ការរីកចម្រើនល្អមានន័យថាមនុស្សម្នាក់មានវ័យក្មេងនិងមានសុខភាពល្អដូច្នេះទិសដៅខុស ៗ គ្នាដែលអនុញ្ញាតឱ្យវាអភិវឌ្ឍមានប្រជាប្រិយភាព។ ក្នុងចំណោមពួកវាយើងអាចបែងចែកការពង្រីកដែលមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានដល់រូបរាងនិងស្ថានភាពនៃសារពាង្គកាយទាំងមូល។
អ្វីដែលត្រូវបានពង្រីក?
ប្រភេទនៃកាយសម្បទាដែលរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ប្រាណដែលជួយលើកកម្ពស់សាច់ដុំនិងសរសៃខួរក្បាលត្រូវបានគេហៅថាការលាតសន្ធឹង។ ប្រើវាជាទិសដៅដាច់ដោយឡែកមួយនិងជាការបន្ថែមទៅលើកីឡាដ៏សំខាន់ស្មុគស្មាញនៃលំហាត់ប្រាណឬការហាត់ប្រាណ។ ការស្វែងយល់ពីអ្វីដែលត្រូវបានលាតសន្ធឹងក្នុងកាយសម្បទាគួរតែត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញថាទិសដៅនេះត្រូវបានប្រើដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិកដែលមានជំនាញនិងត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងសុខភាពនិងព្យាបាលកាយសម្បទា។ វិន័យនេះទាក់ទងនឹងការផ្លាស់ប្តូរភាពតានតឹងនិងការបន្ធូរសាច់ដុំដែលនឹងជួយបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹងនិងភាពខ្លាំងក្លា។
តើអ្វីដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការអូសបន្លាយ?
ការលាតសន្ធឹងមានលក្ខណៈសម្បត្តិមួយចំនួនដែលបង្កឱ្យមានប្រជាប្រិយភាពនៃវិន័យនេះ។ ការបណ្ដុះបណ្ដាលជាទៀងទាត់អាចជួយឱ្យមានភាពបត់បែនកាន់តែរឹងមាំនិងកាន់តែទន់ភ្លន់។ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង posture, ចរាចរនៃ lymph និងឈាម។ ការប្រើកន្សែងសម្រាប់ស្ត្រីគឺដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនិងបន្ថយដំណើរការចាស់។ លំហាត់ពិសេសធ្វើសកម្មភាពនៅលើសាច់ដុំសម្រាកជួយជួយដោះស្រាយភាពឈឺចាប់និងភាពតានតឹង។ ប្រើ stretching ដើម្បីរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការបង្កើនកម្លាំងរាងកាយនិង, ផ្ទុយទៅវិញ, ដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។
អ្វីដែលល្អប្រសើរជាងការលួងលោមឬយូហ្គា?
មនុស្សជាច្រើនបានសួរសំនួរនេះមុននឹងជ្រើសរើសទិសដៅកីឡាត្រឹមត្រូវសម្រាប់ខ្លួនគេ។ យូហ្គាមិនអាចត្រូវបានគេហៅថាជាកីឡាទេពីព្រោះវាជាទស្សនវិជ្ជាទាំងមូលរួមទាំងការអនុវត្តន៍ខាងរូបកាយនិងខាងវិញ្ញាណ។ ការលាតនិងយូហ្គាភាពខុសគ្នារវាងអ្វីដែលសំខាន់គឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងវត្តមាននៃលំហាត់ដែលលាតសន្ធឹងក្នុងល្បឿនយឺត។ ចំពោះការអនុវត្តខាងវិញ្ញាណដ៏ពេញនិយមវាប្រើលំហាត់ផ្សេងៗដែលត្រូវបានបំពេញបន្ថែមដោយសមាធិ។ លើសពីនេះទៅទៀតយូហ្គាមានគោលបំណងបង្កើតរាងកាយទាំងមូលហើយពង្រីកសាច់ដុំអោយដាច់ពីគ្នា។
អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើស, ពង្រីកឬ Pilates?
នៅក្នុងការប្រៀបធៀបនៃការប្រៀបធៀបគ្នា, ទិសដៅពីរបានជួបគ្នា, ដែលស្រដៀងគ្នានៅក្នុងលំហាត់អនុវត្តទាំងអស់គឺយឺត។ មូលហេតុទី 1 សម្រាប់ភាពខុសគ្នារវាង Pilates និងការអូសទាញគឺដោយហេតុថាប្រភេទហ្វឹកហាត់ទីមួយជួយអភិវឌ្ឍភាពខ្លាំងល្បឿននិងភាពបត់បែន។ ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាទៀងទាត់អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការងាររបស់រាងកាយទាំងមូល។ Pilates ដូចជាយូហ្គាអភិវឌ្ឍរាងកាយទាំងមូលមិនមែនក្រុមសាច់ដុំទេ។ ពួកគេអាចដោះស្រាយសូម្បីតែស្ត្រីនៅក្នុងស្ថានភាព។
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងច្នៃប្រឌិតនិងការលាតសន្ធឹង?
