ថ្ងៃនេះការសន្ទនារបស់យើងគឺអំពីគោលការណ៍គ្រឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវនិងអ្វីដែលប្រភេទអាហារដែលយើងចង់បាននៅលើតុប្រចាំថ្ងៃ។ អាហារដែលត្រឹមត្រូវនិងមានសុខភាពល្អសម្រាប់រាល់ថ្ងៃរួមមាន:
- យ៉ាងហោចណាស់បីផ្នែកតូចៗនៃផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជានំប៉័ងទាំងមូលប៉ាស្តាអង្ករសំរូបឬអង្ករ។ ចំពោះផ្នែកមួយដែលបានយក: នំប៉័ង 1 ពែង 1 ពែងចម្អិនអាហារឬបាយ។
- បីដងនៃផលិតផលទឹកដោះគោណាដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប (ឬជាតិខ្លាញ់មិនមានជាតិខ្លាញ់) - ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់តិចឬទឹកដោះគោយួជីតឬឈីស។ ចំពោះការញ៉ាំទឹកដោះគោ 1 កែវ 1 កញ្ចប់ទឹកដោះគោយ៉ាអួរ 25 ក្រាមឈីស។
- ប្រូតេអ៊ីនដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនតិចតួចសាច់ត្រីសាច់មាន់ឬត្រីខ្លាញ់មធ្យមក៏ដូចជាប្រូតេអ៊ីនបន្លែបន្ថែមទៀត (សណ្តែកមាត់សណ្តែកសណ្តែកសៀងនិងសណ្តែក) រួមផ្សំជាមួយនឹងចំណីអាហារម្សៅ (ដូចជាដំឡូងជាដើម) ។ ចំពោះមុខម្ហូប 1 ដំឡូងតូច 100 ក្រាមដំឡូងឆ្អើត្រី 150 ក្រាមសាច់ 100 ក្រាម 2 ស៊ុត។
- តែពីរពែងនៃផ្លែឈើឬផ្លែឈើ - ផ្លែប៉ោមចេកក្រូចប៉ោម។ បន្លែពីរឬបីពែង - ដូចជាប៉េងប៉ោះ, ឆ្អិនចៀន, ម្រេច, ខ្ទឹមបារាំង, ផ្កាខាត់ណាខៀវ, គោឬក៏បន្លែស្លឹកបៃតង។
ឧទាហរណ៏នៃភាគរយត្រឹមត្រូវនៃអាហារូបត្ថម្ភក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃមើលទៅដូចនេះ:
- នំបុ័ង, pasta, ធញ្ញជាតិ - 25%;
- បន្លែ (តាមរដូវ) - 20%;
- ផ្លែឈើស្រស់ - 10%;
- សណ្តែកនិងគ្រាប់ - 15%;
- ផ្អែម - 5%;
- ប្រេងអូលីវ - 7%;
- ឈីសនិងយ៉ាអួរ - 7%;
- ត្រី - 5%;
- បសុបក្សីនិងស៊ុត - 3%;
- សាច់គ្មានខ្លាញ់ - 2%;
- ស្រាដែលមានគុណភាពខ្ពស់ - 1% ។
គ្រោងការណ៍អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវប្រចាំម៉ោងត្រូវបានកំណត់ដោយអ្នកចំណីអាហារដូចខាងក្រោម:
- 8 ព្រឹក - អាហារពេលព្រឹក;
- 11 ព្រឹក - អាហារពេលព្រឹកទីពីរ;
- ម៉ោង 2 រសៀល - អាហារថ្ងៃត្រង់
- 5 ល្ងាច - អាហារសម្រន់ពេលល្ងាច;
- 7.30 ល្ងាច - អាហារពេលល្ងាច;
- ម៉ោង 10 យប់ - អាហារសម្រន់មុនពេលចូលគេង។
អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់
ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងប្រភេទនៃស្ត្រីដែលមិនចង់សម្រកទម្ងន់ហើយយ៉ាងហោចណាស់អ្នកអាចទទួលបាននូវរបបអាហារត្រឹមត្រូវនិងមានតុល្យភាពនៅតុរបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកក្នុងការធ្វើបែបនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
- អាហារពេលព្រឹកល្អ។ នៅពេលអវត្ដមាននៃអាហារពេលព្រឹកអ្នកប្រហែលជាបាត់បង់ទម្ងន់កាន់តែច្រើន។ អ្នកត្រូវការដើម្បីផ្គត់ផ្គង់រាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងថាមពលនៅចុងក្រោយបំផុតមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីអ្នកភ្ញាក់ឡើង។ វាជាការសំខាន់ដែលអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នករួមបញ្ចូលគ្នានូវកាបូអ៊ីដ្រាតដែលជាប្រភពប្រូតេអ៊ីននិងផ្លែឈើស្រស់ឬទឹកផ្លែឈើដែលអ្នកបរិភោគឬផឹកដំបូង។ ឧទាហរណ៏នៃអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកអាចជា: ផ្លែប៉ោមមួយដុំពីរនំបុ័ងច្រើនគ្រាប់ជាមួយ tahini និងទឹកឃ្មុំឬជាមួយទឹកដោះគោយ៉ាអួរនិងយៈសាពូនមី។
