លំហាត់ Isometric សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ

មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនប្រភេទដែលអាចជួយអោយសាច់ដុំលូតលាស់ពេញលេញនិងអភិវឌ្ឍរាងកាយក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា។ អ្នកឯកទេសបានផ្តល់អនុសាសន៍ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ isometric ពេលហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិសំខាន់ៗមួយចំនួន។

តើអ្វីទៅជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ?

អាស្រ័យលើចលនាដែលបានអនុវត្ត, សាច់ដុំអាចចុះកិច្ចសន្យាក្នុងវិធីចំនួនបីខុសគ្នា, ដូច្នេះមានការថយចុះកកកុញ, កណ្តាលនិង isometric ។ ក្នុងករណីក្រោយមិនដូចវ៉ាក់សាំងដទៃទៀតសាច់ដុំមិនផ្លាស់ប្តូរប្រវែងរបស់ពួកគេអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ លំហាត់ isometric - នេះគឺជា បន្ទុកកម្លាំង ដែលភាពតានតឹងសាច់ដុំត្រូវបានសម្រេចដោយគ្មានចលនា។ ខ្លឹមសាររបស់ពួកគេស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាសម្រាប់ 6-12 វិនាទី។ កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាគឺត្រូវបានចំណាយដើម្បីទប់ទល់នឹងភាពធន់ទ្រាំនៃវត្ថុផ្សេងគ្នា។

ប្រភេទនៃលំហាត់ isometric

លំហាត់ទាំងអស់ដែលទាក់ទងទៅនឹងប្រភេទនៃការកាត់បន្ថយនេះអាចត្រូវបានបែងចែកជា 3 ប្រភេទផ្សេងៗគ្នា។ ក្រុមទីមួយរួមបញ្ចូលទាំងចលនាអ៊ីស្ត្រូម៉ែត្រ - ឋិតិវន្តបរិសុទ្ធនៅពេលដែលសាច់ដុំទប់ទល់នឹងភាពធន់ទ្រាំដែលមិនអាចទប់ស្កាត់បាន។ ប្រភេទទី 2 រួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទំងន់ហើយនៅពេលដែលវាត្រូវបានអនុវត្តការផ្អាកត្រូវបានរក្សាដើម្បីទទួលបានភាពតានតឹងចាំបាច់។ ក្រុមទីបីរួមបញ្ចូលទាំងចលនាដែលមានបន្ទុកអតិបរមាត្រូវបានអនុវត្ត។

តើការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើដូចម្តេច?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះមានប្រសិទ្ធភាពនិងផ្តល់ឱកាសក្នុងរយៈពេលខ្លីដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អ។ ដោយសារតែការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរបស់សាច់ដុំកើនឡើងដូច្នេះអ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញថាការលាតត្រដាងសាច់ដុំទៅនឹងអ៊ីសូតូមិចអស់រយៈពេល 6 វិនាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងរយៈពេល 10 សប្តាហ៍វានឹងអាចបង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេបាន 5% ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តនៅក្នុងរបៀបអ៊ីសូតូមអាចផ្តោតលើដំណាក់កាលជាក់លាក់នៃចលនាដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ នៅតែមានភាពប្រសើរឡើងនៃការត្រួតពិនិត្យរាងកាយនិងភាពបត់បែន។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺល្អ

មនុស្សជាច្រើនមិនប្រើបន្ទុកបទពិសោធន៏ក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនរបស់ពួកគេទេដូច្នេះពួកគេធ្វើកំហុសធ្ងន់ធ្ងរព្រោះវាមានសកម្មភាពមានប្រយោជន៍ច្រើន។ ជាមួយនឹងពាក្យផ្ទួនឡើងវិញអ្នកអាចចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់និងរឹតបន្តឹងតួលេខ។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាស្រទាប់សាច់ដុំជ្រៅនៃសាច់ដុំមានស្ថេរភាពត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ដំណើរការរំលាយអាហារត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មនិង រាងកាយសំអាតជាតិពុល ។

លើសពីនេះទៀតគឺមានការពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំខុសគ្នា។ វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ពីផលប៉ះពាល់វិជ្ជមាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលិកានៅលើបេះដូងនិងចរន្តឈាម។ ពួកគេជួយការពារខ្លួនពីឥទ្ធិពលអវិជ្ជមាននៃភាពតានតឹងនិងរក្សាតុល្យភាពអរម៉ូនដែលធ្វើនិយតភាពសមាសភាពនៃទម្ងន់ខ្លួន។ វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកជំងឺដែលមានការសម្រាកគ្រែក្នុងអំឡុងពេលស្តារនីតិសម្បទាហើយវាជួយឱ្យអត្តពលិកបំបាត់ភាពតានតឹងសាច់ដុំនិងការឈឺចាប់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍សម្រាប់ការលើកកម្ពស់សុខភាពទូទៅ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ isometric?

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដែលបានប្រកាសហើយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើគោលការណ៍គ្រឹះនៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះ។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមដោយការយល់ដឹងអំពីរាងកាយរបស់អ្នកទាន់ពេលវេលាដើម្បីសម្គាល់សញ្ញាដែលវានឹងបញ្ជូន។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ឈប់ទាន់ពេលវេលាឬផ្ទុយទៅវិញបង្កើនតង់ស្យុង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តតាមគោលការណ៍ដូចខាងក្រោមៈ

1. កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងគួរតែត្រូវបានវិនិយោគនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូលហើយមិនត្រឹមតែអវយវៈទេព្រោះវានឹងជួយប្រើចំនួនអតិបរមានៃសរសៃវ៉ែន។
2. កុំភ្លេចអំពីដង្ហើមដែលគួរស្ងប់ស្ងាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាដង្ហើមបានសូម្បីតែឈប់។
3. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងរលូនដោយជៀសវាងការប្រតិកម្ម។
4. ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលជួនកាលអំពីវិធីសាស្រ្តមួយ។ ការអះអាងនេះត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយវិទ្យាសាស្រ្ត។
5. ត្រូវប្រាកដថាធ្វើឱ្យក្តៅឡើងមុនពេលហ្វឹកហាត់ដើម្បីរៀបចំសាច់ដុំនិងសរសៃពួរសម្រាប់ការខិតខំ។ នេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
6. ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានការខិតខំប្រឹងប្រែង 70% ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនវាបន្តិចម្តង ៗ ។
7. ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអ្នកគួរតែធ្វើវាបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ស្មុគស្មាញលំហាត់អាតូម

1. "Plank" ។ យកការសង្កត់ធ្ងន់និយាយកុហកដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើកំភួនដៃ។ សង្កត់រាងកាយនៅក្នុងទីតាំងទៅមុខសម្រាប់ការដែលវែងដូចដែលអាចធ្វើទៅបាន។
2. ការជំរុញអ៊ីសូតូម ។ សង្កត់ធ្ងន់និយាយកុហកដោយដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមទ្រូងរបស់អ្នក។ ចុះក្រោម, ពត់កែងដៃរបស់អ្នកដល់ 10-20 សង់ទីម៉ែត្រទៅជាន់។ ចាក់សោទីតាំងនិងស្នាក់នៅទីនោះយ៉ាងហោចណាស់ 10 វិនាទី។ បន្ទាប់ពីការលើករួចសម្រាកពីរបីវិនាទីហើយធ្វើម្តងទៀត។
3. ជ្រុង ។ មានលំហាត់ប្រាណត្រូវបានគេធ្វើលំហាត់នៅផ្ទះដើម្បីធ្វើការបោះពុម្ពផ្សាយដែលរួមបញ្ចូលទាំងកំណែដែលបានបង្ហាញផងដែរ។ អង្គុយលើខ្នងរបស់អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកប្រហែល 20 សង់ទីម៉ែត្រហើយបន្ទាប់មកលើករាងកាយដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយបង្កើតបានជាមុំ។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ កាន់កាប់ទីតាំងនេះអោយបានយូរ។
4. ការដាំដុះដោយដៃ ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ isometric សិក្សាអំពីសាច់ដុំ deltoid ។ យកដំបងហើយក្រោកឈរឡើងត្រង់ដាក់ជើងទទឹងស្មារបស់អ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នកទៅនឹងភាគីមុនពេលពួកគេឈានដល់ស្របជាមួយនឹងជាន់។ កាន់ទីតាំងសម្រាប់ 15-30 វិនាទី។
5. អង្គុយប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង ។ ឈរនៅចម្ងាយដ៏តូចមួយពីជញ្ជាំងហើយរុញអ្នកទៅលើវាយ៉ាងរឹងមាំ។ យឺត ៗ រហូតទាល់តែត្រគាកឈានដល់ស្របជាមួយជាន់។ នៅក្នុងជង្គង់គួរតែជាមុំត្រឹមត្រូវ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

