Tabata មិនតម្រូវឱ្យមានការបណ្តុះបណ្តាពិសេសទេប៉ុន្តែដោយសារការហ្វឹកហ្វឺនមានភាពខ្លាំងក្លានៅចំពោះមុខនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការបដិសេធវិធីសាស្ត្រនៃការសម្រកទម្ងន់។
វិធីសាស្រ្តនៃ ថ្នាំជក់ត្រូវបាន បង្កើតឡើងសម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អដែលមិនមានពេលវេលាឬបំណងប្រាថ្នាចូលរៀនថ្នាក់ពិសេសណាមួយដើម្បីទទួលបានទម្រង់ល្អ។ ហេតុដូច្នេះលំហាត់នៅលើវិធីសាស្រ្តនៃថ្នាំជក់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេលខ្លីបំផុត - ពី 4 ទៅ 20 នាទី។
ភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់របស់យើងលើវិធីសាស្រ្តនៃថ្នាំជក់មាន 5 វិធីនៃការ 4 នាទីគ្នា។ ការពិតការធ្វើលំហាត់ដោយខ្លួនឯងនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនេះនឹងមានច្រើនតាមរយៈវិធីសាស្រ្តនៃថ្នាំជក់និងវិធីសាស្ត្រ 5 - នេះគឺជាការតំរង់ទិសមួយដូច្នេះដើម្បីកុំអោយភ្លេចថាយើងកំពុងអភិវឌ្ឍផ្នែក 5 នៃរាងកាយ។
វិធីសាស្រ្តទីមួយនិងទីពីរនៅក្នុងសំណុំនៃពិធីសារនៃពិធីសារនៃថ្នាំជក់គឺទៅជើង, ទីបី - ទៅដៃ, ទីបួននិងទីប្រាំ - សារពត៌មាន។
លំហាត់នៅលើវិធីសាស្រ្តនៃថ្នាំជក់
- លោត - 20 វិនាទីនៃការលោត 10 វិនាទីនៃការឈប់សំរាកនិង 4 នាទី។
- ការធ្លាក់ចុះជាមួយនឹងការអង្គុយ - យើងដើរទៅមុខដោយជើងខាងស្ដាំ, បន្ទាប់មកយើងធ្វើ squat មួយទៅខាងស្ដាំជាមួយវេនជាថ្មីម្តងទៀតចូលទៅក្នុង lunge ខាងស្ដាំ។ យើងដកជើងចេញពី IP ហើយបន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នានឹងជើងឆ្វេងនិងជំនួសមួយចំហៀងសម្រាប់ 20 វិនាទី។ បន្ទាប់មក 10 វិនាទីនៃការឈប់សំរាកហើយអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវធ្វើម្តងទៀតទាំងអស់ 4 នាទី។
- យើងយកដំបៅដៃ - ដៃដោយប្រើដំបៅនៅមុខទ្រូង។ យើងដាក់គ្រាប់កាំភ្លើងដោយដៃទាំងសងខាងហើយបន្ទាប់មកយើងបានបោះដៃឬទាត់យើង។ ដូច្នេះយើងធ្វើចលនាឆ្ពោះទៅមុខនិងមួយឡែក។ ធ្វើឡើងវិញរយៈពេល 20 វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាករយៈពេល 10 វិនាទីហើយរយៈពេល 2 នាទី។
- យើងងាកទៅមុខ, ដៃត្រូវបានទម្លាក់និងសម្រាក, នៅលើ exhalation យើង swings ដោយដៃរបស់យើងទៅភាគី, ដោយគ្មានការពត់កែងជើងរបស់យើងដើម្បីចុងបញ្ចប់, យើងព្យាយាមបិទ blades នៅលើចលនានេះ។ យើងធ្វើម្តងទៀតជាមួយចន្លោះពេល 20 វិនាទី - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 10 វិនាទី - សម្រាក 2 នាទី។
- យើងបានដាក់នៅលើព្រំនេះ, គ្មានខ្លាញ់, ហែកបន្តិចជើងរបស់យើង, loin ត្រូវបានចុចយ៉ាងរឹងមាំទៅជាន់។ យើងទាត់ជើងទៅមុខនៅពេលយើងដកដង្ហើមជើងនិងពត់នៅជង្គង់។ យើងធ្វើការ 2 នាទី - ការងារ 20 វិនាទីឈប់សំរាក 10 វិនាទី។
- "ជិះកង់" - ធ្វើការជាមួយជើងរបស់អ្នកដូចនៅក្នុងលំហាត់ពីមុនដែរគ្រាន់តែបន្ថែមភាពរំញោចនៃសារពត៌មានដោយដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនិងការបង្វិលពេញលេញនៃរាងកាយ។ យើងធ្វើ 4 សំណុំនៃ 20 វិនាទីជាមួយ 10 វិនាទីនៃការសម្រាក។
- យើងសង្កត់ធ្ងន់និយាយកុហកហើយពីទីតាំងនេះយើងធ្វើកូដកម្មវាយខ្លែងហើរទៅមុខនិងឡើងលើដោយដៃជំនួស។ យើងធ្វើរង្វង់តែ 20 វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាករយៈពេល 10 វិនាទី។
- "ថ្មកែ - អ្នកឡើងភ្នំ" យើងរក្សាតួនាទីរបស់រាងកាយដូចជានៅក្នុងលំហាត់ពីមុនប៉ុន្តែយើងធ្វើការជាមួយជើងរបស់យើងយើងគូរត្រីកោណជាមួយជើងនីមួយៗដំបូងយើងបញ្ចុះជើងពីចំហៀងបន្ទាប់មកនៅកណ្តាលពិតប្រាកដក្រោមខ្លួនយើងហើយបន្ទាបវាទៅអេហ្វ។ យើងជំនួសជើងយើងធ្វើរង្វង់មួយ។
- យើងដេកនៅលើពោះ, ដៃពត់នៅលើកែងដៃនិងការលើកដោយរាងកាយនៅលើ exhalation ។ យើងបង្កើតរង្វង់ 1 ។
- យើងសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើដំបងដៃបន្តិចបន្តួចចេញចូលទៅក្នុងឥរិយាបថដេកមិនធម្មតា។ យើងដាក់ដៃខាងឆ្វេងនៅលើឥដ្ឋបន្ទាប់មកយើងបន្ទាបខ្លួនយើងទៅនឹងកម្រាលកៅស៊ូនៃដៃខាងឆ្វេងហើយបន្ទាប់មកយើងនឹងបញ្ចប់ត្រឹមរង្វង់ 20 វិនាទី។
- យើងសង្កត់ធ្ងន់លើការនិយាយកុហកនៅលើការដកដង្ហើមយើងវាយដៃនៅមុខយើងនៅកម្រិតស្មា - រង្វង់ 1 ។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត "Climber" ។
- យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្ដងទៀត 9 ។
- យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10 ។