មាននារីតិចតួចណាស់ដែលមានអារម្មណ៍រីករាយជាមួយនឹងរូបរាងនៃត្រគាករបស់នាងជាពិសេសផ្នែកមួយដែលជាបញ្ហារបស់ពួកគេ។ ការពិតគឺថានៅពេលដើរសាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានគេប្រើតិចតួចហើយប្រសិនបើអ្នកមិនផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវបន្ទុកពិសេសទេនោះវានឹងជៀសមិនរួច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយលំហាត់សម្រាប់ផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅគឺសាមញ្ញណាស់ហើយប្រសិនបើអ្នកសម្តែងវាបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកនឹងវិលទៅរករូបរាងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ការអង្គុយសម្រាប់ផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ
វាគឺជាការ អង្គុយដែល ជារង្វាស់ដ៏ល្អបំផុតដើម្បីពង្រឹងផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ និងសម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពដ៏ល្អបំផុតវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីអនុវត្តពីរប្រភេទក្នុងពេលតែមួយ:
- ឈរជាប់គ្នាជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃនៅលើចង្កេះ, ជើងស្របគ្នា។ Squat, យ៉ាងខ្លាំងទាញគូទរបស់ត្រឡប់មកវិញ, ដូចជាប្រសិនបើអ្នកចង់អង្គុយនៅលើកៅអីទាប។ នៅពេលមុំនៅជង្គង់មានកម្រិត 90 ដឺក្រេសូមចាក់សោរយៈពេលមួយវិនាទីហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតវិធីសាស្រ្ត 3 ពី 10 ទៅ 15 ដង។ ប្រសិនបើរឿងនេះដំណើរការបានយ៉ាងងាយស្រួលបន្ថែម dumbbell ទៅដៃរបស់អ្នក។
- ឈរជើងធំជាងស្មា, ដៃនៅលើចង្កេះ, ស្រោមជើងមើលទៅខាងក្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដួលយឺតដរាបណាអ្នកអាចត្រជាក់រយៈពេល 2-3 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកងើបឡើងយឺត ៗ ។ ធ្វើម្តងទៀតវិធីសាស្រ្ត 3 ពី 10 ទៅ 15 ដង។ ប្រសិនបើរឿងនេះដំណើរការបានយ៉ាងងាយស្រួលបន្ថែម dumbbell ទៅដៃរបស់អ្នក។
រួចហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងពីរនេះគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សាច់ដុំនៃផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅដើម្បីចូលមកក្នុងទឹកកកហើយក្លាយជាស្រស់ស្អាតនិងរឹតបន្តឹង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពបន្ថែមទៀតវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការហ្វឹកហាត់តាមរបៀបស្មុគស្មាញដែលផ្តល់នូវបន្ទុកផ្សេងគ្នា។
អ្នកហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ
ការពង្រឹងផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅជួយធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញដែលគួរតែត្រូវបានធ្វើជាទៀងទាត់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការប្រកែកគឺជម្ងឺរលាកថ្លើមនិងដំណើរការរលាកស្រួចស្រាវ - ការព្យាបាលជាមុនហើយបន្ទាប់មកទទួលបានការហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះការសាកសម្រាប់ផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅគួររួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជា:
- និយាយកុហកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃទាបដោយដៃទីពីរប្រឆាំងនឹងអ្នក។ ជើងខាងលើត្រូវបានបត់នៅជង្គង់ហើយដាក់នៅពីមុខជើងត្រង់ទាប។ ទាញម្រាមជើងជើងទៅរកអ្នកហើយធ្វើចលនារបស់វាឡើងលើចុះក្រោមដែលមានទំហំធំ។ ធ្វើរឿងនេះសម្រាប់មួយនាទីឬយូរជាងនេះ, រហូតដល់មានអារម្មណ៍នៃការពន់ពេកនៅខាងក្នុងនៃភ្លៅនេះ។ បន្ទាប់មកម្តងទៀតសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត។
- យកទីតាំងដែលបានពិពណ៌នានៅក្នុងលំហាត់មុនប៉ុន្តែលើកជើងត្រង់ភ្លាមៗហើយចេញពីទីតាំងនេះអនុវត្តចលនារង្វង់ដំបូងទៅមួយហើយបន្ទាប់មកទៅម្ខាងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ជើងទីពីរ។ ធ្វើ 3 សំណុំនៃ 20 ជុំនៅក្នុងទិសគ្នា។
- អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងជើងកោងសូមដោតដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងសោហើយដាក់វានៅចន្លោះជង្គង់។ ព្យាយាមបិទជង្គង់របស់អ្នកប៉ុន្តែទប់ទល់ខ្លួនឯងដោយដៃរបស់អ្នក។ ជារៀងរាល់ 10-30 វិនាទីនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវពេលវេលាច្រើនដើម្បីសម្រាក។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង។
- ឈរនៅលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមគូទរបស់អ្នក, elbows ឈរនៅលើកំរាលឥដ្ឋនិងជើងត្រង់កាត់ចោលជាន់។ ទាញស្រោមជើងម្រាមជើងលើខ្លួនអ្នកហើយនៅក្នុងទីតាំងនេះកាត់បន្ថយនិងរាលដាលដល់ជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើ 3 សំណុំនៃ 15 ដង។
- អង្គុយលើកៅអីខាងក្រោយត្រង់ត្រង់ជង្គង់ - គ្រាប់បាល់មធ្យម។ តាមលទ្ធភាពដែលអាចធ្វើបានដោយប្រើកម្លាំងនៃសាច់ដុំហើយឈានដល់ភាពតានតឹងអតិបរមាសម្រាកនិងចាប់ផ្តើមជាថ្មី។ ធ្វើ 3 សំណុំនៃ 15 ដង។
ការហ្វឹកហាត់ខាងផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅនឹងមានប្រសិទ្ធភាពប្រសិនបើអ្នកបញ្ចូលវាជាមួយនឹងរបបប្រូតេអ៊ីនព្រោះវានឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំឱ្យលឿន។ ទន្ទឹមគ្នានេះការរត់ ហែលទឹកខ្សែក្រវ៉ាត់ ការរត់ឡើងជណ្តើរឬជំហាននឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំបាត់ទម្ងន់លើសនិងស្រទាប់ខ្លាញ់ដែលជារឿយៗធ្វើឱ្យខូចរូបរាងនៃត្រគាក។ ទាំងអស់នៅក្នុងការស្មុគស្មាញវានឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជើងនៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នក!