វាមានភាពខុសគ្នាជាច្រើនរវាងទិសដៅទាំងនេះដូច្នេះ callanetics គឺជាអ្នកហាត់កាយសម្បទាសម្បទាមួយដោយផ្អែកលើការអនុវត្តនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការអូសបន្លាយនិងការកន្ត្រាក់សរសៃសាច់ដុំ។ ការស្ទះត្រូវបានគេហៅថាស្មុគ្រស្មាញមួយសម្រាប់សាច់ដុំពង្រីកដោយប្រើលំហាត់មានចលនានិងថាមវន្ត។ Callanetics គឺជាទិសដៅចំរុះគ្នាដែលរួមបញ្ចូលទាំងការរាំរាំធាតុយោគៈលំហាត់ ដកដង្ហើម និងផ្សេងៗទៀត។
ប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹង
មានការចាត់ថ្នាក់ជាច្រើនដូច្នេះអាស្រ័យលើការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ, បម្រុងទុកទន់និងជ្រៅ stretching ។ ជម្រើសទី 1 ទាក់ទងនឹងការពង្រីកសាច់ដុំទៅប្រវែងធម្មតារបស់វា (ចលនាមួយត្រូវបានធ្វើក្នុងរយៈពេល 40 វិនាទី) ហើយទី 2 នាំឱ្យពួកគេមានទំហំធំជាងមុន (ចលនាមួយត្រូវបានធ្វើក្នុងរយៈពេល 1-5 នាទី) ។ មានវិធីផ្សេងៗគ្នានៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ:
- ឋិតិវន្ត ។ ជម្រើសនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហើយវាមានគោលបំណងបន្ធូរសាច់ដុំ។ អនុវត្តលំហាត់យឺត ៗ និងរលូន។
- ថាមវន្ត ។ ប្រភេទនៃការមិនស្មុគស្មាញនិងប្រើវាអាចជាមនុស្សដែលមិនមានការហ្វឹកហ្វឺនរាងកាយធ្ងន់ធ្ងរ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំត្រូវឈឺហើយបន្ទាប់មកសម្រាក។
- សកម្ម ។ ការស្វែងរក, ការអូស - តើវាជាអ្វី, អ្នកត្រូវបញ្ឈប់និងជម្រើសនេះ, ដែលជួយពង្រីកសាច់ដុំនៅក្នុងរដ្ឋអកម្មមួយ។ ប្រភេទនៃការបណ្ដុះបណ្ដាលនេះជួយកែលម្អការចល័តរួម។
- អាតូមិច ។ ការលាតសន្ធឹងនៅពេលប្រើប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់នេះកើតមានក្នុងដំណាក់កាលមួយចំនួនដូចជាភាពតានតឹងការសំរាកលំហែនិងការកំណត់។ ដើម្បីទប់ទល់នឹងបញ្ហានេះមនុស្សម្នាក់ត្រូវតែរៀបចំខ្លួន។
- បាល់ ។ ការរីកចម្រើនបែបនេះគឺជាប្រព័ន្ធនៃការអភិវឌ្ឍន៍ដែលមិនមានសុវត្ថិភាពបំផុតពីព្រោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងល្បឿនលឿន។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍អោយចូលរួមតែក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូបង្វឹក។
- neuromuscular ប្រូតេអ៊ីន ។ ប្រើប្រភេទនេះដើម្បីជួសជុលចលនាចលនទ្រព្យបន្ទាប់ពីរបួសឬការវះកាត់។
ការហាត់សម
ដើម្បីឱ្យការបង្ហាត់បង្រៀនអាចប្រើបានតែមានច្បាប់សំខាន់ៗជាច្រើនត្រូវយកមកពិចារណា។ ការលាតសន្ធឹងគួរចាប់ផ្តើមដោយការឡើងក្តៅដើម្បីសំរួលដល់រាងកាយ។ ជាមួយនឹងជំនួយរបស់វាអ្នកអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំអាចបត់បែនបាននិងយឺតដែលបន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសការយកចិត្តទុកដាក់ដូចជាការដើរនៅនឹងកន្លែងឬការលោត។ ជ្រើសរើសយកការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលនឹងដំណើរការតាមរយៈក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ។
