អាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

នៅក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ស្ទើរតែតួនាទីសំខាន់ត្រូវបានលេងដោយពេលវេលាដែលអ្នកញ៉ាំ។ បង្កើតរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីឱ្យអ្នកញ៉ាំរាល់បីម៉ោង: ដើម្បីកំណត់បរិមាណម៉ាសឱ្យបានត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវផ្តល់ឈាមដោយការផ្គត់ផ្គង់អាស៊ីតអាមីណូថេរ។

អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

របបអាហារមានសមាសធាតុផ្សំត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ទាំងស្រុងមិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលដូចខាងក្រោម:

1. សណ្តែក, ទឹកដោះគោទាំងមូល, អាហាររហ័ស, ផលិតផលទឹកដោះគោជាតិខ្លាញ់, សាច់ខ្លាញ់។
2. ទឹកឃ្មុំ, នំផ្អែម, នំកែកឃឺ, baguettes, breadsticks ទឹកផ្លែឈើឧស្សាហកម្មភេសជ្ជៈទន់ជាមួយស្ករអាហារជាមួយស្ករបន្ថែមនំបុ័ងទៀងទាត់។
3. អាហារចៀនឬចៀនប៊ឺចៀនប្រេងបន្លែ (ដោយមិនរាប់បញ្ចូលអូលីវល្ងល្ង linseed) margarine ។

មាតិកាកាល់ឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ

គណនាមាតិកាកាឡូរីដែលអាចអនុញ្ញាតបាននៃរបបអាហាររបស់អ្នកអាចតាមរយៈល្បឿននៃការរំលាយអាហារមូលដ្ឋាន (Basal Metabolic Rate) ។ ការរំលាយអាហារជាមូលដ្ឋានឬ basal កំណត់ថាតើថាមពលអប្បបរមាត្រូវបានទាមទារសម្រាប់រាងកាយរបស់មនុស្សនេះដើម្បីរក្សាមុខងារសំខាន់ៗរបស់ពួកគេនៅសល់។

នេះគឺជារូបមន្តសម្រាប់គណនាវា:

1. ចំពោះបុរស: 66 + 13.7 x ទំងន់ (គីឡូក្រាម) + 5 x កម្ពស់ (cm) - 6.8 x age ។
2. ស្ត្រី: 655 + 9.6 x ទំងន់ (kg) + 1.8 x height (cm) - 4.7 x age ។

ដើម្បីស្វែងយល់ពីមាតិកាកាឡូរីដែលរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគួរមានគុណនឹងលទ្ធផលដោយមេគុណដែលត្រូវគ្នានឹងសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក:

• 1,2 - មិនផ្ទុកកីឡាឡើយ
• 1,375 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: កីឡាពន្លឺរយៈពេល 3 ថ្ងៃ;
• 1,55 ក្នុងមួយសប្តាហ៍: 5 ថ្ងៃនៃការផ្ទុកកីឡាជាមធ្យម;
• 1,725 ​​- ក្នុងមួយសប្តាហ៍: 6-7 ថ្ងៃនៃការហ្វឹកហាត់កីឡាដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។

កម្មវិធីផ្តល់ចំណីសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

ដោយបានរាប់, អ្វីដែលគួរជាមាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនៃអាហាររបស់អ្នក, ពិចារណា ដូចខាងក្រោមៈដើម្បីទទួលបានទំងន់អ្នកគ្រាន់តែបង្កើនវាត្រឹម 15% ។ នេះមានន័យថារាល់ថ្ងៃដើម្បីបង្កើនមាតិកាកាឡូរីដែលបានគណនាប្រចាំថ្ងៃនៃរបបអាហាររបស់អ្នកបានត្រឹមតែ 100-200 កាឡូរី (ដើម្បីឱ្យសំណុំម៉ាសទៅបានរលូនហើយរាងកាយរបស់អ្នកមិនចាប់ផ្តើមលូតលាស់រឹងមាំទេ) ។

សម្រាប់មួយសប្តាហ៍អ្នកគួរតែទទួលបានទំងន់ពី 200 ទៅ 500 ក្រាម។ ប្រសិនបើចំណីអាហារ - សម្រាប់លទ្ធផលលឿនជាង - ត្រូវបានធូររលុងហួសប្រមាណការឡើងទម្ងន់នឹងកើតឡើងមិនត្រឹមតែដោយសារតែការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំទេប៉ុន្តែក៏ដោយសារតែការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ដែលមិនចាំបាច់។

កុំភ្លេចថាក្រៅពីអាហារបំប៉នដែលបានគិតយ៉ាងល្អការកំសាន្ដដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើនទម្ងន់។ កុំធ្វើការងារហួសកម្លាំងលើរាងកាយរបស់អ្នក - ការផ្ទុកច្រើនហួសប្រមាណនឹងរំខានអ្នកពីគោលដៅ។