តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងគូទនៅផ្ទះ?

ក្មេងស្រីជាច្រើនព្យាយាមសិក្សានៅផ្ទះប៉ុន្តែតាមច្បាប់មិនទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវទេ។ បង្អាក់ការងារផ្ទះសម្បែងដែលគ្មានទីបញ្ចប់ដែលអាចរំខានទូរស័ព្ទទូរស័ព្ទអ៊ិនធ័រណឺរ - អ្វីក៏ដោយ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានភាគរយតិចតួចដែលមានឆន្ទៈដ៏ខ្លាំងក្លាដែលអាចហាត់ប្រាណបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅផ្ទះ។ ពីអត្ថបទនេះអ្នកនឹងដឹងថាតើអ្នកអាចបូមឡើងលើ គូទ នៅឯផ្ទះហើយមានលក្ខខណ្ឌអ្វីខ្លះដែលចាំបាច់សម្រាប់រឿងនេះ។

តើអាចបូមឡើងលើគូទនៅឯផ្ទះបានទេ?

តាមឧត្ដមគតិក្នុងគោលបំណងដើម្បីបូមគូថកាត់បន្ថយកម្រិតនៃស្រទាប់ជាតិខ្លាញ់និងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នកអ្នកត្រូវការរបបអាហារពេញលេញជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់និងអប្បបរមានៃកាបូអ៊ីដ្រាតគ្មានប្រយោជន៍ក៏ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយទម្ងន់។ ជាការពិតណាស់វាមិនទំនងដែលអ្នកមានម៉ាស៊ីនស្មៅនៅផ្ទះទេប៉ុន្តែអ្នកណាម្នាក់អាចទិញឧបករណ៍បំពង់មួយហើយវាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការចាប់ផ្តើម។

ដូច្នេះអ្វីដែលជាលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយជោគជ័យ:

1. មុនពេលបូមគូទនៅផ្ទះក្មេងស្រីគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើ របបអាហារ របស់នាងលុបបំបាត់ម្សៅទាំងអស់ផ្អែមនិងខ្លាញ់ពីវាហើយប្តូរទៅជាអាហារដូចជាសាច់ + បន្លែធញ្ញជាតិរួមទាំងស៊ុតនិងផលិតផលទឹកដោះគោនៅក្នុងរបបអាហារ។
2. ត្រូវបែងចែកយ៉ាងតឹងរ៉ឹងដល់ខ្លួនឯងសំរាប់ពេលវេលា។ វាគួរតែប្រហែល 30-60 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការបណ្តុះបណ្តាលពីករណីទៅករណីផ្តល់នូវការខកចិត្តតែវិធីសាស្រ្តស្របមួយបង្កើតអព្ភូតហេតុជាមួយតួលេខ។
3. សម្រាប់រយៈពេលនៃការហ្វឹកហាត់សូមបិទទូរស័ព្ទសួរផ្ទះកុំឱ្យអ្នកធ្វើបាបកុំរួមបញ្ចូលអ្វីៗផ្សេងទៀតក្រៅពីតន្ត្រី។ ហើយកុំរួមបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាជាមួយការងារផ្ទះសម្បែងផ្សេងទៀត (រត់ក្នុងការបំបែកញ៉ាំស៊ុបអ្នកមិនអាចសម្រេចបានលទ្ធផលឬគ្រាន់តែនាំយកការហ្វឹកហាត់ទៅទីបញ្ចប់) ។
4. ធ្វើផែនការច្បាស់លាស់នៃលំហាត់និងមិនបោះបង់ចោលនៅលើកណ្តាល។ កុំភ្លេចថាក្រៅពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើគូទនោះអ្នកក៏ត្រូវការកម្តៅពេលចាប់ផ្តើមនិងពង្រីកផងដែរ - នៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គ។
5. ចាប់ផ្តើមកំណត់ហេតុលំហាត់ប្រាណ - ចំណាំនូវចំនួនវិធីសាស្ត្រ, កាលបរិច្ឆេទ, លំហាត់និងសុខុមាលភាព។ នៅពេលដែលវាបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានយ៉ាងងាយស្រួលឬបង្កើនចំនួននៃពាក្យផ្ទួនឬ (ដែលល្អប្រសើរជាងមុន) - ទម្ងន់នៃទម្ងន់ដែលអ្នកប្រើ។

ដូច្នេះយើងពិនិត្យមើលរបៀបបង្កើតលក្ខខណ្ឌត្រឹមត្រូវដើម្បីបូមគូទនៅផ្ទះ។ ទាំងនេះមិនមែនជាបំណងប្រាថ្នាទេប៉ុន្តែអនុសាសន៍ចាំបាច់ដែលនឹងជួយអ្នកពិតជាហ្វឹកហាត់មិនខ្ជះខ្ជាយពេលវេលារបស់អ្នក។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងគូទនៅផ្ទះ?

ប្រសិនបើអ្នកបានបង្កើតលក្ខខណ្ឌទាំងអស់សម្រាប់ខ្លួនអ្នករួចហើយមុនពេលអ្នកអាចបូមឡើងលើគូទនៅផ្ទះនោះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមលំហាត់ពិតប្រាកដ។ ភាគច្រើននៃពួកគេបានដឹងពីអ្នកជាយូរមកហើយ, ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនត្រូវធ្វើអ្វីមិនធម្មតា។

1. ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅ: ការរត់នៅនឹងកន្លែងរយៈពេល 8 នាទី។ រយៈពេល 2 នាទីដំបូងរត់តាមធម្មតាលើកទី 2 - ជាមួយការត្រួតគ្នាលើកទី 3 - ដោយការលើកត្រគាកខ្ពស់ទីបួន - ដាក់ជើងរបស់អ្នកទៅមុខ។
2. អង្គុយជាមួយនឹងការថ្ងូរ។ យកដំបូលដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នកង់ត្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ លិចចុះក្រោមយឺត ៗ មិនទាន់ឈានដល់ចំនុចជង្គង់ 90 ដឺក្រេត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើវិធីសាស្រ្ត 3 ដងម្តងទៀត 15 ដង។
3. អនុវត្តការវាយប្រហារបែបបុរាណប៉ុន្តែដោយប្រើដៃចង្កូត។ សរុបចំនួន 3 សំណុំនៃ 15 ដងក្នុងមួយជើង។
4. Squats "Sumo" ("Plie") ។ ជើងធំជាងស្មា (ធំជាងមុន) ។ នៅក្នុងដៃបន្ទាបដោយផ្ទាល់នៅពីមុខគាត់ - មួយ dumbbell ធ្ងន់។ ចុះក្រោមយឺត ៗ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកនិងគូទរបស់អ្នករុញថយក្រោយ។ នៅចំណុចទាបបំផុត, ធ្វើចលនារំញ័រមួយចំនួនឡើងលើនិងចុះក្រោមហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ សរុបចំនួន 3 សំណុំនៃ 15 ដងក្នុងមួយជើង។

នៅទីបញ្ចប់សូមធ្វើសាមញ្ញ ៗ ដែលលាតសន្ធឹងសម្រាប់ជើងនីមួយៗពីទីតាំង«អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជើងត្រង់ទៅភាគី»។ សូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះក៏គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំកកកុញដែរ។