួយរោយព្យាយាមលាតសាច់ដុំនៃជើង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• ធ្វើការអង្គុយជាបន្ដិចម្ដងៗព្យាយាមមិនឱ្យហែកកែងជើងចេញពីជាន់។ ជង្គង់រក្សាភាពស្របគ្នា។
• អនុវត្តទំនោរសាមញ្ញទៅមុខថយក្រោយខាងស្តាំ។

លំហាត់នៅក្នុងប្រព័ន្ធ Tabata

អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធជប៉ុនជាច្រើនបាននិយាយថាលំហាត់ដែលជាផ្នែកមួយនៃស្មុគស្មាញតាតាតាអាចពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវមានការអភិវឌ្ឍន៍មើលលទ្ធផលពីការហ្វឹកហ្វឺន។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់នីមួយៗចូរកត់ត្រាចំនួននៃពាក្យដដែលៗរៀងៗខ្លួនជាបន្តបន្ទាប់គ្នាជាបន្តបន្ទាប់អ្នកនឹងទទួលបានការលើកទឹកចិត្តដើម្បីយកឈ្នះលទ្ធផលមុន។

ខាងក្រោមនេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃពិធីសារអនុវត្ត Tabata សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ពួកគេមិនមានច្រើននោះទេប៉ុន្តែពួកគេមានបំណងតែមួយគត់នៅក្នុងលទ្ធផលនៃការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរាងកាយរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ:

1. Squats ។ ចូរយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយអង្គុយលើកដៃរបស់អ្នកដោយបញ្ឃប់ឱនភាពទៅមុខនៅពេលអ្នកក្រោកឡើងទម្លាក់ដៃរបស់អ្នកនៅតាមដើម។ ទម្ងន់នៃដំបៅម្ខាងត្រូវបានជ្រើសរើសសម្រាប់កម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។
2. យើងបន្ដរក្សាការសាប់។ ដៃត្រូវបានគេកោងនៅកែងដៃនិងស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ ព្យាយាមរក្សាផ្នែកខាងលើរបស់ដើមប៉ុន្តែកុំលើកជង្គង់របស់អ្នកម្តងមួយៗខណៈពេលព្យាយាមប៉ះវាដោយប្រើឱសថ។
3. ចុចដៃរបស់អ្នកប្រឆាំងគ្នានៅកម្រិតទ្រូងហើយបង្វិលរាងកាយពីស្តាំទៅឆ្វេង។
4. ច្របាច់ពីជាន់។ វិធីសាស្រ្តនៃការរុញច្រានគឺខុសគ្នាដូច្នេះចូរជ្រើសរើសវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នក។
5. ដាក់នៅលើខ្នងរបស់អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតមុំស្រួចនិងធ្វើលំហាត់ដែលហៅថា "កន្ត្រៃ" ។
6. កុហកនៅលើក្រពះរបស់អ្នកសូមព្យួរជើងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ ដោយដក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលនៅក្នុងសោសូមលើកផ្នែកខាងលើនៃប្រហោង។
7. លំហាត់នេះមានភាពស្មុគស្មាញណាស់ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ ពីទីតាំងងាយ សូមក្រោកឈរឡើងពីរបីដងក្រោយពីក្រោកឈរឡើងលោតលើក្បាលរបស់អ្នកហើយសម្រាកម្តងទៀត។
8. ឈរនៅលើខ្នងជើងជើងកោងនៅជង្គង់។ ការចិញ្ចឹមរាងកាយផ្នែកខាងលើសូមព្យាយាមឈានដល់ម្រាមជើងដោយដៃរបស់អ្នក។

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់របស់ Tabata ឱ្យបានច្បាស់អ្នកត្រូវការនាឡិកាបញ្ឈប់ឬកម្មវិធីកំណត់ម៉ោង។ វានឹងជួយគ្រប់គ្រងពេលវេលាដែលសំរាកនិងលំហាត់ដោយខ្លួនឯង។ ប្រសិនបើចលនារបស់អ្នកច្បាស់ហើយអាំងតង់ស៊ីតេនឹងកើនឡើងជាមួយការហាត់ប្រាណនីមួយៗបន្ទាប់មកក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍អ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកបន្តចូលរួម។