លំហាត់ប្រណាំងបែប Aerobic

ការហាត់ប្រាណជាទូទៅពាក្យនេះនៅតែមានប្រជាប្រិយភាពហើយលំហាត់ប្រាណត្រូវបានគេណែនាំអោយចូលរួមនៅក្នុងកម្មវិធីកីឡាប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ឬគ្រាន់តែធ្វើអោយស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលជាការបណ្ដុះបណ្ដាលអវកាសនិងអ្វីដែលវាហូបហើយសំខាន់បំផុតគឺថាបន្ទាប់ពីវាត្រូវបានគេបរិភោគយើងនឹងយល់ជាមួយគ្នា។

ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការការបណ្ដុះបណ្ដាលអវកាស?

ជាដំបូងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមអាកាសគឺជាមេរៀនមួយដែលសាច់ដុំត្រូវការអុកស៊ីហ៊្សែនច្រើនហើយហេតុដូច្នេះប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងក៏កំពុងធ្វើការកាន់តែខ្លាំងផងដែរ។ ដូច្នេះដោយការធ្វើការងារជាទៀងទាត់នៃប្រភេទនេះ, ការងារនៃបេះដូងបានប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំង, និងរូបរាងក៏នឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ។ បើទោះបីជាមានជម្ងឺរ៉ាំរ៉ៃក៏ដោយនេះមិនមានន័យថាអ្នកអាចភ្លេចពីការហាត់ប្រាណបានទេអ្នកអាចជ្រើសរើសប្រភេទនិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុកដែលសមស្របសម្រាប់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងករណីមានបញ្ហាសុខភាពឬប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ចូលរួមក្នុងកីឡាណាមួយពីមុនអ្នកនឹងត្រូវការនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។ គាត់នឹងអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអនុសាសន៍អំពីរបៀបដែលល្អបំផុតដើម្បីធ្វើឱ្យកម្មវិធីរបស់អ្នកនៃការបណ្តុះបណ្តា aerobic ។

កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺន Aerobic

នៅពេលអ្នកបង្កើតកម្មវិធីហាត់ប្រាណមួយអ្នកត្រូវសម្រេចចិត្តលើចំណុចសំខាន់បីគឺ:

• តើអ្នកនឹងចំណាយប៉ុន្មានក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• តើអ្នកចង់ចំណាយពេលប៉ុន្មានទៅមេរៀននីមួយៗ។
• អ្វីដែលផ្ទុកអ្នកចង់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នក។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសូមពិចារណាថាប្រសិនបើបន្ទុកផ្ទុកជាមធ្យមនោះអ្នកត្រូវហាត់ប្រាណ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍យ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងកន្លះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងផ្ទុកអតិបរមានោះល្អបំផុតសំរាប់អ្នកនឹងជាថ្នាក់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 20 នាទីឬច្រើនជាងនេះ។ សម្រាប់ការផ្ទុកអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យមការដើរកីឡាការរាំការជិះកង់នៅលើដីកម្រិតទាបការហែលទឹកអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូល។ ហើយការផ្ទុកអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នឹងត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអ្នក: ការរត់ហាត់ប្រាណជិះកង់ភ្នំការរាំហាត់ប្រាណការហែលទឹកឆ្ងាយការឡើងភ្នំដោយមានទំនិញ 12 គីឡូក្រាមឬការដឹកជញ្ជូនទំនិញលើដី 20 គីឡូក្រាម។ នៅពេលដែលការបណ្តុះបណ្តាលសូមគិតពីចង្វាក់បេះដូងដែលអាចទទួលយកបានសម្រាប់អាយុរបស់អ្នក។ វាអាចត្រូវបានគណនាដោយរូបមន្ត: 226 ដកអាយុរបស់អ្នក។ នេះគឺជាអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាដែលអ្នកអាចមានអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវព្យាយាមឱ្យមានទំហំខុសគ្នា។ យើងចាប់អារម្មណ៍ទៅលើចង្វាក់បេះដូងដែលគេហៅថាការហ្វឹកហាត់មានអត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ។ កម្រិតខ្ពស់នៃចង្វាក់បេះដូងគោលដៅគឺ 75% ​​នៃអតិបរមា។ ហើយចងចាំថាអ្នកត្រូវចូលនិងចេញពីការបណ្តុះបណ្តាលបន្តិចម្តង ៗ ដែលមិនត្រូវភ្លេចអំពីការឡើងកំដៅពេលចាប់ផ្តើមនិងបញ្ចប់នៃការហ្វឹកហាត់ aerobic ។ ប្រសិនបើអ្នកភ្លេចការឡើងកំដៅនៅពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់អ្នកអាចលាប់និងរបួសធ្ងន់ធ្ងរបន្ថែមទៀតប្រសិនបើអ្នកមិនយកចិត្តទុកដាក់នឹងការឡើងក្តៅនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណនោះអ្នកអាចវិលមុខនិងសន្លប់បាន។ ហើយជាការពិតណាស់អំពីអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមុនពេលនិងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តា aerobic ផងដែរមិនគួរត្រូវបានបំភ្លេចចោល។

ទទួលទានអាហារមុននិងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់

មនុស្សគ្រប់គ្នាយល់ថាអ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ 1 ម៉ោងកន្លះក្រោយញ៉ាំ។ ប៉ុន្តែតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យមានបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទំងន់? គ្រាន់តែផ្តល់រង្វាន់ដល់រាងកាយជាមួយនឹងអ្វីដែលឆ្ងាញ់គឺមិនមានតម្លៃវា។ ទេអ្នកនឹងនិយាយអរគុណដល់ក្រពះប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងទទួលបានថាមពលពីអាហារដែលអ្នកទើបទទួលនិងខ្លាញ់ដែលអ្នកបានស្នាក់នៅទីនោះ។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចញ៉ាំអ្វីទាំងអស់បានទេអង្គការដែលស្រេកឃ្លាននេះនឹងចាប់ផ្តើមបំផ្លាញខ្លាញ់មិនមែនត្រឹមតែជាតិប្រូតេអ៊ីនទេហើយនេះគឺជាសាច់ដុំរបស់យើង។ ដូច្នេះអ្នកនៅតែត្រូវញ៉ាំប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់និងអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិប្រូតេអ៊ីនមានតែបរិមាណជាតិខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតទេ។ ឬអ្នកអាច 20 នាទីក្រោយពីថ្នាក់រៀនផឹកស្រាក្រឡុកមួយប្រភេទហើយញ៉ាំសាឡាត់បន្លែ។ ហើយបន្ទាប់ពី 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារសម្រន់មួយអ្នកអាចបញ្ចូលអាហារនៅក្នុងម្ហូបអាហាររបស់អ្នកដែលសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត។ ក្រៅពីអាហារបំប៉នបានត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណចូរកុំភ្លេចអំពីការផឹកនៅពេលវា។ នេះអាចនិងគួរតែត្រូវបានធ្វើដូច្នេះនៅពេលដែលទៅនឹងការហាត់ប្រាណចូរយកទឹកឬទឹកផ្លែឈើជាមួយអ្នក។

ជាញឹកញាប់ការអភិវឌ្ឍការចុះសម្រុងគ្នាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបញ្ចូលគ្នានូវការបណ្តុះបណ្តាលលំហាត់ប្រាណនិងការហាត់ប្រាណក៏ដូចជាការបណ្តុះបណ្តាលអោយមានភាពអត់ធ្មត់ដែលគេហៅថា anaerobic ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងខណៈពេលដែលអ្នកគ្មានអ្វីសោះដើម្បីច្របាច់បញ្ចូលគ្នាលើកលែងតែបន្ទុកអ័រប៊ីឃ្យូបរាងកាយមិនមានតំលៃនោះទេ។