លំហាត់សម្រាប់ការបត់បែនរបស់គូទៈនឹងជួយអ្នកនៅគ្រប់អាយុដើម្បីក្លាយជាម្ចាស់ទឹកមាត់ទឹកទន់ភ្លន់។ ដើម្បីសំរេចបាននូវចំណុចនេះអ្នកត្រូវការតិចតួចណាស់ - 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់សាមញ្ញ ៗ ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 2-3 សម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀត 15-20 ។
- លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការរឹតបន្តឹងគូទគឺជាការអង្គុយ។ មិនគ្រាន់តែអ្នកដែលអ្នកត្រូវបានបង្រៀននៅក្នុងសាលារៀននោះទេ។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីបង្កើតគូទដ៏ស្រស់ស្អាត, អ្នកត្រូវអង្គុយនៅក្នុងវិធីពិសេសមួយ។ ក្រោកឈរឡើងត្រង់ប្រអប់ជើងមានទទឹងស្មើគ្នានិងដៃនៅតាមដងខ្លួន។ Crouch មិនលុតជង្គង់នៅលើម្រាមជើងនៃជើងទាញគូទជាត្រឡប់មកវិញដូចជាអ្នកចង់អង្គុយលើកៅអី។ ចំពោះសមតុល្យសូមដាក់ដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរៀនសូមដាក់កៅអីមួយនៅខាងក្រោយអ្នក (ប៉ុន្តែកុំអង្គុយលើវាក្នុងពេលកំពុងអនុវត្ត) ។ ក្រោយមកកៅអីមិនអាចប្រើបានទេ។
- លំហាត់ប្រហាក់ប្រហែលគ្នាដើម្បីពង្រឹងគូទ - អង្គុយជាមួយបាល់តូចមួយនៅក្នុងដៃរបស់ពួកគេ។ ទម្ងន់ស្រាលបែបនេះនឹងមានឥទ្ធិពលលើការលូតលាស់នៃសាច់ដុំហើយក្រៅពីនេះអ្នកនឹងពង្រឹងដៃរបស់អ្នកផងដែរ។ ក្រោយមកនៅពេលដែលអ្នកងាយនឹងធ្វើការហាត់ប្រាណដោយប្រើបាល់សូមធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាសម្រាប់គូទដោយមានការសន្ទនាតាមដំបូន្មានដូចជាបាល់។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់គូថដ៏ស្រស់ស្អាតជាមួយ fitball មួយ។ ដាក់ពូកែមួយនៅពីមុខអ្នកសូមពឹងផ្អែកលើហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើវា។ ពីកន្លែងនេះ, ធ្វើ squats ដូចធម្មតា។
- ភ្លៅនិងគូថដ៏ស្រស់ស្អាតលំហាត់នេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការរាប់ចំនួនពីរ។ ពង្រឹងភាពផ្ទុយគ្នានឹងខ្លួនអ្នកនៅខ្សែក្រវាត់ចង្កេះរឺកន្សែងនិងអោបអោបហើយទាញគូទឡើងវិញឱ្យត្រឹមត្រូវ។ ដូច្នេះអ្នកមិនត្រឹមតែបង្កើនការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ gluteal នេះ, ប៉ុន្តែក៏ធានាបាននូវខ្លួនអ្នកប្រឆាំងនឹងការដួលរលំ។ តាមឧត្ដមគតិលំហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់គូថគូថត្រូវបានធ្វើឡើងនៅជិតជញ្ជាំងស៊ុយអែត។
- មានលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតនៅលើគូទរបស់ស្ត្រីដែលមានសមត្ថិភាព។ ឈរជាប់នឹងជញ្ជាំងរបស់អ្នកនៅចន្លោះជញ្ជាំងនិងជញ្ជាំងដាក់សន្លាក់។ Squat ដែលព្យាយាមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកដូច្នេះសន្លឹកដូមិនលោតចេញ។ លំហាត់ប្រាណនេះធ្វើឱ្យបែកខ្នងចោះ។
- លំហាត់ប្រាណដើម្បីចិញ្ចឹមគូទត្រូវមានទម្ងន់មួយចំនួន។ សូមក្រោកឈរឡើងដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នកឬបន្តិចបន្តួចរួចយកដំបងម្ខាងមួយនៅដៃរបស់អ្នកហើយរក្សាវាត្រង់នៅពីមុខអ្នក។ ខណៈពេលអង្គុយលុងសូមរុញអ្នកត្រឡប់ទៅផ្ទះកុំបត់វាដោយកង់។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃគូទនិងភ្លៅអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយព្រះពោធិសត្វឬធ្នឹម។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះសូមអនុវត្តការ៉េដូចគ្នាដោយដាក់នៅលើស្មានៃទំងន់ស្រួល: ពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយគួរតែត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយការលំបាក។
- ការដុះក្បាលពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកឆាប់រហ័សទេប៉ុន្តែផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅនឹងមានភាពស្រស់ស្អាតនិងស្រស់ស្អាតជាមួយនឹងការកាន់កាប់គ្នា។ អនុវត្តការអង្គុយបែបបុរាណដូចគ្នាប៉ុន្តែនៅពេលដំណាលគ្នាសូមរាលដាលដល់ជើងរបស់អ្នកយ៉ាងទូលំទូលាយនិងដាក់ជើងមិនស្របគ្នាប៉ុន្តែទៅភាគី។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានគេហៅថា "squats sumo" ពីព្រោះការធ្វើបែបនេះគឺស្រដៀងទៅនឹងអ្វីដែលអ្នកនេសាទប្រើ។ ក្រោយមកនៅពេលដែលការអង្គុយបែបនេះត្រូវបានគេផ្តល់ឱ្យអ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួលអ្នកអាចយក dumbbell ហើយជួសជុលពួកគេនៅលើកំពូលនៃ hips បាន។
- ដើម្បីបូមសាច់ដុំនៃជើងត្រឡប់មកវិញនិងគូទនៅដំណាលគ្នាធ្វើឱ្យជ្រុះលើជើងមួយ។ ជើងទីពីរត្រូវបានគេយកទៅម្ខាង, កោងបន្តិចនៅជង្គង់។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអង្គុយក្នុងទំហំអតិបរមា។
លំហាត់ទាំងអស់នេះមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់ហើយពង្រឹងមិនត្រឹមតែគូទប៉ុណ្ណោះទេតែថែមទាំងពង្រឹងត្រគាកផងដែរ។ ដូច្នេះអ្នកអាចសម្រេចបានត្រឹមតែបីគោលដៅ: បូមឡើងលើគូទ, រឹតបន្តឹង hips និងការពារខ្លួនអ្នកពីលទ្ធភាពនៃការ cellulite នេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការកកឈាមត្រូវបានបង្ខំឱ្យមានជំងឺមួយចំនួន (ឧទាហរណ៍ដូចជាជំងឺឬសដូងបាតការទល់លាមក) ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាពរ៉ាំរ៉ៃសូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។