ក្មេងស្រីជាទីស្រឡាញ់ប្រសិនបើអ្នកចង់ក្លាយជាម្ចាស់ជើងស្ដើងដែលបុរសនឹងមើលឃើញជាយូរមកហើយនៅតាមដងផ្លូវបន្ទាប់មកប្រអប់ទឹកកកពិតជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ!
Gakk-squat សម្រាប់សាច់ដុំជើង
Gakk-squat - នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃប្រភេទ squats សម្តែងនៅលើការពិសោធពិសេសដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការដោយប្រុងប្រយ័ត្នចេញសាច់ដុំជាច្រើននៃជើង។ នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, quadriceps, hamstrings និងគូទ។ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលការផ្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងដោយសារតែទីតាំងនៃរាងកាយ។
សារព័ត៌មានជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីន hack មួយត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តស្របតាមក្បួនជាក់លាក់នៃបច្ចេកវិទ្យា។ ដាក់ជើងនៅកណ្តាលវេទិកាសង្កត់លើខ្នងយ៉ាងរឹងមាំទៅលើខ្នងប្រដាប់ម៉ូតូ, ពត់ចង្កេះ, ក្តោបក្តាប់យ៉ាងរឹងមាំ, ដាក់ក្បាលលើក្បាល។ ពេលស្រូបចូលយឺត ៗ ចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះអង្គុយចុះទៅមុំស្តាំនៅជង្គង់ឬតិចជាងបន្តិចនៅពេលដង្ហើមចេញទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការប្រតិបត្តិនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, មើលសម្រាប់ពេលមួយចំនួន:
- រាងកាយត្រូវបានចុចទៅខាងក្រោយនៃការក្លែងបន្លំចំណុច pivot គឺ sacrum និង scapula, loin ត្រូវបាន bent;
- ជង្គង់គួរស្ថិតនៅលើទទឹងជើងនៅទូទាំងលំហាត់។
- ព្យាយាមពឹងផ្អែកលើកែងជើងហើយមិនមែនលើស្រោមជើងទេដូច្នេះអ្នកត្រូវចូលរួមកាន់តែច្រើនក្នុងការធ្វើសាច់ដុំនៅលើផ្ទៃភ្លៅ។
- សង្កត់ដៃឱ្យជិតដោយដៃដែលត្រូវបានបំពាក់ដោយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីដកចលនាដែលមិនត្រូវការចាំបាច់នៃឆ្អឹងខ្នង។
ម៉ាស៊ីន Gakk អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកសាច់ដុំផ្សេងៗនៃជើង។ ដោយការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងនៅលើវេទិកាអ្នកកំណត់សាច់ដុំដែលបច្ចុប្បន្នកំពុងចូលរួមក្នុងការងារ។
ជម្រើសលំហាត់
នៅកន្លែងអង្គុយតូចចង្អៀតក្បាលក្បាលរបស់ត្រី Quadriceps (ផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅ) ជាប់ទាក់ទង។ ការកំណត់ទូលំទូលាយតភ្ជាប់ក្បាលក្បាលនៃរង្វង់ចង្កេះនិងនាំសាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ ប្រសិនបើអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃវេទិកានោះការសង្កត់ធ្ងន់នឹងផ្លាស់ប្តូរទៅតាមសរសៃវៀតនិងគូទ។ នៅពេលជើងត្រូវបានដាក់នៅលើផ្នែកខាងក្រោមនៃវេទិកានោះបន្ទុកនឹងទៅលើផ្ទៃមុខរបស់ភ្លៅ។
កុំធ្វើម្តងទៀតកំហុសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង:
- កុំហែកកែងជើងចេញពីវេទិកា។
- កុំបន្ទាបជង្គង់របស់អ្នក។
- ប្រសិនបើឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកជាទីស្រឡាញ់ដល់អ្នកកុំហៀរឆ្អឹងអាងត្រគាកពីខាងក្រោយនៃម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។
- កុំភ្លេចធ្វើយ៉ាងម៉េចដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ការបន្ថែមជើងនៅក្នុងការពិសោធន៏ដែលអង្គុយនៅពីមុខកន្លែងចាក់សាសាបាមបំពេញបែបបទកម្មវិធីរបស់អ្នកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។
លំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តដូចអ្នកដទៃដែរ: 3-4 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 12-15 ។ ជ្រើសរើសទម្ងន់ក្នុងរបៀបមួយដែលអ្នកត្រូវបានគេផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការលំបាកយ៉ាងខ្លាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាធ្វើសកម្មភាពដោយគ្មានអ្នកនិយមជ្រុលនិងមើលអារម្មណ៍របស់អ្នក។ វិធីសាស្រ្តនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងខ្លាំងដល់សាច់ដុំនិងទទួលបានការធូរស្បើយដ៏ស្រស់ស្អាត។
ការបន្ថែមដ៏ល្អមួយទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចជាការវាយប្រហារជាមួយនឹងរបាំមួយដោយពួកគេអ្នកនឹងបញ្ចប់សាច់ដុំនៃជើង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម:
- ជើងគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងគ្នាហើយមានរាងធំជាងត្រគាកបន្តិច។
- លុតជង្គង់បន្តិច
- របារស្ថិតនៅលើស្មារបស់អ្នក (trapezoids ខាងលើ);
- ក្រពះត្រូវបានទាញឡើងវិញខ្នងត្រូវបានបត់បន្តិច។
នៅពេលរក្សាតុល្យភាពចូរយកជំហានដ៏ធំទូលាយទៅមុខ។ កុំពឹងទៅមុខមើលឥរិយាបថរបស់អ្នក! ទំងន់ត្រូវបានផ្ទេរទៅជើងដែលប៉ះពាល់, ត្រគាកសមស្របទៅនឹងជាន់, ជង្គង់នៃជើងត្រឡប់មកវិញស្ទើរតែប៉ះជាន់។ សង្កត់មួយវិនាទីបន្ទាប់មកឡើងហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើជំហានបន្តបន្ទាប់ជាមួយជើងផ្សេងទៀត។ នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ, គូថ, ខាងក្នុងនៃការត្រឡប់មកវិញនៃភ្លៅនិង quadriceps នៃជើងត្រូវបានជាប់ពាក់ព័ន្ធផងដែរ។
បន្ទាប់ពីការងារបែបនេះពិតណាស់សាច់ដុំនឹងឈឺចាប់ប៉ុន្តែអ្នកនឹងមានមោទនភាពចំពោះខ្លួនអ្នកហើយអរសប្បាយរាល់ពេលដែលចូលមកកញ្ចក់។ ហើយអ្វីដែលជាប្រភេទនៃការមានប្រសិទ្ធិភាពវានឹងត្រូវបានប្រសិនបើអ្នករត់តាមរយៈផ្លូវនៅក្នុងរយៈពេលខ្លីនៅរដូវក្តៅ!