រត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - របៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពអតិបរមា?

ការរត់គឺជាទិសដៅដែលអាចចូលដំណើរការបានច្រើនបំផុតក្នុងកីឡាដែលអ្នកអាចកម្ចាត់ទម្ងន់លើស។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដែលបានទាមទារអ្នកត្រូវដឹងអំពីលក្ខណៈមួយចំនួននៃការធ្វើលំហាត់នេះ។ មានបច្ចេកទេសដែលកំពុងរត់ជាច្រើនដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បី បញ្ចុះទម្ងន់ ។

កំពុងរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មានប្រសិទ្ធិភាព?

ដើម្បីយល់ពីបញ្ហានេះអ្នកត្រូវគិតពីអត្ថប្រយោជន៍ដែលអ្នកអាចទទួលបានប្រសិនបើអ្នកតែងតែរត់។

1. ការស្វែងយល់ថាតើអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បានដែរឬទេការនិយាយថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះអាចបង្កើនការរំលាយអាហារហើយរួមចំណែកដល់ការផលិតអរម៉ូនអ័រម៉ូន (testosterone) ដែលជាអរម៉ូនដែលជួយដុតខ្លាញ់។
2. ការរត់ប្រណាំងជាទៀងទាត់មានប្រសិទ្ធភាពធ្វើឱ្យសាច់ដុំនិងជើងនិងគូទត្រូវបានប៉ះពាល់ខ្លាំងបំផុត - ជាតំបន់ដែលមានបញ្ហាទូទៅបំផុតនៅលើរាងកាយរបស់ស្ត្រី។ វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ពីការពិតដែលថាក្នុងអំឡុងពេលរត់បរិវេណនៃព្រែកជិះចូលរួមក្នុងការងារដែលត្រូវបានផ្ទុកខ្សោយនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។
3. ការសម្រកទម្ងន់ដោយការរត់គឺអាចធ្វើទៅបានដោយសារតែមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។
4. អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណចលនាឈាមរត់និងការបែកញើសដែលមានសារសំខាន់សម្រាប់ការកំចាត់ cellulite និងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពស្បែក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរត់បានត្រឹមត្រូវដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់?

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដែលបានទាមទារនិងការទំលាក់ទំងន់អ្នកត្រូវពិចារណាពីច្បាប់សាមញ្ញមួយចំនួន:

1. ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការកម្តៅឡើងដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់កំដៅសាច់ដុំនិងសរសៃចងដែលនឹងជួយកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់នៃការគ្រោះថ្នាក់និងបង្កើនលទ្ធផលពីការបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋាន។
2. មនុស្សជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍ ថាតើអ្នកត្រូវធ្វើយ៉ាងណាដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ដូច្នេះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមពី 15 ទៅ 20 នាទីហើយបន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីមេរៀនពីរបីវាជាពេលវេលាដើម្បីបង្កើនដូច្នេះការរីកចម្រើនអាចត្រូវបានអង្កេត។ ពេលវេលាល្អបំផុតគឺ 1 ម៉ោង។
3. វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើតកាលវិភាគដែលកំពុងដំណើរការពីព្រោះលទ្ធផលអាចត្រូវបានទទួលបានតែក្រោមបន្ទុកជាប្រព័ន្ធ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យសិក្សាបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
4. ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើរបៀបរត់ដើម្បីសម្រកទំងន់ការផ្ទុកចន្លោះពេលគឺជាវ៉ារ្យ៉ង់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការដុតជាតិខ្លាញ់។

ចន្លោះពេលរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ដោយពាក្យ "ចន្លោះពេល" វាមានន័យថាយកឈ្នះលើចម្ងាយក្នុងលំនាំជាក់លាក់មួយ: ផ្នែកនេះដំណើរការយឺត ៗ បន្ទាប់មកដំណាក់កាលដែលបង្កើនល្បឿនអតិបរមាទៅហើយបន្ទាប់មកអ្វីគ្រប់យ៉ាងម្តងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ថាតើអ្នកត្រូវការដើម្បីសម្រកទំងន់តើអ្វីគ្រប់យ៉ាងអាស្រ័យលើការរៀបចំរាងកាយ។ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរតែត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមពី 20 នាទី។ វាគួរអោយកត់សម្គាល់ថារយៈពេលនៃដំណាក់កាលនៃជម្មើសជំនួសមិនត្រូវដូចគ្នាទេហើយវាអាចត្រូវបានជ្រើសរើសដោយឯករាជ្យ។ ចន្លោះពេលអាចត្រូវបានវាស់ដោយពេលវេលាឬចម្ងាយ។ ដំណាក់កាលអាចមើលទៅដូចនេះ:

