អ្វីដែលជាវេទិកាដែលជាកម្មវិធីបណ្ដុះបណ្ដាលដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ស្ត្រី

មានផ្នែកជាច្រើននៅក្នុងកីឡាដែលត្រូវបានប្រើសម្រាប់គោលបំណងផ្សេងគ្នា: ការសម្រកទម្ងន់, ការកើនឡើងកម្លាំង, ការអភិវឌ្ឍ corset សាច់ដុំនិងអ្វីៗផ្សេងទៀត។ crossfit គឺមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងណាស់ដែលអ្នកអាចអនុវត្តនៅក្នុងសាលនិងនៅផ្ទះរឿងសំខាន់គឺត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើច្បាប់ទាំងអស់និងលក្ខណៈពិសេសនៃការហ្វឹកហាត់។

Crossfit - វាជាអ្វី?

ចលនាកីឡាដោយផ្អែកលើការអភិវឌ្ឍរាងកាយពហុភាគីនៃរាងកាយរបស់ខ្លួនត្រូវបានគេហៅថា crossfit (CrossFit) ។ ស្ថាបនិករបស់វាគឺ Greg Glassman ដែលជាអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធអាជីព។ ដើម្បីយល់ពីអ្វីដែលជាការប្រកួតកីឡាសម្រាប់ស្ត្រីវាជាការសំខាន់ដែលត្រូវកត់សម្គាល់ថាការហ្វឹកហាត់បែបនេះរួមបញ្ចូលទាំងការលើកទម្ងន់ការលើកកម្ពស់កាយសម្បទាការលើកកម្ពស់ការធ្វើកាយវិការនិងការលើកទម្ងន់។ លំហាត់នៃការដឹកនាំនេះត្រូវបានបែងចែកទៅជាក្រុមជាច្រើនដែលត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់អ្នកដែលមានការហាត់ប្រាណខុសៗគ្នា។

Crossfit - គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិ

ប្រជាប្រិយភាពនៃចលនាកីឡាដែលត្រូវបានបង្ហាញគឺដោយសារវត្តមាននៃអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។

1. ជួយបណ្តុះបេះដូងបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃរាងកាយនិង កែលម្អការរំលាយអាហារ ។
2. ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលជាទៀងទាត់អ្នកអាចបង្កើតភាពបត់បែននិងការសម្របសម្រួលនៃរាងកាយបង្កើនកម្លាំងនិងម៉ាសសាច់ដុំ។
3. គុណសម្បត្តិនៃការឆ្លងថ្នល់ត្រូវបានទាក់ទងទៅនឹងការពិតដែលថាមនុស្សម្នាក់មានការរីកចម្រើនក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នាហើយក្លាយជាប្រភេទ "ទាហានជាសកល" ។
4. ផលប្រយោជន៍រួមមានភាពសម្បូរបែបនៃការហ្វឹកហាត់ដូច្នេះកុំចាំបាច់ធុញទ្រាន់។

ការស្វែងយល់ពីអ្វីដែលជាចំណុចកកស្ទះគឺជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើចំណុចខ្វះខាតនៃទិសដៅនេះ។ ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងត្រូវបានផ្ទុកយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។ Crossfit គឺជាទិសដៅដ៏រន្ធត់មួយដូច្នេះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការសង្កេតមើលបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ភាពជាសកលរបស់វាបណ្តាលឱ្យដកមួយបន្ថែមទៀត - អ្នកកីឡាមិនអាចក្លាយជាល្អបំផុតនៅក្នុងទិសដៅជាក់ស្តែង។ ដូច្នេះអ្នកទាំងឡាយណាដែលចង់ដឹងថាអ្វីដែលល្អប្រសើរជាងមុន crossfit ឬ bodybuilding គួរតែយកទៅក្នុងគណនីគោលដៅនិងប្រសិនបើអ្នកចង់យ៉ាងខ្លាំងបូមឡើងសាច់ដុំបន្ទាប់មកជម្រើសទីពីរគឺល្អប្រសើរជាងមុនសមរម្យ។

តើ crossfit កំពុងអភិវឌ្ឍអ្វីខ្លះ?

គំនិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលបង្កប់នូវការអភិវឌ្ឍស្មុគ្រស្មាញនៃរូបកាយទាំងមូលដូច្នេះពួកគេអាចកែលម្អលក្ខណៈរូបវន្តផ្សេងៗក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

1. ការបណ្ដុះបណ្ដាលទៀងទាត់ជួយបង្កើនកម្លាំងកម្លាំងភាពត្រឹមត្រូវនិងតុល្យភាព។
2. ទៅក្នុងបញ្ជីដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអ្វីដែល Crossfit ផ្តល់ឱ្យរួមបញ្ចូលការ អភិវឌ្ឍភាពបត់បែន ការសំរបសំរួលល្បឿននិងអំណាច។ ជាលទ្ធផលវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អត្តពលិកម្នាក់ដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកផ្សេងទៀត។
3. វាគួរតែត្រូវបាននិយាយថាអំពីឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើស្ថានភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងប្រព័ន្ធដង្ហើម។

Crossfit - ការលើកទឹកចិត្ត

ដើម្បីឱ្យកីឡាសប្បាយហើយគ្មានបំណងបោះបង់អ្វីគ្រប់យ៉ាងនោះគោលដៅដែលត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់ណាស់។ មនុស្សជាច្រើនបានលះបង់និងឈប់ធ្វើការឆ្លងប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយព្រោះកម្មវិធីជាញឹកញាប់គឺជាការធ្វើតេស្តពិតប្រាកដសម្រាប់កម្លាំងដូច្នេះវាជាការសំខាន់ដើម្បីរកការលើកទឹកចិត្ត។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនជ្រើសរើសការហ្វឹកហាត់ពហុមុខងារដើម្បីរៀបចំរាងកាយមុនពេលហាត់កីឡា។ គោលដៅនៃ crossfit អាចមានភាពខុសគ្នា។ ឧទាហរណ៍ស្ត្រីជ្រើសវាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងបុរសដើម្បីឱ្យប្រសើរឡើងនូវការសង្គ្រោះនៃរាងកាយរបស់ពួកគេ។

Crossfit - កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

ការដឹកនាំកីឡាណាមួយមានគោលការណ៍និងច្បាប់ផ្ទាល់ខ្លួនដែលត្រូវយកមកពិចារណា។ ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបានវគ្គដំបូងត្រូវបានណែនាំឱ្យគ្រូបង្រៀនត្រួតពិនិត្យដើម្បីជួយជ្រើសរើសលំហាត់ត្រឹមត្រូវជ្រើសរើសល្បឿនដែលល្អបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់នៃគ្រោះថ្នាក់។ ប្រសិនបើគ្មានឱកាសទៅសាលប្រជុំនោះដំបូងអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើទ្រឹស្ដីហើយបន្ទាប់មកត្រូវអនុវត្ត។ ដើម្បីយល់ពីអ្វីដែលជាចំណុចឆ្លងកាត់វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើច្បាប់សំខាន់ៗមួយចំនួន:

1. អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានណែនាំឱ្យសាកល្បងកម្មវិធីជាច្រើនហើយបន្ទាប់មកជំនួសពួកគេ។ ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំជាក់លាក់ណាមួយនោះវាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តស្មុគស្មាញឯកតាម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
2. សម្រាប់ 20-30 នាទី។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តវដ្តបីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
3. រវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការសំរាកគួរតែមានតិចតួចបំផុត។
4. សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺន, លំហាត់ត្រូវបានគេជ្រើសរើសហើយចំនួននៃពាក្យដដែលៗឬពេលវេលាជាក់លាក់ដែលពួកគេត្រូវបានអនុវត្តត្រូវបានកំណត់។
5. អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយកំដៅដើម្បីកំដៅសាច់ដុំនិងសរសៃចង។ ប្រសិនបើវាមិនត្រូវបានធ្វើ, នឹងមានការកើនឡើងហានិភ័យនៃការរងរបួស។
6. ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលការបណ្តុះបណ្តាលគ្នាត្រូវធ្វើទៀងទាត់ដែលមានយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
7. វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកបន្តិចម្តង, ដូច្នេះរាងកាយត្រូវបានប្រើ, និងការរីកចម្រើនគឺអាចមើលឃើញ។ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដោយផ្តោតលើការហ្វឹកហ្វឺនខាងរាងកាយរបស់អ្នក។

Crossfit នៅផ្ទះ

មនុស្សជាច្រើនមិនមានឱកាសក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅសាលប្រជុំទេប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាមូលហេតុដើម្បីបោះបង់ការហ្វឹកហាត់ទេពីព្រោះមានលំហាត់ដែលអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ។ ត្រូវប្រាកដថាចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងក្តៅដែលគួរមានរយៈពេល 10-15 នាទី។ វាសមរម្យសម្រាប់ការលោតនៅកន្លែងកន្លែងមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំងខ្សែក្បាលម៉ារីនិងម៉ាលីជាដើម។ កម្មវិធីបទបង្ហាញនៃផ្ទះឈើឆ្កាងត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងរង្វង់ចំនួនបួននៅក្នុងចំនួនទឹកប្រាក់អប្បបរមានៃពេលវេលា។ ព្យាយាមកែលម្អលទ្ធផល។