- របបអាហារត្រឹមត្រូវ។ អ្នកមិនគួររំលងអាហារហើយមិនគួរឃ្លានក្នុងរយៈពេលយូរ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់អ្នកក្នុងការតាមដានជារៀងរាល់ថ្ងៃនូវកម្មវិធីដូចគ្នា - សម្រាប់ម៉ោងដែលអ្នកញ៉ាំ។ ចូរកុំភ្លេចថាការផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវកាឡូរីជាក់លាក់ក្នុងពេលវេលាកំណត់ដូចគ្នានោះគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ។
- អាហារសម្រន់ឆ្លាតវៃ។ វាត្រូវបានគេនិយាយថារួចទៅហើយថាគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភសមស្របត្រូវបានកំណត់ឱ្យយើងញឹកញាប់និងតិចតួចដោយតិចតួច។ ក្នុងនាមជាអាហារសម្រន់កម្រិតមធ្យមក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃអ្នកអាចប្រើផ្លែឈើជាមួយគ្រាប់។ ដូច្នេះអ្នកផ្តល់កាឡូរីបន្ថែម, ខ្លាញ់ល្អនិងប្រូតេអ៊ីន។
- ប្រូតេអ៊ីនគុណភាព។ ប្រូតេអ៊ីនល្អគឺជាសារធាតុដែលមិនមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើន។ គ្រាប់ផ្លែឈើត្រីសាច់គ្មានខ្លាញ់ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់តិចនិងបន្លែស្លឹកបៃតង - ទាំងនេះគឺជាប្រភពចម្បងរបស់វា។ ផលិតផលពីម្សៅទាំងមូលនិងបន្លែមានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីនល្អ។
- ខ្លាញ់ល្អ។ ខ្លាញ់ដែលមិនកែច្នៃធម្មជាតិគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។ ជៀសវាងជាតិខ្លាញ់អ៊ីដ្រូហ្សែនដែលរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលបានកែច្នៃក៏ដូចជាខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនពេកដែលត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលសត្វ។ ត្រីត្រីអូលីវអាប័កោគ្រាប់គ្រាប់ពូជនិងអាហារ tahini ដែលជាអាហារដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលចង់ឡើងទម្ងន់។
- កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ បន្លែ (ដំឡូងបារាំងកាឡូរី celery) ក៏ដូចជាពពួកធញ្ញជាតិនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិគួរតែក្លាយជាប្រភពសំខាន់នៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលគ្របដណ្តប់ប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃតម្រូវការថាមពលប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ជៀសវាងម្សៅពណ៌សនិងផលិតផលដែលផលិតពីវា។
នេះគឺជាការណែនាំជាមូលដ្ឋានអំពីអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនទំងន់របស់ពួកគេ។
បញ្ចប់ការសន្ទនាអំពីអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវយើងនឹងសង្ខេបជាមួយនឹងអ្វីដែលជាការប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើម:
- អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមានន័យថាបរិភោគក្នុងពេលតែមួយ។
- ចូររៀនឱ្យញ៉ាំបន្តិចម្ដងៗ។
- ជ្រើសរើសម្ហូបអាហារធម្មជាតិរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមតែអាហារធម្មជាតិ: នៅក្នុងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវមិនមានកន្លែងសម្រាប់អាហារកំប៉ុងទេ។
- ស្រឡាញ់សាឡាត់ស្រស់ក៏ដូចជានំប៉័ងចំហុយនិងឆ្អិន។
- អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមិនរាប់បញ្ចូលអាហារសម្រន់នៅក្នុងអាហាររហ័ស។