1. ត្រូវការជាលើកដំបូងនៅក្នុង 3-5 នាទី។ គ្រាន់តែចូលទៅកាន់ជំហានកីឡាភ្លាមដើម្បីកំដៅសាច់ដុំរបស់អ្នកនិង បង្កើនល្បឿនចរន្តឈាមរបស់អ្នក ។
2. ជំហានបន្ទាប់គឺត្រូវរត់ក្នុងល្បឿនយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងរយៈពេល 2-3 នាទី។
3. បន្ទាប់ពីនេះ, អ្នកគួរទៅរត់លឿនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, ការព្យាយាមដើម្បីនាំយកល្បឿនទៅអតិបរមារបស់វា។ រយៈពេលនៃដំណាក់កាលនេះគឺ 1-2 នាទី។
4. ដំណាក់កាលទី 4 មានន័យថាការផ្លាស់ប្តូរទៅជាល្បឿនយឺតដែលនឹងធ្វើអោយដង្ហើមឡើងវិញ។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវការជំហានម្តងទៀត។

កំពុងរត់នៅលើគេហទំព័ររបស់ផ្ទះសំណាក់មួយ

ប្រសិនបើគ្មានផ្លូវសម្រាប់រត់ទេអ្នកអាចហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ។ មានវ៉ារ្យ៉ង់ពីរនៃការរត់នៅនឹងកន្លែង:

1. ដោយគ្មានលោត ។ ក្នុងអំឡុងពេលរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើម្រាមជើងពីកែងជើង។ អ្នកត្រូវសាប់ជើងរបស់អ្នកអោយបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយព្យាយាមលើកជង្គង់របស់អ្នកឡើងស្របនឹងជាន់។
2. ជាមួយនឹងលោត ។ ក្នុងករណីនេះកម្រាលនឹងប៉ះតែប្រអប់ជើងប៉ុណ្ណោះ។ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការប៉ះវាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការលោតផ្លាស់ប្តូរជើង។

ដូចជារបៀបដែលច្រើនដើម្បីរត់ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់, ពេលវេលាលាតសន្ធឹងនៅតែដូចគ្នានិងចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមពី 20 នាទី។ ឧទាហរណ៏នៃការបណ្តុះបណ្តាល:

1. ដើរជំនួសជំនួស (5 នាទី) និងការរត់ជាមួយលោត (2-3 នាទី) ។ អ្នកត្រូវធ្វើរង្វង់ 3-5 ។
2. ដំបូងសម្រាប់ការឡើងកំដៅខ្លួនអ្នកត្រូវដើរនៅនឹងកន្លែងដោយលើកជង្គង់ខ្ពស់ (3-4 នាទី) ។ ជំនួសកំពុងរត់ជាមួយការលោត (2 នាទី) និងកំណែធម្មតា (5 នាទី)

ការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ

ដោយមានជំនួយពីការក្លែងធ្វើអ្នកអាចជំនួសកន្លែងហាត់ប្រាណតាមដងផ្លូវព្រោះវាអាចផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកល្បឿននិងសូម្បីតែជម្រាលនៃផ្លូវ។ ថិរវេលាល្អបំផុតនៃការហ្វឹកហាត់គឺ 30 នាទីនិងដំណើរការអស់រយៈពេលជាង 40 នាទី។ មិនត្រូវបានណែនាំ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យសិក្សាបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការរត់សម្រកទម្ងន់ត្រឹមត្រូវអាចរួមបញ្ចូល:

1. Sprint ។ ក្នុងករណីនេះវាចាំបាច់ក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅសក្តានុពលអតិបរិមា។
2. ក្រោមចំណោទ ។ ដោយការផ្លាស់ប្តូរចំណោទនៃបទនេះអ្នកអាចធ្វើការរត់ការឡើងភ្នំដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
3. ល្បឿនជំនួស ។ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល អាចត្រូវបានធ្វើនៅលើផ្លូវ, ការផ្លាស់ប្តូរល្បឿនពីអប្បរមាដល់អតិបរមា។

ការរត់លើជំហានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការឡើងនិងចុះជណ្តើរអ្នកអាចបង្កើនការងាររបស់សាច់ដុំពន្លឿនដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់និងបង្កើនភាពរឹងមាំនៃរាងកាយ។ ដើម្បីយល់ពីរបៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅលើជណ្តើរចូរពិចារណាវិន័យខាងក្រោម:

1. អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមដោយប្រើរយៈពេលខ្លី 20 នាទី។ កំឡុងពេលបង្កើនពេលវេលាដែលនាំវាឡើងដល់ 60 នាទី។ លទ្ធផលពីការរត់អាចទទួលបានប្រសិនបើរយៈពេលសរុបនៃការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺ 2-3 ម៉ោង។
2. អ្នកចាប់ផ្តើមគឺល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសគម្រោងបែបនេះ: ឡើងលើជំហានដែលអ្នកត្រូវរត់ហើយដើរលើជើងទៅសាច់ដុំដែលបន្ធូរអារម្មណ៍ហើយដកដង្ហើមឡើងវិញ។
3. សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរមួយអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរចំនួនវិធីសាស្រ្តផ្លាស់ប្តូរល្បឿននិងប្រើសេណារីយ៉ូហ្វឹកហាត់ផ្សេងគ្នាឧទាហរណ៍អ្នកអាចប្រើទូរស័ព្ទចល័តក្នុងដៃ។

កំពុងរត់នៅពេលព្រឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

វាត្រូវបានគេជឿថាប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកនៅពេលមានកម្លាំងនិងថាមពលច្រើន។ អ្នកអាចជ្រើសជម្រើសណាមួយដែលបានពិភាក្សាខាងលើដែលត្រូវដំណើរការជណ្ដើរឬចន្លោះពេល។ កម្មវិធីរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អាចមើលទៅដូចនេះ:

1. អំឡុងពេលពីរខែដំបូងការរត់គួរតែមានរយៈពេល 15-25 នាទី។ បន្ទាប់មកទៀតបង្កើនពេលវេលាដល់ 40 នាទី។
2. ជារៀងរាល់សប្តាហ៍អ្នកត្រូវធ្វើការហាត់ប្រាណ 2-3 ដងប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីពេលដែលរាងកាយត្រូវបានប្រើអ្នកអាចអនុវត្តបានញឹកញាប់។
3. ការរត់ក្នុងពេលព្រឹក សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មានន័យថាការឈ្នះលើចម្ងាយ 1,5 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលពីរខែដំបូងហើយបន្ទាប់មកវាត្រូវបានកើនឡើងដល់ 2 គីឡូម៉ែត្រ។

ការរត់ក្នុងពេលល្ងាចសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ភ្លាមៗវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការនិយាយថាថ្ងៃធ្វើការពិបាកកាត់បន្ថយសកម្មភាពរបស់រាងកាយហើយនេះជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ការបណ្តុះបណ្តាល។ មានគន្លឹះជាច្រើនអំពីរបៀបរត់សម្រកទម្ងន់:

1. ប្រវែងនៃការរត់ល្ងាចនេះគួរតែតិចជាងនៅក្នុងពេលវេលា, ដោយសារតែរាងកាយមិនអាចឈរវា។
2. វាមិនត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ដើម្បីរួមបញ្ចូលគ្នារត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។
3. វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យចូលគេងឱ្យបានត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណព្រោះរយៈពេលយូរអត្រាចង្វាក់បេះដូងនឹងកើនឡើងជាលំដាប់។
4. អនុសាសន៍ទាក់ទងនឹងរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺដូចគ្នានឹងច្បាប់ដែលបានពិភាក្សាខាងលើ។

ការរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ - គន្លឹះ

ដើម្បីឱ្យការហ្វឹកហ្វឺនមានប្រសិទ្ធភាពនិងមានសុវត្ថភាពគន្លឹះមួយចំនួនគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

1. បច្ចេកទេសនៃការរត់ត្រឹមត្រូវគឺ មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវរុញទៅមុខបន្តិច។ ដៃពត់នៅកែងដៃនិងសង្កត់ពួកគេនៅជាប់នឹងខ្លួន។ ប៉ះនឹងតម្រូវការដីមិនមែនជើងទាំងមូលនិងកែងជើងហើយបន្ទាប់មកធ្វើរង្វង់រលូនហើយជំហាននឹងចាប់ផ្តើមដោយស្រោមជើង។
2. ការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មានន័យថាការអនុលោមទៅនឹងដង្ហើមត្រឹមត្រូវដូច្នេះស្រូបចូលតាមច្រមុះហើយហូរតាមមាត់។ វាជាការសំខាន់ដែលការដង្ហើមចេញវែងយូរជាងការបំផុសគំនិត។
3. ខណៈពេលដែលកំពុងរត់វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យស្តាប់តន្ត្រីហើយអ្នកជំនាញណែនាំឱ្យជ្រើសរើសបទចម្រៀងដែលមានចង្វាក់បេះដូងសមស្របដូច្នេះវាស្របគ្នាជាមួយនឹងល្បឿននៃចលនា។
4. មនុស្សជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍នៅពេលដែលវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរត់ការសម្រកទម្ងន់ហើយអ្នកជំនាញបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តោតលើខួរក្បាលរបស់ពួកគេផ្ទាល់។ មានមនុស្សពេញកម្លាំងនៅពេលល្ងាចហើយមានអ្នកខ្លះទៀតនៅល្ងាច។
5. វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើទីកន្លែងសម្រាប់ការរត់ដូច្នេះគម្របគ្រុក្រពើត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានគ្រោះថ្នាក់ព្រោះអ្នកអាចធ្វើឱ្យសន្លាក់ចុះខ្សោយ។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីហ្វឹកហាត់នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណពិសេសកីឡដ្ឋានឬនៅក្នុងឧទ្យានឬនៅក្នុងព្រៃ។

Pulse នៅកំពុងរត់សម្រាប់ការរីកលូតលាស់ស្តើង

ដើម្បីរក្សាសុខភាពវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីតាមដានតម្លៃជីពចរ។ ដំបូងអ្នកត្រូវគណនាតម្លៃអនុញ្ញាតអតិបរមាហើយវាគឺ 220 ដកអាយុ។ ពីតម្លៃដែលទទួលបាន, អ្នកអាចកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុក។

1. ទាប ។ សូចនាករគឺមិនលើសពី 65% នៃអតិបរមា។ តម្លៃនេះគឺជាការធម្មតាសម្រាប់ដើរក្នុងល្បឿនជាមធ្យម។ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប។
2. មធ្យម ។ ការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បង្កើនជីពចរដល់ 65-70% នៃអតិបរមា។ ជម្រើសនេះគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សដែលបានចូលរួមសម្រាប់សប្តាហ៍ទី 3-4 ។
3. ខ្ពស់ ។ ក្នុងករណីនេះសូចនាកររីកចម្រើនដល់ 70-85% ហើយមនុស្សដែលអាចអនុវត្តការរត់ដ៏វែងដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមអាចប្រើជម្រើសនេះ។

ថាមពលនៅពេលដំណើរការសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ចាប់តាំងពីគោលដៅ - ដើម្បីកម្ចាត់ទម្ងន់លើស, ដោយគ្មានការលៃតម្រូវរបបអាហារមិនអាចធ្វើបាន។ ការរត់បង្កើនការរំលាយអាហារនិងចំណង់អាហារដូច្នេះវាជាការសំខាន់ដើម្បីរៀនទប់ស្កាត់ខ្លួនអ្នក។ របបអាហារនៅពេលដែលរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ពាក់ព័ន្ធនឹងច្បាប់ខាងក្រោម:

1. វាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការបដិសេដពីអាហារមានះថាក់ដូចជាអាហារឆ្អឹងជក់បារីអំបិលអាហារមានជាតិខ្លាញ់ផ្អែមនិងអាហារកាឡូរីខ្ពស់។
2. មនុស្សជាច្រើនធ្វើកំហុសដ៏ធំមួយដែលពួកគេរត់នៅពេលព្រឹកលើក្រពះទទេដោយសារតែវានឹងក្លាយជាលិកាសាច់ដុំដូច្នេះរយៈពេល 1,5 ម៉ោងមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារសម្បូរទៅដោយ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ។
3. បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវការដើម្បីស្តារជាលិកាសាច់ដុំ។ ត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍បន្ទាប់ពី 40-60 នាទី។

កំពុងរត់សំលៀកបំពាក់សម្រាប់ការរអិល

វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់ត្រឹមត្រូវដូច្នេះក្នុងអំឡុងពេលរត់ហាត់ប្រាណគ្មានអ្វីរារាំងទេដូច្នេះចូរជ្រើសរើសខោនិងអាវយឺតដែលនឹងមិនរារាំងចលនានិងរុំព័ទ្ធរាងកាយយ៉ាងខ្លាំង។ អ្វីដែលមិនគិតថ្លៃដែលត្រូវជ្រើសរើសគឺមិនមែនដោយសារតែវាអាស្រ័យទៅលើប្រសិទ្ធភាពនៃការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ មនុស្សជាច្រើនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យស្លៀកសំលៀកបំពាក់ច្រើនដើម្បីឱ្យរាងកាយបែកញើសប៉ុន្តែនេះអាចបង្កឱ្យមានការឡើងកំដៅនៃរាងកាយនិងប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។ ស្បែកជើងគួរតែមានភាពកក់ក្តៅសមស្របនឹងជើងប៉ុន្តែកុំច្របាច់វាឱ្យសោះ។