ការអូសពង្រីកទាក់ទងនឹងការកាន់កាប់តំណែងនីមួយៗនៅពេលផ្ទុកអតិបរមារយៈពេល 30-60 វិនាទី។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការពិចារណាថាអារម្មណ៍នៃការមិនស្រួលគឺអាចទទួលយកបានប៉ុន្តែមិនឈឺទេ។ ធាតុនីមួយៗត្រូវបានប្រតិបត្តិ 3-4 ដង។ កុំភ្លេចអំពីការដកដង្ហើមដែលគួរតែស្ងប់ស្ងាត់និងរលោង។ ប្រសិនបើមានការវិលមុខ, អារម្មណ៍ឆាបឆេះ, ឈឺសាច់ដុំនិងកន្ត្រាក់ដែលមិនអាចយល់បាននោះការហ្វឹកហាត់គួរតែត្រូវបញ្ឈប់។
ពង្រីក - លំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនរាលដាលពីមុនទេនោះវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយអប្បរមាដើម្បីអភិវឌ្ឍរាងកាយឱ្យខ្ពស់បំផុតដោយជៀសវាងការរងរបួស។ ការលាតសន្ធឹងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចរួមបញ្ចូលនូវប្រភេទផ្សេងគ្នានៃជម្រាលដែលត្រូវបានអនុវត្តពីការឈរឈរនិងឈរ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ដើម្បីមើលដំណើរការ។
- ឈរតង់ស្យុងរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។ យកជំហានយ៉ាងជ្រៅទៅម្ខាងដោយអោបហើយលត់ផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ។
- សង្កត់ធ្ងន់ទៅលើការដេកលក់ហើយទាញជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យកែងជើងដូច្នេះកែងជើងប៉ះជង្គង់។ ជើងខាងឆ្វេងគួរតែត្រូវបានបន្ទាបដើម្បីឱ្យជើងនៅលើឥដ្ឋ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ហើយបន្ទាប់មកពត់ត្រឡប់មកវិញ។ ហាលដោយម្រាមដៃនៃជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដូចជាការជំរុញកែងជើង។
- ឈរនៅជិតកៅអីនៅចម្ងាយដូច្នេះថាក្នុងកំឡុងពេលការតោងដៃទៅមុខនៅលើត្រឡប់មកវិញ។ ថយចុះនៅក្នុងតំបន់ thoracic នេះ។
ពង្រីកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ការរីករាលដាលប៉ះពាល់ដល់រាងកាយក្នុងវិធីស្មុគ្រស្មាញ, ជួយដោះស្រាយជាមួយនឹងទម្ងន់លើស។ ចំពោះអ្នកដែលមានចំណាប់អារម្មណ៍មិនថាអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់បានទេអ្នកគួរតែដឹងថាវាពង្រឹងនិងរីកចម្រើនសរសៃសាច់ដុំរួមចំណែកដល់ការជំនួសស្រទាប់ខ្លាញ់និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពធូរស្រាលនៃរាងកាយ។ ជួយលាតសន្ធឹងដើម្បីដោះស្រាយជាមួយនឹង cellulite ពីព្រោះលំហូរនៃកូនកណ្តុរត្រូវបានធ្វើធម្មតា។ ប៉ះពាល់ជាវិជ្ជមានដល់រូបនាងនិងស្ថានភាពនៃស្បែកដែលនឹងមិនមានផលប៉ះពាល់។
- មេអំបៅ ។ លំហាត់សម្រាប់ការធ្វើឱ្យជើងចេញ។ អង្គុយនៅលើឥដ្ឋពត់ជង្គង់និងភ្ជាប់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ ចាប់ស្រោមជើងដោយដៃរបស់អ្នកនិងរុញទៅមុខដោយចង្អុលជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតដល់ជាន់។
- Cobra ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់រៀនចេះលាតសន្ធឹង - តើវាគឺជាអ្វីបន្ទាប់មកយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះលំហាត់នេះសម្រាប់ធ្វើការបោះពុម្ពចេញនិងកាសែត។ ដាក់មុខអ្នកចុះក្រោមនៅលើព្រំដែលដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ ការស្ទះសាច់ដុំនៃអាងត្រគៀកចុចត្រគាកទៅជាន់។ លើកដៃរបស់អ្នកលើកទ្រូងរបស់អ្នកដូច្នេះវាត្រូវបានចង្អុលទៅមុខ។ ទាញឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននិងជួសជុលទីតាំង។
ពង្រីកអាហារ