• អង្គុយជាមួយនឹងលោត - ពាក្យដដែលៗ 20 ដង;
• ជំរុញ - 15 ពាក្យផ្ទួន;
• បង្រួមនៅលើសារព័ត៌មានមួយ - ពាក្យដដែលៗចំនួន 20;
• bernes - ការធ្វើឡើងវិញ 20 ។

Crossfit - លំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

មានលំហាត់ជាច្រើនដែលអាចរួមបញ្ចូលក្នុងការហ្វឹកហាត់ដែលមានបំណងបញ្ចុះទម្ងន់។ មានជម្រើសដែលបញ្ជាក់ថាការប្រើទម្ងន់បន្ថែមនិងដោយគ្មានវា។ វាជាការប្រសើរសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមពីជម្រើសទីពីរហើយបន្ទាប់មកដើម្បីបង្កើនបន្ទុក។ ចំពោះអ្នកដែលចាប់អារម្មណ៍លើអ្វីដែលអ្នកអាចសម្រកទំងន់បានអ្នកត្រូវដឹងថានេះជាកម្មវិធីតែមួយគត់ដើម្បីដុតខ្លាញ់បំបាត់ជាតិ cellulite ធ្វើឱ្យ corset សាច់ដុំនិងបង្កើនតួលេខ។

1. Birpi ។ លំហាត់ប្រាណនេះរួមបញ្ចូលនូវសមាសធាតុផ្សំជាច្រើនដែលត្រូវបានតភ្ជាប់នៅក្នុងខ្សែសង្វាក់។ ដំបូងអង្គុយចុះហើយយកដៃទៅដី។ បនា្ទាប់ពីរុញជើងរបស់អ្នកក្នុងលោតសូមយកទីតាំងផ្ដេក។ ការរុញច្រានត្រូវបានអនុវត្តពីវា។ បន្ទាប់មកឡើងលើ, ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងលោតទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម, និងធ្វើឱ្យលោតឡើងហើយដូច្នេះនៅលើ។ ជំហាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវធ្វើនៅល្បឿនលឿន។
2. រុញជាមួយកប្បាស ។ Crossfit សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រួមមានលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃដៃនិងសាច់ដុំ pectoral ដូច្នេះលទ្ធផលល្អផ្តល់នូវការជំរុញ។ យកការសង្កត់ធ្ងន់និយាយកុហកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នកឬធំបន្តិច។ រាងកាយត្រូវតែត្រង់និងតឹងតែង។ ចុះក្រោមតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងការចំណាយនៃការបង្វិលដៃនៅលើកែងដៃហើយនៅពេលចេញធ្វើឱ្យមានការប្រឹងប្រែងផ្ទុះហើយបោះចោលលើដងខ្លួនដើម្បីមានកប្បាស។ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការចុះចតនៅលើដៃតិចតួច, អនុវត្តចលនានិទាឃរដូវ។
3. អង្គុយជាមួយនឹងការថ្ងូរ ។ ការយល់ដឹងអំពីប្រធានបទ - អ្វីដែលជាទិសដៅនៃ crossfit អ្នកមិនអាចនឹកចេញនៅលើលំហាត់នេះដែលជួយធ្វើឱ្យចេញសាច់ដុំនៃជើងនិងគូទ។ សូមយកដៃម្ខាងដាក់ក្នុងដៃហើយទុកវានៅជិតស្មារបស់អ្នក។ អង្គុយនៅខាងក្រោមទាញត្រគៀកត្រឡប់មកវិញរហូតដល់ត្រគាកគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ចាក់សោរទីតាំងហើយបន្ទាប់មក, ការកើនឡើង, លើកឡើងនូវការហៅទូរស័ព្ទនៅក្នុងពេលតែមួយនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។

កម្មវិធី CrossFit សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្តពលិកម្នាក់ៗមានសិទ្ធិបង្កើតកម្មវិធីដោយឯករាជ្យដែលនឹងបំពេញតាមវិធាននិងសមត្ថភាពរបស់គាត់។ ជាឧទាហរណ៍កម្មវិធីមួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានគេស្នើឡើងដែលត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់មួយខែ។ អ្នកអាចប្រតិបត្តិវានៅគ្រប់ទីកន្លែងដោយមិនចាំបាច់មានសារពើភ័ណ្ឌបន្ថែមទេ។ ស្មុគស្មាញដែលបានបង្ហាញគឺសាមញ្ញហើយវាត្រូវបានអនុវត្តដោយការសង្កត់ធ្ងន់លើទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។ វាជារឿងសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវភ្លេចការសម្រាកពីព្រោះរាងកាយត្រូវការពេលវេលាសម្រាប់ការស្តារ។ រាល់សប្ដាហ៍វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនពេលវេលានៃពាក្យដដែលៗអតិបរមាត្រឹម 5 នាទី។