សាកល្បងសម្រាប់លំហាត់ isometric

មានការពិសោធពិសេសមួយដែលលើកកម្ពស់ការប្រើប្រាស់ភាពស្មុគស្មាញអ៊ីសូតូមិចដែលបង្កើតកម្លាំងនៃក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗនិងបង្កើនកម្លាំងនៃសរសៃពួរនិងសរសៃចង។ ការក្លែងធ្វើសាមញ្ញមានស៊ុមមួយដែលមូលដ្ឋានជំនួយត្រូវបានម៉ោន។ វាអាចផ្លាស់ទីនិងមានអង្គធាតុថេរ។ លេងជាកីឡាករបម្រុងត្រូវបានភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងស៊ុម។

ដើម្បីអនុវត្តសមីការកម្លាំងគំលាតខុសគ្នានៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏មានមធ្យោបាយសម្រាប់ជួសជុលទីតាំងជាក់ស្តែងរបស់រាងកាយហើយវាត្រូវបានតំឡើងនៅលើស៊ុមជំនួយ។ ឯកតាអំណាចមានដង់ស៊ីតេគូពីរដែលមានចិញ្ចៀនជាប់ទាក់ទងនៅលើកំណាត់។ មានម៉ូនីទ័រព័ត៌មាននិងវិនាទីអគ្គិសនី។ មានគ្រោងការណ៍ក្លែងធ្វើអ្នកអាចបង្កើតវាដោយខ្លួនឯងសម្រាប់លំហាត់ប្រាណតាមផ្ទះ។

លំហាត់អាតូមិច - ប្រតិកម្មផ្ទុយ

ដូចជាប្រភេទផ្សេងទៀតនៃការបណ្តុះបណ្តានិងផ្ទុកឋិតិវន្តមាន contraindications ដែលមានសារៈសំខាន់ក្នុងការពិចារណា។ ដើម្បីទទួលយកផលវិបាកអវិជ្ជមានដែលអាចកើតមាននៅក្នុងវត្តមាននៃជម្ងឺរ៉ាំរ៉ៃវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតជាមុន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងទម្រង់អ៊ីស្សូម៉ានិកមិនអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយជំងឺប្រព័ន្ធប្រសាទសាច់ដុំ, ផ្នែកវដ្តនិងបញ្ហាដែលមានចក្ខុវិស័យ។ ការបដិសេធពីការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែមានជាមួយសរសៃ varicose, ឬសដូងបាតនិងជំងឺហឺត។

ជាញឹកញាប់នៅក្នុងវត្តមាននៃបញ្ហាបែបនេះ, អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការដើម្បីកំណត់ការផ្ទុកឬយកសមយុទ្ធ isometric សុវត្ថិភាព។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ថាប្រសិនបើចលនាត្រូវបានអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវអ្នកអាចរងរបួសឬបណ្តាលឱ្យមានសម្ពាធ។ ក្រុមអ្នកជំនាញបានផ្តល់អនុសាសន៍ក្នុងការគណនាកម្លាំងរបស់ពួកគេដោយត្រឹមត្រូវពីព្រោះការផ្ទុកលើសកប់អាចមានគ្រោះថ្នាក់។