អ្វីដែលកីឡាមនុស្សម្នាក់ត្រូវបានចូលរួមអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់បើមិនដូច្នេះទេអាចនឹងមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនិងបញ្ហាសុខភាពហើយប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លទ្ធផលប្រហែលជាមិនមាននោះទេ។ សារៈសំខាន់ដ៏អស្ចារ្យគឺតុល្យភាពទឹកដូច្នេះមួយថ្ងៃដែលអ្នកត្រូវការផឹកយ៉ាងហោចណាស់ពីរលីត្ររាវ។ នៅក្នុងព័ត៌មានដែលទាក់ទងនឹងការអូសបន្លាយ - វាគឺជាអ្វីដែលត្រូវបានគេនិយាយថាការបត់បែននៃសាច់ដុំគឺមានសារៈសំខាន់ហើយចំពោះរឿងនេះវាចាំបាច់ក្នុងការរួមបញ្ចូលអាស៊ីតខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដែលមាននៅក្នុងត្រីគ្រាប់ធម្មជាតិប្រេងបន្លែនិងផ្លែបឺរ។
ម៉ឺនុយគួរតែមានផ្ទុកនូវវីតាមីនដែលសំបូរវីតាមីនហើយសម្រាប់គោលបំណងនេះផ្លែឈើនិងបន្លែស្រស់ស្អាតបំផុត។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីកាត់បន្ថយចំនួនអំបិលដែលបានប្រើដែលធ្វើអោយសរសៃចងខ្លាំង។ វាក៏ចាំបាច់ក្នុងការបដិេសធជាតិស្ករដ្រលវានឹងអាចជំនួសទឹកឃ្មុំបានយា៉ាងងាយ។ មនុស្សជាច្រើនមានការងឿងឆ្ងល់ថាតើវាអាចទៅរួចបន្ទាប់ពីញ៉ាំហើយដូច្នេះគ្រូបណ្តុះបណ្តាលណែនាំអោយញ៉ាំមិនត្រឹមតែ 1 ម៉ោងបន្ទាប់ពីវគ្គនេះ។
អ្វីដែលត្រូវដើរនៅលើ stretching?
ចាប់តាំងពីការហ្វឹកហាត់រួមមានការពង្រីកសាច់ដុំវាជាការសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់ត្រឹមត្រូវ។ វាមិនគួរមានផាសុកភាពនោះទេប៉ុន្តែក៏មិនត្រូវជ្រៀតជ្រែកជាមួយចលនាដែរ។ សំលៀកបំពាក់សម្រាប់ stretching គួរ stretch ល្អសម្រាប់នេះយកចិត្តទុកដាក់ដល់សមាសភាពដែលអាចរួមបញ្ចូល 80-90% នៃខ្សែស្រឡាយធម្មជាតិនិង 10-20% នៃ elastin ឬ polyester ។ ដូចជាសម្រាប់ស្បែកជើងវាគួរតែទន់ដូចជាវាអាចជាស្បែកជើងរាំរបាំឆេសឬស្បែកជើងប៉ាតាប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើវាបានក្នុងស្រោមជើង។
ពង្រីក - contraindications និងដែនកំណត់
ដើម្បីធ្វើឱ្យថ្នាក់រៀនមានប្រយោជន៍និងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពនោះវាចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើដែនកំណត់ដែលអាចមាន។ ប្រសិនបើមនុស្សមានឆ្អឹងខ្នងនៃឆ្អឹងខ្នងនោះការហើមត្រូវបានហាមឃាត់នៅក្នុងតំបន់នេះ។ ការអូសបន្លាយកម្លាំងគឺមិនល្អក្នុងអំឡុងពេលមករដូវ។ ពន្យាពេលបណ្ដុះបណ្ដាលគួរតែមានការកើនឡើងសីតុណ្ហភាព, ការបាក់ឆ្អឹង, ជំងឺរលួយ, ភាពមិនប្រក្រតីនៃសន្លាក់និងជំងឺឆ្លង។ ការខូចខាតនៃការលាតសន្ធឹងនឹងប៉ះពាល់ដល់អ្នកដែលមានជំងឺវិលមុខញឹកញាប់ជំងឺផ្លូវចិត្តជាច្រើនបញ្ហាជាមួយសរីរាង្គខាងក្នុងនិងជំងឺមហារីក។
ដើម្បីស្វែងយល់ពីការអូសទាញ - តើវាជាអ្វីទេអ្នកមិនអាចព្រងើយកន្តើយចំពោះការនិយាយប្រាប់ដែលមានស្រាប់ដែលការបញ្ឈប់ត្រូវហាមឃាត់ទាំងស្រុង។ ទាំងនេះរួមមានវត្តមាននៃការរងរបួសស្រួចស្រាលនិងដំណើរការរលាកនៅក្នុងសាច់ដុំនិងឆ្អឹងខ្នង។ អ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់និង កោងតូចនៃឆ្អឹងខ្នងនោះ ទេ។ ការរីករាលដាលត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងជំងឺនៃប្រព័ន្ធ cardiovascular, thrombosis, arthrosis, ពុកឆ្អឹង, លើសឈាម, ជំងឺមហារីក, hematomas និង fractures ។