ឧបករណ៍ហ៊ុមព័ទ្ធឈើឆ្កាង

ចាប់តាំងពីវគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់នៃទិសដៅផ្សេងគ្នានោះឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិចបន្ថែមនិងឧបករណ៍បន្ថែមរបស់ពួកគេត្រូវបានប្រើប្រាស់។

1. ពីរង្វង់កាយសម្ព័ន្ធត្រូវបានគេយកទៅដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកសារព័ត៌មានស្មារក្រវាត់និងដៃ។
2. ចូលរួមនៅក្នុងការប៉ះទង្គិចគ្នានៅលើខ្សែមួយដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃដៃនិងរាងកាយ។
3. យើងក៏ប្រើឧបករណ៍បែបនេះសម្រាប់ឈើឆ្កាង: បារផ្ដេកពហុកីឡាដ្ឋានស្ករកៅស៊ូកីឡាបាល់ឱឡុបរង្វិលជុំហ្វឹកហាត់ហឹង្សាអំពៅទំងន់និងបារ។
4. សម្រាប់ kardionagruzki នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាត្រូវបានចូលប្រឡូកនៅក្នុងម៉ាស៊ីន rowing, មិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង, ហាត់ប្រាណនិងជិះកង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ។

Crossfit សំលៀកបំពាក់

ការសន្យានៃការហាត់ប្រាណដ៏ល្អគឺជាឈុតសុខស្រួលដែលមិនគួររារាំងចលនា។ សម្លៀកបំពាក់សម្លៀកបំពាក់សម្រាប់ស្ត្រីគួរតែមានភាពជិតស្និទ្ធទៅនឹងរាងកាយតាមដែលអាចធ្វើបាននិងមានពន្លឺ។ សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនកីឡាវាមិនត្រូវបានណែនាំអោយជ្រើសរើសឈុតដែលធ្វើពីវត្ថុធាតុដើមធម្មជាតិទេឧទាហរណ៍កប្បាសព្រោះវាមិនសំណើមចេញហើយមិនអូស។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលជាលិកាលាតសន្ធឹងបានល្អស្រូបយកសំណើមហើយការពារកុំឱ្យកម្តៅនៃរាងកាយ។ Crossfit សម្រាប់ក្មេងស្រីតម្រូវឱ្យមានការជ្រើសរើសកំពូលដែលត្រូវបានជ្រើសរើសឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយវានឹងល្អដើម្បីជួសជុលទ្រូង។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើការការពារចាំងនិងស្រោមដៃ។

ស្បែកជើង CrossFit

សម្រាប់ថ្នាក់វាជាការចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសស្បែកជើងប៉ាតាដែលត្រូវគោរពតាមច្បាប់ជាក់លាក់។ នៅពេលជ្រើសរើសម៉ូដែលសូមយកចិត្តទុកដាក់លើតែមួយគត់ដែលត្រូវតែរឹងមាំបើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងរងរបួស។ ស្បែកជើងមិនគួរមានអ្នកការពារជ្រៅទេ។ សម្រាប់លំហាត់ជាច្រើនគឺសមស្រប shtangetki - ស្បែកជើងពិសេសសម្រាប់ការលើកទម្ងន់។ ស្បែកជើងប៉ាតាដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការហ៊ុមព័ទ្ធដោយកាំបិតមិនត្រឹមតែជួសជុលកែងជើងនិងកជើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងផ្នែកចំហៀងនៃជើងដែលម៉ូដែលនេះគួរមានស៊ុមឬរន្ធចំនួនបី។ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសំខាន់មួយទៀតគឺផ្នែកខាងលើផ្នែកដែលមានខ្យល់អាកាសល្អ។

Crossfit - contraindications

ការបង្ខិតបង្ខំរាងកាយធ្ងន់ធ្ងរអាចបណា្ខលឱ្យមានះថាក់ដល់សុខភាពដូច្នះជាការសំខាន់ណាស់ដលយកចិត្តទុកដាក់លើការទប់ទល់។

1. វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញសម្រាប់មនុស្សដែលមានជំងឺប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងប្រព័ន្ធដង្ហើម។
2. ការច្រឡំរួមមានវត្តមាននៃការរងរបួសនៃប្រព័ន្ធសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹង, ការវះកាត់ថ្មីៗនិងជំងឺក្នុងទម្រង់ស្រួចស្រាវ។
3. ការខូចខាតនៃការឆ្លងឆ្លាំងពាក់ព័ន្ធនឹងអ្នកដែលមានជំងឺឆ្លងធ្ងន់ធ្ងរបញ្ហាថ្លើមតម្រងនោមប្រព័ន្ធបង្ហូរទឹកនោមប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលនិងក្រពះពោះវៀន។ នេះគ្រាន់តែជាផ្នែកមួយនៃការប្រឆាំងប៉ុណ្ណោះដូច្នេះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិន។