Dumbbell គឺមានលក្ខណៈជាសកលហើយសំខាន់បំផុតគឺការ ពិសោធន៏ ដែលមានតំលៃសមរម្យដែលនឹងទទួលបានលទ្ធផលល្អនៅផ្ទះ។ ដំបូលអាចត្រូវបានប្រើទាំងការសម្រកទម្ងន់និងការបូមសាច់ដុំ។ រយៈពេលនៃមេរៀន - យ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី។ អ្នកគួរចាប់ផ្តើមដោយការកម្តៅសាច់ដុំដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកនិងនៅទីបំផុតធ្វើសកម្មភាពដកដង្ហើម។
លំហាត់ស្មុគស្មាញជាមួយនឹងការសម្រាកនៅផ្ទះ
មានលំហាត់ខុសៗគ្នាជាច្រើនជាមួយនឹងបន្ទុកប្រភេទនេះសូមមើលជម្រើសដែលអាចរកបាននិងពេញនិយមបន្ថែម។
- Squats ។ លំហាត់ធ្វើឱ្យអ្នកអាចផ្ទុកក្រុមសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់។ សូមយកដៃម្ខាងដាក់ក្នុងដៃហើយសង្កត់វានៅក្បែរស្មារបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះកែងដៃគួរដាក់ទិសចុះក្រោម។ ចូរអង្គុយដោយសង្កេតច្បាប់ទាំងអស់ដែលជង្គង់មិនគួរឆ្លងកាត់ស្រោមជើងហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នក។ ការលើកទ្រនាប់ឡើងធ្វើឱ្យកូនតូចបកចុច។ ធ្វើម្តងទៀត 20 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន។ ទំងន់ដែលត្រូវបានណែនាំនៃការហៅចេញគឺ 3 គីឡូក្រាម។
- ចុចជញ្ជាំង ។ សម្រាប់ការបូមសាច់ដុំនៃដៃនិងទ្រូងក្នុងបរិវេណសម្រាប់ស្ត្រីគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះជាមួយនឹងការថ្ងូរ។ អង្គុយនៅលើខ្នងរបស់អ្នកហើយដកដង្ហើម។ វាសំខាន់ណាស់ដែលខ្នងទាបត្រូវបានបត់ហើយផ្លុំស្មាត្រូវបានបត់។ លើកដៃឡើងហើយបន្ទាប់មកអូសវាទៅទ្រូង។ ពាក់កណ្តាលអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សូមបង្វែរទៅភាគី។ រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងយន្តហោះបញ្ឈរមួយ។ ធ្វើ 15 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន។ ទំងន់ដែលត្រូវបានណែនាំនៃការបញ្ឍប់គឺអប្បបរមា 5 គីឡូក្រាម។
- សង្កត់លើចង្កា ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងអនុញ្ញាតិឱ្យអ្នកធ្វើការលើស្មារបស់អ្នកនិងត្រីចក្រយាន។ សូមក្រោកឈរឡើងហើយយកចិត្តទុកដាក់។ ដំបូលទាញឡើងទៅចង្កាដូច្នេះថាកែងមើលឡើង។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីលើកស្មានិងកែងដៃរបស់អ្នកជាមុនសិន។ ធ្វើ 15 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើន។
- ធ្មេញចំហៀង ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទនៅក្នុងផ្ទះស្មុគស្មាញនេះតម្រូវឱ្យមានការរួមបញ្ចូល, មានបំណងដើម្បីបូមសាច់ដុំ ពោះ oblique និងស្ថេរភាពសាច់ដុំ។ ផ្តោតទៅលើដៃនៃដៃម្ខាងនិងជើង។ បំពង់កនិងរាងកាយរក្សាទំងន់ដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ យកដំបងដើម្បីបន្ថយវានៅក្រោមចង្កេះហើយបន្ទាប់មកលើកឡើង។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាសារពត៌មានអោយនៅស្ងៀមគ្រប់ពេលវេលា។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរទីតាំង។ ធ្វើ 16 ដងសំរាប់ដៃនីមួយៗ។
- រង្វិលជុំរង្វង់ ។ លំហាត់សាមញ្ញមួយផ្សេងទៀតជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ dumbbell ដែលត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការស្មុគស្មាញសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ឈរត្រង់ចូរយកអំបោះហើយលាតដៃចេញ។ នៅលើចំហៀងការចាប់ផ្តើមដើម្បីគូររង្វង់មួយទៅមុខ, និងនៅលើការបំផុសគំនិតត្រឡប់មកវិញ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយមិនត្រូវបន្ថយ។ ដើម្បីបន្ថែមទម្ងន់ទៅសាច់ដុំកំភួនជើងអ្នកអាចឡើងស្រោមជើង។